Даже лучшие средства для натурального сна не предназначены для каждую ночь.
В этой статье
- Мелатонин
- Валерианский корень
- Магний
- Витамин Д
- Витамин C
- Ашваганда
- Кава
- Что искать в добавлении
Взвешенные одеяла. Умные матрасы. Ароматерапевтические глазные маски. В нашем поиске хорошего ночного сна — который все еще ускользает от 1 из 3 человек в США, согласно центрам контроля и профилактики заболеваний — многие из нас попробуют что угодно.
Рекламное объявление
Видео дня
В то время как около 4 процентов людей в США обращаются к лекарствам от рецепта, многие другие предпочитают использовать натуральные средства для сна. Но «естественный» не всегда означает «необходимый» или даже «эффективен».
«Как правило, никто не должен нуждаться в добавке сна», — говорит Майкл Брей, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Каждый должен быть в состоянии спать самостоятельно».
Рекламное объявление
На самом деле, регулярно выскакивание добавки для сна может маскировать большую проблему, такую как хроническую бессонницу.
Тем не менее, есть исключения из правила, говорит он, в том числе люди, которые могут быть дефицитом в определенном питательном веществе, таких как витамин D или гормон, такие как мелатонин. «Первое, что я делаю [с моими пациентами], — это работа в крови и выяснить, достаточно ли у них питательных веществ», — говорит он. Затем мы «исправляем то, чего не хватает».
Рекламное объявление
«Дополнение необходимо, только если мы увидим недостаток», — объясняет он.
Если оказывается, что у вас есть дефицит в определенном питательном веществе, поработайте со своим врачом, чтобы поддержать вашу диету или спросить, является ли вы кандидатом на добавку. (Всегда разговаривайте со своим врачом, прежде чем принять помощь во сне-даже естественную или безрецептурную-потому что они могут вызвать побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами.)
Рекламное объявление
Здесь мы разбираемся с наукой из шумиха о восьми природных средствах для сна.
Кончик
Наиболее эффективная натуральная помощь в сне — практиковать хорошую гигиену сна, в том числе ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день; Сохраняя вашу спальню прохладной, темной и тихой; ограничение времени экрана, алкоголя и кофеина перед сном; И регулярно упражнение в течение дня.
1. Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать цикл сна. В дневное время наш уровень мелатонина уменьшается; Когда мы подвергаемся воздействию тьмы, наши уровни увеличиваются.
Показано, что мелатонин сокращает количество времени, необходимого для засыпания, согласно клинике Майо, и может быть более полезным для пожилых людей, которых не хватает в гормоне.
Брейс говорит, что другие люди, которые могут извлечь выгоду из приема мелатониновых добавок, включают тех, кто делает работу. Исследование, проведенное в ноябре 2020 года в медицине сна , приводит к снижению уровня мелатонина.
Брейс говорит, что мелатонин также может помочь людям, которые отстают от самолета, хотя он отмечает, что не нужно принимать его каждый раз, когда вы прыгаете в самолет. По его словам, через несколько дней в новом часовом поясе ваше тело, естественно, приспособится к местному времени.
Хотя мелатонин является одним из самых популярных натуральных средств для сна и, как правило, считается безопасным, вы все равно должны использовать осторожность при его принятии.
«Люди думают, что мелатонин — это снотворное, а это не так», — говорит Брейс.
По данным клиники Майонина, некоторые побочные эффекты мелатонина включают головные боли, головокружение и сонливость, а добавки мелатонина могут мешать лечению диабета и контроль над рождаемостью.
Дополнения мелатонина, которые нам нравятся
1. Гербатонин 0,3 мг завод Мелатонин: Amazon ($ 17,99 за 90 капсул)
Брей говорит, что он впечатлен качеством ингредиентов в этой добавки мелатонина на растительной основе.
2. Природа сделан мелатонином: Amazon или Target ($ 9,29 за 240 таблеток)
Nature Made — популярный вариант добавки — компания делает «хорошую работу в качестве материалов, которые они вкладывают в свои добавки», — говорит Брей. Дополнение также сертифицировано USP.
