Восстановление мышц занимает больше времени с возрастом, потому что ваши мышцы и сухожилия не так устойчивы, как раньше. ИМЯ КРЕДИТА: vitapix/e+/gettyimages
В этой статье
- Что такое восстановление мышц
- Почему восстановление мышц становится все труднее с возрастом
- Способы поддержки восстановления мышц
С возрастом ваши тренировки, как правило, чувствуют себя усерднее, и вы можете заметить, что у вас есть более продолжительная мышечная болезненность или чувствовать себя более уставшим после упражнений, чем вы привыкли.
Реклама
Видео дня
Но с небольшим акцентом на ваши привычки выздоровления после тренировки и некоторые настройки здорового образа жизни, вы сможете продолжать сокрушать свои тренировки, не чувствуя себя так избитым после этого.
Что такое восстановление мышц?
Восстановление после тренировки-это время, которое требуется после тренировки для мышечной усталости и болезненности, чтобы рассеять, чтобы вы снова готовы тренироваться. Инструменты восстановления, такие как пенопластовые ролики, леггинсы сжатия и электронные мышечные стимуляционные устройства, помогут вам ускорить процесс заживления, чтобы ваши мышцы были сильнее для следующей тренировки.
Реклама
Но восстановление мышц — это гораздо больше, чем использование причудливых гаджетов и инструментов; Это о том, что происходит внутри вашего тела. Даже после того, как ваша тренировка будет выполнена, ваше тело продолжает усердно работать над восстановлением белков в ваших мышцах, которые были только что повреждены, и пополнять гликоген (углеводы, так что его можно использовать для энергии), которые вы только что истощали.
Реклама
Поскольку все это происходит, вы можете чувствовать себя усталым или больным. Болезнь мышц с задержкой (DOMS), вероятно, будет установлена через день или два после тренировки, особенно если вы выполняли интенсивные упражнения или новичок в тренировке.
Связанное чтение
9 популярных трюков по восстановлению тренировок, которые на самом деле не работают
Почему восстановление мышц становится все труднее с возрастом
Есть несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что время восстановления мышц увеличилось, когда вы стали старше или что вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировки, которая никогда не оставляла вас настолько потраченным.
Реклама
1. У вас меньше мышечных волокон
«Во время процесса старения мы теряем размер мышечных волокон, а также количество мышечных волокон [также известных как саркопения]», — Эллен Андерсон, PT, доктор философии, доцент кафедры реабилитации и наук о движениях в Рутгерсе Школа медицинских профессий, рассказывает MoreFit.eu.
И хотя силовые тренировки необходимы для замедления саркопении, ваши мышцы все еще естественным образом меняются на протяжении десятилетий. Частота изменений зависит от вашего базового уровня активности, что означает, что если вы занимались последовательно, то ваши мышцы будут меняться медленнее, чем кто -то, кто сидячий, говорит Миган Джозвиак, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в северо -западной медицине Центральной больницы Дюпейж Анкет
Со временем, по мере того, как ваши мышцы меняются, вы можете заметить, что больше не можете справиться с той же нагрузкой или что вы устаете легче. «Попытка подтолкнуть себя к тому, что вы могли бы сделать много лет назад, все больше и больше налогообложения для самих мышц, поэтому выздоровление, как правило, будет дольше», — говорит доктор Йозвиак
2. Ваша соединение мозга мышечной мышцы ослабевает
Есть также изменения в вашей нервно -мышечной системе — ваш мозг и мышцы, работающие вместе, чтобы помочь вам выполнять упражнения. Эта связь между вашим мозгом и мышцами — это то, что помогает вам двигаться более эффективно и эффективно.
«Если вы делаете тренировки, которые всегда делали, но размер ваших мышц меньше, и у вас меньше мышечных волокон и нервно -мышечных связей, вы действительно усердно работаете над тем, что оставили», — говорит Андерсон.
3. Ваши соединительные ткани слабее
Помимо всего этого, другие структуры и системы в организме, которые меняются с возрастом. Соединительные ткани — такие как сухожилия, кровеносные сосуды, ткани в артериях и ткани, окружающие ваши суставы — начинают разлагаться, когда вы естественно теряете коллаген и эластин (белки в соединительной ткани) с возрастом, говорит Андерсон.
Это заставляет вашу сосудистую систему стать скомпрометированной, что приводит к меньшему кровотоку к вашим скелетным мышцам. А изменения в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, в сочетании с изменениями в мышечной структуре, часто являются тем, что заставляет ваши мышцы чувствовать себя крепче и сорево, говорит Андерсон.
