Хочу стареть хорошо? Эти 10 растягиваются каждый день для лучшей осанки

Лучшие растяжения для лучшей осанки ослабьтесь и облегчить боль в позвоночнике, груди, шеи и спине. Изображения Cavan / Gettyimages

Если вы сидите весь день, вы, наверное, заметили, что он не чувствует себя здорово. Хотя возможно, невозможно избежать того, как вы проводите большую часть вашего дня, добавив некоторые растяжки для лучшей осанки в вашу ежедневную рутину, могут обеспечить здоровье вашего позвоночника, груди, шеи и спины.

Реклама

Когда дело доходит до него, наличие хорошей осанки действительно о том, чтобы положить свое тело в правильные позиции, которые сохраняют его в хорошем рабочем состоянии.

«Наши тела созданы для всех видов позиций — для длительных долгов и коротких долгов», «Меган-Мари Делегас, ДПС, физиотерапевт и основатель Меган-Мари ПТ», рассказывает Threfit.eu. «Лучший способ [Думать о позе] — это то, что существует более оптимальные и менее оптимальные позиции, которые наши тела могут быть в определенных целях».

Реклама

Итог: чем больше вы держите свое тело, двигаясь через полный спектр движения, тем больше мобильных мобильных устройств вы останетесь в течение многих лет.

10 лучших растяжений для осанки

Ниже, Делегас разделяет 10 лучших участков для лучшей осанки. Все они сосредоточены на нежно перемещении ваших позвоночников и поддерживающих соединения (например, ваши бедра), как они предназначены для перемещения и открытия часто областей, таких как ваша грудь (PEC) и верхняя часть спины.

Реклама

Чтобы получить самую большую выгоду, выполните эту лучшую осанку наряду с упражнениями на основе прочности два или три раза в неделю, говорит Делегас.

Предупреждение

Не продвигайте никакой защемляющей боли. Остановитесь, если какой-либо дискомфорт начинается во время растяжения или ухудшится, когда вы проходите через свои представители, говорит Делегас.

1. корова

Эта классическая растяжка — отличная — и вообще безопасна — способ согнуться и сгибаться от позвоночника.

Реклама

«Поскольку это напольное движение, существует много стабильности под телом, чтобы позволить человеку более свободно перемещать позвоночник, — говорит Делегас. Это хороший завод, когда твоя спина чувствует себя жесткой, или если вы просто хотите согреть свой позвоночник на день.

REPS 10TYPE гибкологически активность растяжения

1. Начните на четвереньках со своими запястьями под своими плечами и колени под своими бедрами.
2. Вдыхать, бросьте свой живот к полу, когда вы аркируете спину и наклоните голову назад.
3. На выдохните, округляйте спину до потолка и заправьте подбородок.
4. Медленно повторите этот рисунок назад и вперед на каждом вдыхании и выдохните.
5. Делайте 10 повторений в каждом направлении. Не стесняйтесь держать каждую позицию на несколько дольше, если вам нужно больше растягивающихся.

Показать инструкции

Наконечник

«Представьте, что движущиеся на одновременное количество позвонков, по одному, когда делают это движение», — говорит Делегас. Этот подход поможет вам создать соединение сознания-тела — и получить больше в соответствии с тем, как чувствует ваше тело, и что это нужно.

2. Боковое вращение T-позвоночника

Еще один хороший для того, когда вы чувствуете напряжение в своей шее или в середине обратно, вот модифицированная версия классического растяжения вращения T-позвоночника.

«[Вращение позвоночника] — это не движение, которое мы часто получаем, поэтому приятно поместить это в практику движения человека», — говорит Делегас. «Это также открывается и растягивает PEC на верхней части руки».

REPS 10TYPE гибкологически активность растяжения

1. Лем на вашей стороне своими коленями согнуты на 90 градусов и сложены перед вашим телом.
2. Расширяя руки в сторону вдоль пола, помещая верхнюю руку на нижнюю руку. Это исходное положение.
3. Медленно протягивая верхнюю руку наверху и откройте его на противоположной стороне, вращая позвоночник вместе с вашей рукой. Держите бедра, ноги и задницу на месте все время.
4. Обведите свою руку обратно на ноги, чтобы вернуть его в исходную позицию.
5. Делайте 10 повторений в каждом направлении. Для более глубокого статического растягивания удерживайте открытую позицию дольше.

Показать инструкции

Наконечник

• «Убедитесь, что колени по крайней мере высота бедра», — говорит делегас. Это обеспечивает вращение происходит с середины спины, ребер и шеи ».
• Следуйте за вашим движущимся рукой глазами. Это дает вам небольшую шею растянуть.
• «Попробуйте взять глубокое вдох во время этого движения, так как это отличный способ еще больше расширить ребра», — говорит Делегас.

3. молитва растягивается

Один из лучших участков для лучшей осанки, этот шаг нацелен на ваши латы, которые являются большие мышцы, которые бегут с каждой стороны спины. Это также протягивает ваши верхние руки (трицепсы) и PEC и краны в позвоночную подвижность.