2. Валерианский корень
Уроженец Европы и Азии, валерианское растение использовалось в традиционной медицине с греческих и римских времен. Сегодня считается, что корень валерианского растения может помочь людям лучше спать.
Обзор 2020 года в журнале журнала интегративной медицины, основанной на фактических данных , обнаружил, что травяная валериан может помочь людям лучше спать и чувствовать себя менее тревожными. Считается, что Валериан работает, повышая уровень ГАМК, нейротрансмиттера (или химического посланника) в мозге, который играет роль в расслаблении и сна.
Валериан также может увеличить восприятие качества сна у людей с бессонницей, согласно старшему мета-анализу в июне 2010 года в медицине сна .
Не все исследования показали, что валерианский корень является эффективной помощью сна, и есть некоторые риски, которые нужно помнить. Примечательно, что побочные эффекты добавки могут включать головную боль, головокружение, проблемы с желудком или даже бессонницу, согласно клинике Майо.
Валериан также может взаимодействовать или вмешиваться в другие лекарства, в том числе депрессанты, такие как бензодиазепины и наркотики. И из исследования неясно, какая дозировка наиболее эффективна.
Валерианские корневые добавки, которые нам нравятся
1. Валерианский корневой капсулы природы: Amazon (10,79 долл. США за 100 капсул)
Корень валерианского растения показал наибольшее обещание для сна. Эта добавка, по пути природы, содержит 100 капсул 530 мг.
2. GNC Herbal Plus Valerian Croot Extract: GNC.com или Amazon ($ 19,99 за 50 капсул)
Эта добавка была главным выбором в обзоре лаборатории потребительских лабораторий валерийских добавок. Тестирование обнаружило, что GNC Herbal Plus содержал ингредиенты хорошего качества и от 4 до 8 мг валерианского корня, который был указан на этикетке. Каждая капсула имеет 500 мг валерианского корневого экстракта.
3. Магний
Магний — это минерал, который можно найти во многих продуктах, в том числе зеленые листовые овощи, укрепленные хлопья для завтрака, орехи и семена. Нашим телам нужен магний для производства энергии, а также для регулирования нашего артериального давления и уровня сахара в крови, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Взрослым, назначающим мужчину при рождении (AMAB), нужно от 400 до 420 миллиграммов магния в день, тогда как взрослым назначали женщин при рождении (AFAB) от 310 до 360 миллиграммов. Но, несмотря на свое присутствие в самых разных продуктах, некоторые опросы показывают, что почти половина всех американцев не потребляет достаточно магния.
Некоторые люди также с большей вероятностью будут работать на магнии, чем другие; Это включает в себя людей, которые имеют расстройства GI, такие как заболевание Крона или целиакии, а также диабет 2 типа, согласно NIH.
Проблема в том, что низкие уровни магния могут мешать нашей способности хорошо спать. У людей в чем -то, что низкое потребление магния было связано с более коротким соном, согласно анализу в октябре 2019 года в питательных веществах .
Считается, что магний помогает повысить уровень ГАМК в организме. И некоторые исследования, в том числе систематический обзор в мае 2017 года в питательных веществах , предполагают, что магний может помочь облегчить беспокойство — и только тревога может не дать нам бодрствовать по ночам.
Если у вас мало магния, потребление большего количества питательных веществ может помочь вам лучше спать. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в «Журнале исследований в области медицинских наук» , когда пожилые люди, у которых была бессонница, ежедневно занимало 500 миллиграммов магния в течение восьми недель, они спали лучше, чем те, кто не принимал магний добавки.
Имейте в виду, однако, что приобретение слишком большого количества магния в форму добавки может тошнота, спазмы живота и диарею, а также может мешать антибиотикам, согласно клинике Майо.
Магниевые добавки, которые нам нравятся
1. Природа, сделанная с высоким поглощением магния глицинат: Amazon ($ 68,97 за 180 капсул); Цель ($ 15,79 за 60 капсул)
По словам Брейса, существует много разных форм магния, но глицинат магния является особенно перспективным для продвижения сна.
