Вы будете спать лучше по ночам, если вы получите свет примерно в одно и то же время каждое утро. Image Credit: MonkeyBusinessImanse/Istock/GettyImages
В этой статье
- Выспаться
- Пропустить электронику
- Отрежьте кофеин
- Избегайте дремоты
- Получить свет
- Уменьшить алкоголь
- Отложить время беспокойства
- Быть последовательным
Когда вы думаете о разрешении, вы, естественно, можете подумать о диете или целях упражнения. Но вы должны добавить «получить лучший сон» в этот список.
Реклама
«Сон необходим для здоровья. Мы должны дать себе достаточно времени, чтобы выспаться», — говорит Брендан Люси, доктор медицинских наук, глава Центра сна Вашингтонского университета, говорит MoreFit.eu. «Данные показывают, что нарушенный сон связан с многочисленными медицинскими проблемами, от высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов до факторов риска при болезни Альцгеймера», — говорит он.
Видео дня
Вот почему приоритет сон как что -то так жизненно важно для вашего благополучия в 2023 году. Они говорят: «Новый год, новый вы» — и хорошие привычки сна определенно заставляют вас чувствовать себя новым человеком. Вот что вам нужно сделать:
Реклама
Мы рекомендуем
Healtha 7-дневный Kickstart Plan, чтобы стать лучше спетки, Мадлен Х. Берри 
Здоровье — это плохо, это действительно спать менее 7 часов в ночи? Молли Триффиннутритдоз. Кофеин вызывает кошмары? Лили Медина
1. Получите (по крайней мере) 7 часов сна по ночам
Это количество сна, которое Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым получать каждую ночь.
«Есть убедительные доказательства того, что меньше, чем это не только заставляет вас чувствовать сон и усталость, но и со временем увеличивает риск сердечно -сосудистых заболеваний и диабета, а также более низкую иммунную функцию», — говорит Джеймс А. Роли, доктор медицинских наук, профессор Легочная и индивидуальная медицина и медицина сна в государственном университете Уэйн и избранные президентом AASM.
Реклама
Существуют как физиологические причины (такие как воспаление), так и поведенческие (такие как потребление пищи), которые связывают недостаточный сон с диабетом, согласно обзору в ноябре 2016 года, опубликованном в Современные отчеты о диабете . И оба сна слишком мало (до семи часов), так и слишком много (более девяти часов) связаны с увеличением общей смертности от сердечно -сосудистых заболеваний, согласно систематическому обзору в декабре 2019 года и мета -анализе в европейском журнале Heart Journal — Острая сердечно -сосудистая помощь .
Реклама
Мы рекомендуем
Healtha 7-дневный Kickstart Plan, чтобы стать лучше спетки, Мадлен Х. Берри Здоровье — это плохо, это действительно спать менее 7 часов в ночи? Молли Триффиннутритдоз. Кофеин вызывает кошмары? Лили Медина
Больше спать — это изменения, которые окажут наибольшее влияние на ваше благополучие — но, конечно, вы должны вырезать время и действительно заставить себя ложиться спать. Подробнее об этом ниже.
2. Держите свой ноутбук в постели
Заманчиво выплатить ваш ноутбук в своей постели, где он теплый и уютный, и вы можете расслабиться … в то время как в дополнительное рабочее время.
Реклама
«Легко заблудиться в ведении дела и не спать позже, чем предполагалось», — говорит доктор Роули.
Реклама
Если возможно, остановите работу за час до сна и сделайте что -нибудь расслабляющее. Это должно быть то, что вам действительно нравится, или вы не собираетесь оставлять свой почтовый ящик, чтобы сделать это. Подумайте о растяжке, чтении книги, принятии душа или даже просмотром легкомысленного шоу по телевизору.
Реклама
Для доктора Роули время его расслабления включает в себя Wordle и New York Times Spelling Bee. Оба находятся на его телефоне (это нормально, на самом деле, если они встроены во время отдыха и не используются как способ откладывать на сон), но когда они закончат, он закончил, и телефон уходит.
