Когда колени касаются пальцев ног во время приседаний и выпадов, вы готовитесь к повседневной деятельности и защищаете бедра и спину. 
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы никогда не позволяли коленям переходить пальцы ног при приседании? Может быть, вы даже слышали, как это применимо к выпаду. Тренеры, использующие эту подсказку, говорят, что она предназначена для предотвращения травм колена за счет удержания вашего веса на пятках, но на самом деле этот совет немного ошибочен.
«Когда колени задевают пальцы ног, в самом коленном суставе действует большая сила», — говорит morefit.eu Крис Купер, CPT компании Cooper Coaching. «Таким образом, родилась идея никогда не позволять коленям переходить пальцы ног, иначе ваши колени могут взорваться».
Рекламное объявление
По словам Мишель Каниа, сертифицированного спортивного специалиста CSCS, поскольку если позволить вашим коленям сдвинуться или даже пройти мимо них, это также создает большую нагрузку на пателлофеморальную область (коленную чашечку), что может привести к боли в коленях при приседании или выпаде. и специалист по кондиционированию и владелец One Day Better Training.
Однако, по словам Кании, следование этой подсказке на самом деле не решит более глубоких проблем, вызывающих боль в коленях. Приседания или выпады на самом деле не вызывают боли в коленях; более вероятно, что проблема связана с мышечным дисбалансом или ограниченной подвижностью лодыжки.
Рекламное объявление
На самом деле, если вы не позволяете коленям перемещаться по пальцам ног, это переносит дисфункцию в другие части вашего тела, включая бедра и поясницу, поэтому на самом деле лучше позволить движение колена вперед во время приседаний и выпадов, если это кажется естественным. .
Читайте дальше, чтобы узнать, почему на самом деле совершенно безопасно — и поощряется — позволять коленям скользить мимо пальцев ног. К тому же, как это сделать, чтобы колени были счастливы.
4 причины, по которым вы должны позволять коленям выступать за пальцы ног
Есть много причин, чтобы позволить коленям двигаться вперед при приседаниях и выпадах. Наши эксперты проливают свет на то, что вы можете получить, если позволите коленям выдвинуться вперед, а также на возможные недостатки удержания коленей назад.
Рекламное объявление
1. Он готовит вас к повседневной жизни.
Если вы позволите коленям проходить мимо пальцев ног, ваши коленные суставы станут сильнее и эластичнее. Иногда в повседневной жизни ваши колени будут проходить мимо пальцев ног — так что тренируйтесь для этого.
«В повседневной жизни очень часто колено проходит мимо пальцев ног, например, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице или садитесь на унитаз», — говорит Каниа.
Чтобы стать сильными коленями, которые не будут прогибаться при этих повседневных потребностях, вы должны регулярно подвергать их здоровому стрессу. На самом деле вы станете более уязвимыми для травм и несчастных случаев, если всегда будете избегать определенных позиций, а не если будете открывать себя на этих позициях в среде с низким уровнем риска.
Рекламное объявление
«Когда колени проходят мимо пальцев ног в контролируемом упражнении, это может быть полезно, так как это повысит устойчивость сустава», — говорит Купер.
2. Это развивает атлетизм.
Приседания и выпады — это движения с преобладанием коленей, а это значит, что ваши колени могут двигаться вперед и сгибаться, когда вы опускаетесь в повторение. Одна из причин, по которой мы тренируем эти качества в тренажерном зале, заключается в том, что они необходимы для поддержания спортивной формы и подвижности, особенно с возрастом.
Когда вы идете и бежите, ваше колено несколько раз смещается вперед над пальцем ноги при каждом вашем шаге. Ваши бедра, колени, лодыжки и ступни работают вместе в этом процессе. Когда движение любого из этих суставов изменяется, весь рисунок нарушается, и ваше движение становится менее плавным.
Приседание с вертикальными бедрами и вертикальными коленями меняет стандартные способы движения вашего тела в тренажерный зал и из него. Если вы не можете допустить, чтобы ваши колени двигались мимо пальцев ног, вы не сможете безопасно бегать, прыгать или выполнять множество других движений, необходимых для спорта и повседневной жизни. Пожилые люди, которые не выносят того, чтобы их колени были на носках, могут испытывать значительные трудности при ходьбе.