2. Magsoothe: jigsawHealth.com (7 долларов за 7 пакетов); Amazon ($ 44,97 за 60 порций)
Breus рекомендует Magsoothe, пакет, который содержит хелат лизиум магния. Смешайте каждый пакет с 4 унциями воды.
4. Витамин d
Витамин D наиболее известен своей ролью в поддержании здоровых костей. Витамин помогает вашему организму поглощать кальций, и вместе два питательных вещества помогают защитить от остеопороза. Но бег по низкому D может также препятствовать вашей способности хорошо выспаться ночью.
Один обзор в октябре 2018 года и метаанализ в питательных веществах обнаружил, что люди с дефицитом витамина D с большей вероятностью имели расстройства сна, чем у тех, кто не был слишком низким для D. Исследование также обнаружило, что, что, что также обнаружило, что это также обнаружило, что, что и в исследовании также обнаружили, что это также обнаружило, что исследование также обнаружило, что исследование также обнаружило Чем меньше людей витамина D, тем больше вероятность того, что у них не было достаточно сна.
Другое исследование, в том числе исследование в июле 2017 года в plos One , обнаружило связь между дефицитом витамина D и риском апноэ во сне, состояние, в котором вы прекращаете время во сне.
Показано, что приобретение добавки витамина D улучшает качество сна, согласно обзору в мае 2022 года и мета-анализе в питании и здоровье .
Витамин D может быть трудно найти в продуктах, которые не были укреплены с ним (обогащенные продукты включают определенные молоко и хлопья для завтрака). Скорее, D сделан, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца — отсюда и его прозвище «солнечный витамин».
Считается, что около 1 из 4 человек в США имеют слишком низкий уровень, согласно NIH. Взрослым в возрасте от 18 до 70 лет требуется около 15 микрограммов (или 600 мс) D каждый день.
По данным NIH, чрезмерное количество витамина D может вызвать гиперкальциемию, которая может вызвать тошноту, рвоту и камни почек, среди других осложнений. Добавки витамина D также могут взаимодействовать с лекарствами, включая статины и стероиды.
Добавки витамина D, которые нам нравятся
1. Source Naturals Vitamin D3 Liquid Cops: Amazon ($ 14,69 за 695 порций); Walmart ($ 10,98 за 369 порций)
Эти жидкие капли витамина D были лучшим выбором от Consumer Lab. Этот содержит D3 — ту же форму, найденную в укрепленных продуктах — и является лучшей формой для сна, чем витамин D2.
2. Природа Мудрый витамин D3 1000 Подписка: naturewise.com (13,99 долл. США за 360 мягкихгелей)
Дополнение Nature Wise содержит разумную дозу 1000 IU (верхний предел D для D составляет 4000 IU для взрослых). И, поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, добавка также содержит органическое оливковое масло в экстремальном деле, чтобы повысить его поглощение.
5. Витамин c
Дефицит витамина С может вызвать нечто большее, чем просто цинга — это также может мешать вашему сну. Некоторые исследования показали связь между слишком небольшим количеством C и коротким соном: исследование в мае 2013 года в appetite , например, обнаружили, что люди, которые зарегистрировались только пять -шесть часов в ночь, также были более вероятными. Забегает низко витамина С, чем люди, которые спали в течение семи -восьми часов.
Витамин С является антиоксидантом — и люди, которые слишком мало спят, также имеют тенденцию работать низко в других антиоксидантов, согласно исследованиям в декабре 2020 года в «Питательных веществах» . Антиоксиданты помогают бороться с свободными радикалами, которые являются вредными молекулами, которые могут вызвать окислительный стресс. Окислительный стресс, в свою очередь, был связан с нарушениями сна, согласно исследованию питательных веществ .
Витамин С помогает организму продуцировать норэпинефрин, нейротрансмиттер, который помогает регулировать ваше настроение и играет роль в выработке серотонина (согласно исследованию, слишком низкие уровни серотонина могут способствовать депрессии).
