Физические упражнения могут помочь снизить риск заражения коронавирусом и (при правильном выполнении) определенно могут помочь вам вылечиться от COVID-19. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Воспоминание о начале марта 2020 года: тренировка могла означать погружение в многолюдный, потный класс SoulCycle, встречу с друзьями на пробежке в парке или наслаждение футбольным мячом на выходных.
Видео дня
С тех пор упражнения, очевидно, сильно изменились. Но помимо надевания маски или включения Apple TV для тренировки, фундаментальная роль упражнений в нашей жизни претерпела изменения.
Реклама
Мы обратились к экспертам на передовой, чтобы ответить на самые распространенные вопросы о физических упражнениях и COVID-19. Узнайте, как безопасно заниматься спортом, можно ли продолжать тренироваться, если у вас положительный диагноз и каковы лучшие шаги, чтобы ваши легкие и мышцы снова стали здоровыми.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Влияют ли физические упражнения на риск заражения COVID?
Хотя вполне возможно, что упражнения могут снизить риск заражения (если, конечно, вы не потеете в загруженном спортзале или студии), исследование, проведенное в мае 2020 г. в Redox Biology , показывает, что регулярное физические упражнения значительно снижают риск острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС), одной из основных причин смерти людей с COVID-19.
Реклама
«Лучшая защита, которая у вас есть, — это стать как можно более здоровым, и часть этого уравнения — упражнения каждый божий день», — говорит Джордан Метцль, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии (HSS).
Это не означает, что нужно ежедневно заставлять себя работать по максимуму, что может привести к травмам или ослаблению иммунной системы, — но нужно ежедневно выделять время, чтобы хоть как-то двигаться. «Может быть, утром это бег трусцой, другим — поездка на велосипеде, а следующим — йога или прогулка», — говорит он.
4 способа связи вашей тренировки с вашей иммунной системой
Могу ли я заниматься спортом при COVID?
Нет, если это связано с учащением пульса или повышением энергии. «Мы рекомендуем вам отказаться от любых упражнений, особенно если вы плохо себя чувствуете», — говорит д-р Метцль.
Реклама
Независимо от того, серьезно ли вы больны или у вас просто легкие симптомы, вам необходимо беречь свои ресурсы при борьбе с COVID.
«Тренировки во время активной инфекции заставляют вас задействовать мышцы, которые должны поддерживать вашу сердечно-легочную систему», — говорит Брианна Муни, физический терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт из HSS, который исследовал упражнения и реабилитацию от COVID-19.
Вместо того, чтобы заниматься «тренировками» во время болезни, постарайтесь просто вставать и двигаться каждый час. Прогуляйтесь по дому. Сделайте растяжку. Это то, что нужно вашему телу.
Реклама
4 причины избегать физических упражнений во время COVID
Когда вернуться к упражнениям
В рекомендациях Госпиталя специальной хирургии говорится, что большинство людей с COVID-19 легкой или средней степени тяжести могут постепенно начинать заниматься спортом после отсутствия симптомов в течение 5-7 дней.
Если у вас были осложнения от COVID, вы провели какое-то время в больнице или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем возобновить тренировку. Узнайте больше о том, когда вы можете начать тренироваться здесь.
8 советов, которые необходимо соблюдать для тренировок после COVID-19
Функциональные упражнения
Сосредоточьтесь на функциональной тренировке, которая призвана облегчить выполнение повседневных задач.
«Это включает в себя ходьбу и подъем по лестнице для улучшения сердечно-легочной функции и, как следствие, выносливости», — говорит Рэйчел Фолкл, физический терапевт в Медицинском центре Университета Раш. «Сюда также входят упражнения, нацеленные на большие группы мышц, такие как медленные контролируемые переходы из положения сидя в положение со стула; и тяги, жимы плечами или отжимания от стены для укрепления верхних конечностей».
Идея функционального фитнеса заключается в том, что он имитирует движения, которые вы делаете естественным образом, например, вставание с дивана, перенос сумки с продуктами, надевание свитера или вытаскивание коробки из шкафа.