3. Это работает для вашего тела
Каждый человек движется по-своему, и тела бывают разных форм и размеров, и все это влияет на то, как вы двигаетесь и занимаетесь определенными положениями. Вы можете улучшить свою подвижность, выучить правильную форму и стать сильнее, но вы не можете изменить форму суставов (тазобедренные капсулы) или длину костей.
«Например, человеку с очень длинными ногами будет трудно приседать, если его колени не задевают пальцы ног», — говорит Купер. Более высокие люди или люди с более длинными ногами, естественно, будут видеть большее движение вперед колен, чем люди с более короткими ногами.
Если у вас большой живот или грудь, все может быть наоборот, и вы, естественно, оттянете бедра дальше назад и увидите меньше движений колен вперед при приседании. Важно работать над движением тела, сохраняя при этом правильную форму приседа.
Связанное чтение
Ваш режим упражнений должен работать с вашим телом, а не против него
4. Защищает бедра и спину.
Когда вы ограничиваете движение колена вперед, вы можете нанести вред другим частям своего тела.
«Если вы отрегулируете одну вещь, например, положение ваших колен, другая часть тела будет компенсировать провисание или будет справляться с нагрузкой», — говорит Купер.
Смещение бедер назад, чтобы избежать движения колена вперед, передает больше силы на тазобедренный сустав, а иногда и на поясницу. Этот временный пластырь может в конечном итоге вызвать боль и проблемы во всем теле.
Когда нельзя позволять коленям выступать за пальцы ног
Несмотря на то, что колени могут заходить за пальцы ног, это подходит не всем — по крайней мере, не сразу.
«Как и все, что мы делаем в тренажерном зале, если мы делаем слишком много слишком рано или к чему-то не совсем готовы, это может привести к проблемам», — говорит Купер.
Рассмотрите вашу историю с болями в коленях. «Для тех, кто, возможно, имел травмы колена в прошлом, страдает артритом или отказывается от чего-то вроде протезирования коленного сустава, — говорит Купер, — может быть полезно держать колени позади пальцев ног».
Еще одно практическое правило — никогда не преодолевать боли в суставах во время тренировки. «Если какое-либо движение вызывает боль в колене из-за того, что колено проходит мимо пальцев ног, я бы не стал поощрять движение колена мимо пальцев ног», — говорит Кания.
Начните укреплять ноги с помощью упражнений, которые не вызывают боли. Приседания на ящик, сплит-приседания, подъемы и упражнения на заднюю цепь (подумайте: сгибания ног, становая тяга, ягодичные мостики) могут быть хорошим выбором. В то же время убедитесь, что вы учитесь использовать ноги и регулярно работаете над подвижностью лодыжек и бедер.
В конце концов, вы можете повторно проверить свою способность приседать и делать выпады с коленями под пальцами ног под руководством тренера или медицинского работника. В идеале ограничение движения колена вперед будет временным решением, которое вы будете использовать только по мере необходимости.
Итак, насколько плохо для ваших коленей перегибаться через пальцы ног?
Если вы чувствуете себя естественным перевертывать колени, то позвольте им сделать это во что бы то ни стало. Это нормально и даже полезно, когда ваши колени выходят вперед за пальцы ног. Вы не должны ограничивать движение коленей вперед, чтобы предотвратить травмы или уменьшить нагрузку на суставы.
«Коленный сустав довольно устойчив, когда дело касается упражнений и даже повседневной жизни», — говорит Купер. «В целом, позволять коленям касаться пальцев ног — неплохая вещь, как это задумывается».
Как правильно держать колени над пальцами ног
Когда дело доходит до приседаний, важно понимать, что есть правильный — и неправильный — способ позволять коленям проходить мимо пальцев ног.
Хорошее приседание начинается с сильных ног. Важно ухватиться за землю пальцами ног и удерживать пятки на полу на протяжении всего повторения. Если вы выстрелите коленями так далеко, что пятка оторвется от пола, ваша форма (и колени) пострадают.
Это может произойти, когда вы начинаете приседать, опускаясь прямо вниз. Сначала вы сгибаете лодыжки, выставляя колени над пальцами ног, не двигая бедрами.
Вместо этого подумайте о том, чтобы сесть одновременно и вниз, когда вы начинаете приседать. Ваши бедра должны двигаться назад, а колени — вперед. Такое приседание позволяет держать ноги на полу и равномерно распределять нагрузку на все суставы нижней части тела.
Связанное чтение
- Насколько плохо держаться за перила беговой дорожки?
- Насколько плохо бегать в старых кроссовках?
- Насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
Рекламное объявление