Итог: хотя между витамином С и сном, кажется, существует связь, мы не можем точно сказать, поможет ли взять витамин С.
Людям Авабе нужно 75 миллиграммов витамина С каждый день, в то время как людям нужен 90 миллиграммов. Большинство людей в США получают достаточно витамина С в своем рационе, согласно NIH, хотя многие также сообщают, что принимают его в форме добавки. Вы можете найти витамин в фруктах и овощах, особенно цитрусовых, таких как апельсины и грейпфрут.
Добавки витамина С.
1. Сад жизни сырой витамин С капсулы: Gardenoflife.com ($ 16,79 за 60 капсул); Amazon ($ 25,19 за 120 капсул)
Эта добавка витамина С изготовлена из смеси органических фруктов и овощей. Он также содержит разумную дозу 500 мг (верхний предел для взрослых составляет 2000 мг), так как многие люди уже получают достаточно C из своих рационов.
2. Природа изготовлена витамином C: Amazon ($ 14,99 за 200 жевательных газов); Walmart (7,88 долл. США за 120 жевательных контактов)
Устали от глотания капсул? Эта липкая добавка содержит 250 мг витамина C. Это также был утвержденный выбор Consumer Lab в обзоре добавок витамина С, что в последний раз обновлялось в мае 2022 года.
6. Ашваганда
Ashwagandha, также известная как зимняя вишня или индийский женьшень, является травой, давно используемой в традиционной индийской медицине, чтобы уменьшить беспокойство. Эти преимущества Ashwagandha, получавших стресс, также могут помочь людям лучше спать.
В одном исследовании в феврале 2020 года в Cureus люди, которые принимали 600 миллиграммов в день экстракта корневого экстракта Ashwagandha, сообщили о лучшем качестве сна, чем те, кто не взял экстракт. Исследователи отметили, что Ашваганда также помог снизить уровень кортизола людей, «гормон стресса», который может вызвать проблемы со сном.
Несмотря на то, что это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять последствия Ашваганды в организме, говорит Брей. Трава может также вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли и диарея, и это может мешать определенным лекарствам, согласно Мемориальному раковому центру Слоана Кеттеринга. Это также может вызвать выкидыш, если вы беременны.
7. Кава
Кава — трава, которая растет на островах западной части Тихого океана — была изучена на предмет ее влияния на беспокойство и бессонницу, но, как известно, также связана с тяжелыми травмами печени, которые могут быть смертельными.
Другие побочные эффекты включают головные боли и головокружение, и это может быть вредным при принятии во время беременности или во время грудного вскармливания, согласно Национальному центру дополнительного и интегративного здоровья.
Что искать при выборе добавки
Выбор естественного добавки для сна может быть сложным. Для начала, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарств (FDA) не регулирует добавки так же, как и лекарства, а это значит, что нет федерального агентства, чтобы убедиться, что ингредиенты на этикетке также находятся внутри капсулы (и что нет никаких Дополнительные ингредиенты, которые могут причинить вред).
По словам Брейса, исследования по естественным средствам для сна. Вряд ли какие -либо производители используют свои продукты для добавок в реальных клинических испытаниях, говорит он. Кроме того, просто потому, что некоторые исследования обнаружили, например, мелатонин, например, может улучшить сон, не означает, что он работает так же, когда они объединяются в дополнение, скажем, с 15 другими ингредиентами.
При выборе добавки лучше всего искать продукты, которые были проверены сторонним источником, таким как USP, некоммерческая группа по контролю за качеством; NSF, независимая организация, занимающаяся защитой и улучшением здоровья человека; или ConsumerLab.com, независимая организация по тестированию на качество, которая проверяет и проверяет добавки.
5 красных флагов, которые добавка небезопасна или неэффективна
Bytiffany Curtis
5 ошибок дополнения, эксперты хотят, чтобы вы избежали
Bybojana Galic
5 лучших витаминных брендов, которым вы можете доверять
Bysarah Pflugradt
Рекламное объявление