10 привычек, которые разрушают ваш сон (и как их исправить)
Баймаган Макдауэлл
Почему вы устали до тех пор, пока не залетели в постель
Bymarygrace Тейлор
6 причин, по которым вы просыпаетесь, устали после полного ночного сна
byjaime osnato
3. Установите время отсечения кофеина
«Кофеин задерживается в теле в течение довольно долгого времени-более четырех-шести часов»,-говорит Кеннет Ли, доктор медицинских наук, сертифицированный невролог в Университете Чикагского университета. Это означает, что если перед сном находится в 10 часов, 4 часа дня. Латте действительно может сбросить ваш отдых.
Реклама
Он рекомендует поддерживать время отсечения кофеина между 1-2:00. Если вы жаждете PERK от дневной чашки, было обнаружено, что короткая прогулка будет более энергичной по сравнению с небольшим количеством кофеина, согласно небольшому исследованию в мае 2017 года, опубликованном в Physiology & Behavior . (Вот больше стратегий, чтобы помочь сократить кофеин.)
4. Отлучите себя от дремоты
Дольше сна в течение дня затрудняет заснуть ночью, что может настроить вас на плохой цикл, когда вам, опять же, нужно вздремнуть, чтобы пройти день, говорит доктор Ли. (И повторить)
Реклама
«Избегайте, если возможно, избегайте дремота. Если вам обязательно нужно, возьмите 15-20-минутный кошачьи»,- говорит он. Установите будильник на свой телефон, когда вы ложите, чтобы вы случайно не засыпали (вот и другие ошибки, чтобы избежать).
5. Откройте жалюзи
То, что вы делаете в течение дня, имеет значение для того, как вы спите позже. Воздействие света является одним из этих факторов.
Реклама
«Последовательное воздействие света примерно в то же время утром обеспечит вашу способность заснуть ночью», — говорит доктор Роули.
Выйдите на улицу, чтобы оживить прогулку или сидеть на улице, пока у вас есть чашка кофе или чая. Откройте свои оттенки в своем доме. Если это зима, и вы живете в северном климате, утренний свет может быть сложно, особенно если вы начнете работать рано. В этом случае, по крайней мере, включите свет утром.
Другой вариант, по словам доктора Ли, заключается в том, чтобы использовать световую коробку на 10 000 человек в течение 30 минут утра. Встаньте в трех до четырех футах, чтобы вы получали окружающий (не прямой) свет.
6. Уменьшите потребление алкоголя
Поздний напиток может сделать вас сонливым, но в конечном итоге они наносят ущерб спать.
«Алкоголь — седативное, но пьет после 6 часов вечера не способствует хорошему ночным сна», — говорит доктор Роули. «Седативный эффект от алкоголя исчезает, поэтому вы просыпаетесь ночью. Это также мочегонное средство, поэтому вам также, возможно, придется встать на мочеиспускание», — говорит он.
Если вы пьете, счастливый час SIP — лучший вариант, чем ночной колпак.
7. Отложите время беспокойства
Если вы обнаружите, что сложно заснуть, потому что ваш разум стремится к сезону беспокойства или «длинный список моих дел», когда все спокойно и тихо, пришло время решить вытащить эти мысли из головы раньше ты иди в кровать.
«Прежде чем начать рутину перед сном, подумайте о том, что вам нужно сделать завтра, спланируйте свой день или подумайте о существующих заботах, чтобы он был рассмотрен, и вам не нужно думать об этом перед сном», — говорит доктор Люси.
Реклама
Если вы заметили, что эти мысли возвращаются, когда вы лежите в постели, он рекомендует: «Наблюдать за ними, как лента тикера». Поддерживайте непредвзятое отношение к ним (другими словами, вы не делаете что-то не так, если эти мысли всплывают) и сосредоточьтесь на чем-то приятном.
8. Оставайтесь последовательными
С различными графиками может быть трудно сохранить постоянное время сна и пробуждения, но в этом году приоритет для того, чтобы это произошло.
«Есть хорошие доказательства того, что если человек спит семь часов в ночь в то же время, он более бодрствует и бдится по сравнению с кем -то, кто получает семь часов, но меняет время сна», — говорит доктор Роули.
Это не обязательно должно быть совершенство в точке, но старайтесь сохранить свое время и пробуждение в том же 30-минутном окне, как по выходным, так и по будням.
Что на самом деле случается с вашим телом, когда вы не выспатесь
Bytamekia Reece
Лучшее положение для сна для вашего тела, по словам экспертов по сну
Bymadeleine H. Burry
Реклама
Реклама