Проработав мышцы, задействованные в этих повседневных задачах, вы сможете выполнять их более безопасно и комфортно, что очень важно, когда вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни.
6 основных упражнений для выздоровления от COVID-19, по словам физиотерапевта
Как я могу восстановить функцию легких после COVID?
Чтобы улучшить свое дыхание после COVID, вам нужно дать своему телу возможность отдохнуть, чтобы воспаление уменьшилось.
«Если во время болезни у вас возникли проблемы с легкими, такие как боль в груди или затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью», — говорит Муни. «Вам следует работать со специалистом по реабилитации, который поможет вам поддерживать вашу базовую функцию и, при необходимости, ввести упражнения для тренировки дыхательных мышц более высокого уровня».
Лучшие продукты для здоровья легких
Поза в первую очередь
Если вы можете легко дышать и у вас не было осложнений, связанных с легкими, во время болезни, тогда сосредоточьтесь на позе как на отправной точке. «Хорошая осанка дает вашим легким возможность расширяться и делать глубокие полные вдохи», — говорит Фолькл. «Ссутуливание с опущенными вперед плечами ухудшает вашу способность глубоко дышать».
Следите за своей осанкой в течение дня, особенно если вы проводите много времени за компьютером или сидя. «Подумайте о том, чтобы опустить и отвести плечи и сохранить высокий позвоночник, тянущийся к потолку», — говорит Фолькл.
Что на самом деле происходит с вашим телом при плохой осанке
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения также могут улучшить вентиляцию. «Они восстанавливают силу и функцию диафрагмы, ключевой мышцы для здорового дыхания», — говорит Фолькл. «Они также помогают улучшить уровень кислорода и контролировать учащенное дыхание и одышку».
(Бонус: глубокое дыхание также снижает беспокойство.)
Попробуйте метод дыхания 4-7-8
Аэробные упражнения
В конце концов, вы можете добавить кардио-программу и программу на выносливость.
«Это улучшает здоровье вашей сердечно-легочной системы», — говорит Фолькл. «При регулярных аэробных упражнениях ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снижает частоту сердечных сокращений и позволяет вашему телу более эффективно извлекать кислород».
Все, что вам нужно знать о кардиотренировках с малой нагрузкой
Как лучше всего восстановить мышцы?
Ваши легкие — не единственная часть тела, по которой COVID может сильно ударить; COVID также может подорвать мышечную массу и здоровье, в основном из-за того, что человек перестает вести малоподвижный образ жизни.
«Если вы лежите в постели, ваши мышцы атрофируются», — говорит Муни. Исследование, проведенное в мае 2020 года в European Journal of Sports Science , показало, что всего два дня бездействия вызывают потерю мышечной массы и нервно-мышечные повреждения.
Отсутствие аппетита из-за плохого самочувствия усугубляет положение. «Отсутствие правильного питания усугубляет потерю мышечной массы», — говорит физиотерапевт Шарлин Туохи, старший директор отделения неотложной реабилитации в HSS и соавтор программы реабилитации с помощью упражнений COVID-19.
Вдобавок ко всему, лечение, которое иногда используется для помощи людям с тяжелой формой COVID, сказывается на вашей опорно-двигательной системе.
«Механическая вентиляция приводит к истощению мышц», — говорит она. «Ваша диафрагма теряет силу, потому что машина дышит за вас — в результате физиология ваших мышц меняется очень скоро после интубации».
Стероиды, снижающие силу, также могут быть назначены больным COVID. «Стероиды способствуют расщеплению белка в мышцах, вызывая слабость», — говорит Туохи.
Хотите нарастить мышцы? Это лучшие способы добиться успеха
Сохранение мобильности во время заражения
Во-первых, чтобы ограничить потерю мышечной массы, выполняйте столько основных действий, сколько вы чувствуете: чистка зубов, одевание, кормление, принятие душа.
«Это поможет вам сохранить исходный уровень мышечной массы и подвижности», — говорит Муни.