REPS 10TYPE гибкологически активность растяжения

1. Начните на четвереньках со своими запястьями под своими плечами и колени под своими бедрами.
2. Медленно пройдите руки перед собой, пока не сможете согнуть локти и поместить предплечья на пол.
3. Затем пройдите руки дальше, пока ваш лоб не может отдохнуть на полу, и вы чувствуете растяжку в латах. Вы должны быть в положении, похожее на позу ребенка, за исключением вашего приклада указывает на потолок к потолку.
4. Заклейте руки вместе и согните локти, чтобы взять руки к основу вашей шеи.
5. Пауза на мгновение.
6. Расширить свои локти снова, чтобы вернуть руки к полу.
7. Повторите на 10 повторений. Для более глубокого статического растягивания удерживайте каждую позицию дольше.

Показать инструкции

Наконечник

• Если вы не можете попасть в позицию, не прогнув спину, попробуйте разместить локти или руки на блоки йоги.
• Держите свой приток высоко.

4. Сверху вниз

Положение накладной руки в нисходящей собаке помогает открыть вашу сеть обратно в расширение, говорит Делегас. Вы также почувствуете растяжку в латах и ​​на задней части рук.

REPS 10TYPE гибкологически активность растяжения

1. Начните на четвереньках, затем заправьте пальцы пальцев и поднимите бедра, выпрямите ноги.
2. Нарисуйте свои плечи вниз по позвоночнику от ваших ушей.
3. Удлинете ваш позвоночник и продлить спины ног только до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия позволяют.
4. В зависимости от вашей гибкости, возьмите свои пятки к коврику или оставайтесь на шариках своими ногами согнутыми коленями.
5. После нескольких вдохов принесите колени до земли.
6. Цель на 10 повторений. Или не стесняйтесь держать позицию, если вы предпочитаете статическое растяжение.

Показать инструкции

Наконечник

• «Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать от пола руками и получить грудину (кость в середине груди) по всему руку, по сравнению с попыткой забрать ваши ноги прямо или подпрыгивая через плечи, — говорит Делегас.
• Обязательно поставите вес равномерно в обе руки.
• Держите свои колени согнуты, если вам нужно. Поскольку ваши подколенные сухожилия становятся более гибкими, вы можете начать выпрямлять их все больше и больше.

5. Круг шеи

Изготовив круги, вы натянуте шею в каждом направлении: сгибание (указывая подбородок на грудь), расширение (указывая подбородок к потолку), по боковым изгибам и вращению.

Если ваша шея чувствует себя жесткой, или если вы только что сидели на компьютере над компьютером и знаете, что жесткость шеи скорее всего в вашем будущем, эта растяжка может помочь.

Reps 5Type гибкологически активность растяжения

1. Сядьте вертикально с пересеченными ногами. Сядьте высокими с вашими плечами, расслабленными и ядро.
2. Подождите руки на коленях.
3. Заправьте подбородок к груди. Медленно обведите шею справа, обратно, налево, а затем снова вперед.
4. Обратные направления и повторение.
5. Делайте 5 кругов в каждом направлении.

Показать инструкции

Наконечник

• Подумайте о том, чтобы сделать самый большой круг с помощью подбородка, двигая каждый позвонк по одному за раз, говорит Делегас.
• Ваша шея может немного спазть, если вы никогда не делали этого раньше, или вы особенно плотно. Иди медленно и не заставляйте позицию, которая чувствует себя слишком неудобно.

6. Грудный круг

Ваш грустный позвоночник, также известный как ваша середина спины, может быть трудно растянуть, так как большая часть состоит из вашей ленты.

Обнимая себя помогает держать вас от перемещения ваших плеч, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на позвоночнике, говорит Делегас. «Это помогает создать осведомленность и небольшие изолированные движения в этой области тела».

Reps 5Type гибкологически активность растяжения

1. Начните на коленях с вашей спиной прямыми и высокими, плечами расслабились и ядро ​​занимались.
2. Оберните руки вокруг своего тела, чтобы «обнять» сами.
3. Медленно наклоняйся вперед с середины обратно.
4. Круг вправо, чем спина, протягивая середину обратно.
5. Затем обведите влево, прежде чем вернуться в центр.
6. Повторить в другом направлении.
7. Делайте 5 кругов в каждом направлении.

Показать инструкции

Наконечник

• Если вы не можете совсем обнять себя, удерживайте большую (и легкую) мяч медицины на груди и оберните вокруг этого вместо этого.
• Движение должно быть маленьким. Сосредоточиться на отпуске вашего среднего отдела позвоночника, инициируют все движение, говорит Делегас.
• Опять же, вы можете немного спазть, если вы никогда не делали этого раньше, а если вы особенно плотно. Иди медленно и не заставляйте позицию, которая чувствует себя слишком неудобно.

7. Глянью мост с глубоким дыханием

Глеск мост известен своими способностями для укрепления приклады и бедра, но также полезно для продвижения хорошей осанки — особенно в сочетании с глубоким дыханием.