Она рекомендует людям каждый час пытаться двигаться определенным образом, даже если это просто подъем, чтобы сходить в туалет, или сидение в постели и дыхание в разных положениях.
5 растяжек всего тела, которые можно делать каждый день
Силовые тренировки для восстановления
Как только вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы тренироваться после COVID, начните наращивать мышцы, выполняя силовые тренировки с низким весом и частым повторением в течение нескольких недель или месяцев.
«Это может улучшить рекрутмент моторики — способность вашей нервной системы активировать больше мышечных волокон — что может увеличить выносливость и силу мышц», — говорит Волкл.
Что касается наращивания реальной мышечной массы? «Именно здесь вступает в игру больший вес с меньшим количеством повторений, но этот тип тренировок обычно не подходит до нескольких месяцев», — говорит Фолькл.
52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки и цели
Питательные вещества для здоровья мышц
И не забудьте сделать здоровое питание приоритетом. «Невозможно переоценить важность правильного питания», — говорит Фолькл. «Очень важно получать достаточное количество белка в вашем рационе для поддержания здоровья мышц, будь то для поддержания или роста».
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), средний взрослый должен получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако людям, которые восстанавливаются после болезни или активно пытаются нарастить мышечную массу, нужно больше.
Растущее количество исследований, в том числе исследование Nutrients , проведенное в мае 202 года, показывает, что для поддержания оптимального здоровья мышц людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо примерно 1,6 грамма белка на килограмм их массы тела в день.
Для взрослого весом 150 фунтов это около 130 граммов белка в день.
Что следует учитывать при выборе протеинового порошка
Безопасно ли ходить в спортзал?
К сожалению, во время пандемии коронавируса любая общественная деятельность сопряжена с определенным риском заражения и заражения. А определить, безопасно ли ходить в тренажерный зал, — это суждение, которое можете сделать только вы сами.
Чтобы максимально сохранить свое здоровье, рассмотрите все факторы, влияющие на вашу способность тренироваться с минимальным риском. Сюда входят показатели заражения населения, вакцинационный статус вас и вашей семьи, а также маска в спортзале и протоколы физического дистанцирования, — говорит Джон Сегрети, доктор медицины, эпидемиолог больницы и медицинский директор по контролю и профилактике инфекций в Медицинском центре Университета Раш.
Не стесняйтесь позвонить в местный тренажерный зал и спросить, что он делает для поддержания здоровья спортсменов.
Пошаговое руководство по безопасному воссоединению с близкими лично
Реинфекции и прорывные инфекции
Согласно CDC, возможно повторное заражение. И это становится все более распространенным, чем дольше продолжается пандемия и по мере появления более мощных вариантов. «В настоящее время это изучается», — говорит Сегрети.
Что касается вакцины? Хотя эксперты все еще изучают, как он защищает людей, вы не соскочите с крючка. Конечно, вакцинированные люди с меньшей вероятностью заразятся или передадут COVID, чем непривитые, но CDC заявляет, что могут произойти прорывные инфекции, и вакцинированные люди могут передавать различные варианты коронавируса другим.
7 правил жизни после вакцинации
Маски для упражнений
Помимо того, что маскировка является одной из лучших стратегий для замедления распространения COVID, маскировка — это не только попытка получить ее. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), маски резко снижают передачу инфекции от инфицированных людей и помогают предотвратить заболевание здоровых людей.
Фактически, исследование CDC, проведенное в феврале 2021 года, показало, что ношение плотно подогнанной маски (с завязанными узлами на ушных петлях и заправленными сторонами) или удвоение путем надевания двух масок снижает воздействие вируса на 95 процентов.
Перед тем, как войти в тренажерный зал или принять участие в личной групповой тренировке, убедитесь, что у всех есть соответствующая маска. «Никаких бандан или масок с клапанами», — говорит доктор Сегрети. Носить маску под носом или позволять ей свободно болтаться — тоже недопустимо.
13 одобренных экспертами масок для упражнений, которые выдержат любую тренировку
Реклама