«Глубокое дыхание является частью хорошей вертикальной осанки», — говорит Делегас. «Коордиция его с движением, которое вступает в силу, — это два-один из способов получения нижней части тела и активности к сердечникам, которые дополняют к здоровой осанке».

Растяжение ваших бедер с этим ходом также может помочь облегчить напряжение и приручить нервную энергию, когда вы чувствуете себя подчеркнутым.

REPS 5TYPE [«Гибкость», «сила»] активность растяжения

1. Ложься на спине с руками на боках, ноги плоские на земле и колени согнуты.
2. Вдыхать глубоко.
3. На выдохе, сожмите свои жале, нажмите на пятки и водите свои бедра к потолку.
4. Выжимайте большую часть воздуха в легких и заиграйте ваши основные мышцы.
5. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от колени до бедер до плеч.
6. Пауза здесь на мгновение.
7. Обратитесь за движение, чтобы вернуть свои бедра обратно на землю.
8. Делайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

При дыхании подумайте о наполнении воздухом снизу вверх, говорит Делегас. «Представьте себе расширение вашей ребра клетку во всех направлениях, переднем и стороне и [вокруг]. При выходе сквозных губ нарисуйте свой BellyButton к позвоночнику, а затем поднимите задницу, толкая ноги.

8. Сфинкс сжимает

Сфинкс — это растяжение, которое расширяет ваш позвоночник и нежно протягивает вашу середину обратно. Добавление подъема на вершине привлечет мышцы вокруг своих лопаток, которые имеют решающее значение для здоровой осанки, говорит Делегас. Вы также будете чувствовать приятное растяжение на груди и в своем животе.

REPS 5TYPE [«Гибкость», «сила»] активность растяжения

1. Лем на животе на коврике, с ногами прямо позади вас и вместе (или ширину ширины) и ног указывают.
2. Согните локти и поместите ладони на пол под вашими плечами.
3. Когда вы вдыхаете, нажмите руки в пол и используйте мышцы спины, чтобы поднять голову и сундук с пола.
4. Включите ваше ядро ​​и наклеивайте на протяжении всего движения, чтобы сохранить свое тело стабильным, и ваш таз нажал в пол. Держите шею в нейтральном выравнивании всего времени, с вашим взглядом на полу на несколько дюймов перед вами.
5. С поднятой грудью поднимите руки с пола и сожмите свои лопатки вместе.
6. Положите руки обратно на пол под своими плечами.
7. Медленно опустите грудь обратно на пол.
8. Делайте от 5 до 10 повторений.

Показать инструкции

Наконечник

Если сжатие слишком много, выньте его и удерживайте положение на груди на груди в течение 30-60 секунд.

9. Половина на коленях

«Это более активное участие для ротации полной шеи и спины», — говорит Делегас. «Это также активно протягивает ваши грубые и привлекает мышцы на плечевых лезвиях, все они поддерживают лучшую осанку».

Reps 5Type гибкологически активность растяжения

1. Получите половину на коленях — ваш передний колено согнулся с бедро, параллельным по полу, и ваша задняя колена согнута со своим голени вдоль пола.
2. Держите руки прямо перед собой на высоте плеч. Задавайте свой таз практически немного и привлечь все ваше ядро. Это исходное положение.
3. Медленно потяните ту же руку, что и прямая нога обратно к груди и плечу, а затем к стене позади вас. Когда вы перемещаете свою руку, откройте грудь и поверните туловище.
4. Пауза на мгновение, затем верните вашу руку обратно в исходное положение.
5. Делайте от 5 до 10 повторений на каждой стороне.

Показать инструкции

Наконечник

• Убедитесь, что вы вращаетесь в сторону ноги, которая вперед.
• «Следуйте за вашим движущимся рукой глазами, чтобы вывести шею, чтобы двигаться в полной ротации», — говорит Делегас.

10. Рыба тянутся

Рассмотрим эту растяжку для лучшего осаждения дополнительной задачей. «Это создает большую растяжку в передней части своей шеи и получает вашу сеть обратно на открытое и расширенное положение», — говорит Делегас.

Она рекомендует делать это, если вы чувствуете, что вы чувствуете напряжение челюсти или шеи, испытывая середину спины или герметичность груди или чувствуясь напряженным и напряженным.

Время 2 Mintype гибкологически активность растяжения

1. Сядьте на пол со своими коленями изогнутыми и ногами на полу.
2. Поместите руки, ладони, под бедрами.
3. Медленно согните локти и опустите на свои предплечья.
4. Вытащите вашу грудь и арку спиной, чтобы ваша голова была позади вас в расслабленной позиции, свисая к полу. Не забудьте продолжать дышать
5. Протянуть одну ногу за раз, пока они оба прямыми перед вами.
6. Держите здесь до тех пор, пока он чувствует себя хорошо, до 2 минут, пока вы не испытываете боль в спине, покалывание или головокружение.

Показать инструкции

Наконечник

• Если позиция не происходит для вас, не заставляйте ее.
• Когда ваша голова висит назад, попробуйте сжимать лезвия, чтобы по-настоящему открыть грудь, говорит Делегас.

Реклама