4. Процесс заживления вашего тела задерживается
Последняя причина: пожилые люди имеют отложенную воспалительную реакцию благодаря возрастным изменениям в вашей иммунной системе, говорит Андерсон.
Когда есть стресс на часть вашего тела, воспалительный ответ вашего организма начинается и посылает больше крови в область для доставки лейкоцитов и других важных компонентов иммунной системы, чтобы начать процесс заживления.
«Вы не хотите слишком много воспаления, потому что тогда все опухло, но вы хотите достаточно, чтобы помочь в процессе исцеления», — говорит Андерсон. Если этот ответ задерживается, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы ваши мышцы и ткани получили то, что им нужно для восстановления.
Связанное чтение
Почему ты так устал после тренировки и что с этим делать
6 способов поддержать восстановление мышц, когда вы становитесь старше
Вам не обязательно делать что-то новое или другое во время вашей процедуры восстановления после тренировки, когда вы становитесь старше, но сосредоточение внимания на правилах отдыха, которые вы, возможно, игнорировали, может помочь сделать процесс исцеления более эффективным. Вот как ускорить восстановление мышц.
1. Сосредоточьтесь на питании
По словам доктора Йозвиака, следуя хорошо сбалансированной диете и убедившись, что есть до и после тренировки. Это означает, что накапливается белком, который помогает вам восстановить мышцы, и углеводы, которые вам нужно для пополнения запасов гликогена.
«Если после тренировок у вас не будет оптимальной комбинации белка и углеводов, вам потребуется больше времени, чтобы оправиться от любых тренировок, но, в частности, более сложной тренировки», — говорит Лэнс С. Даллет, доктор философии, профессор упражнений и Sport Science в Университете Западного Колорадо и Американский совет по упражнениям научной консультативной группы.
По словам Андерсона, когда вы станете старше, вы можете увеличить потребление белка в течение дня, поскольку пожилым людям нужно больше белка, чем они требовали ранее.
Согласно обзору в июне 2016 года в питательных веществах , мышечная ткань становится менее чувствительной к белке на протяжении десятилетий, но потребление большего количества может помочь бороться с этим изменением. (Точно Как много больше не очень ясно; лучший способ узнать, что правильно для вас — это проконсультироваться с диетологом.)
2. Оставайся увлажненным
«В целом, пожилые люди будут двигаться к обезвоживанию раньше или в качестве покоя, потому что их физиология работает против них», — говорит Андерсон. «Поэтому важно обращать внимание на гидратацию». Эксперты предлагают увлажнить в течение дня, вместо того, чтобы пытаться выпить кучу воды в конце дня, когда вы помните.
Ваше тело нуждается в воде, чтобы правильно разбить пищу, чтобы создать энергию. Также необходимо H2O, чтобы регулировать температуру вашего тела и поддерживать правильный объем крови, что важно для сердечно -сосудистой функции. Все эти вещи могут учитывать то, как вы себя чувствуете-и как вы восстанавливаете-после тренировки.
3. Найдите время, чтобы растянуть
По словам Андерсона, работа над гибкостью может помочь минимизировать жесткость. Лучшее время, чтобы сделать это после тренировки, когда ваши мышцы и сухожилия теплые и легче растягиваться.
«Растяжение не обязательно означает, что у вас не будет болит, но вы сможете более эффективно справляться с жесткостью, если вы проведете некоторую гибкую тренировку после тренировки», — говорит Андерсонс.
Держите каждый отрезка не менее 30 секунд. Сосредоточьтесь на тех областях, которые вы только что работали, и областям, которые вы знаете, имеют тенденцию становиться жесткими, например, ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия.
«Краткий протяженность после тренировки может помочь вам бороться с той жесткостью, которая возникает из -за нормальных изменений старения», — говорит Андерсон. Повышенная гибкость и подвижность также помогут вам дольше поддерживать функцию мышц и суставов и помогут вам лучше выздороветь, если у вас есть какая -либо чрезвычайная ситуация.
«Ряд исследований о преимуществах йоги и тай -чи показывают, что они помогают не только с общей гибкостью и физической подготовкой, но и улучшают результаты для людей, которые были госпитализированы», — говорит доктор Йозвиак.
4. Высыпайтесь
По словам Даллека, сон является недооцененной частью восстановления мышц. Согласно Национальным институтам здоровья, глубокий сон запускает высвобождение гормона, которое повышает мышечную массу и помогает восстановить клетки и ткани.
«Мы проводим так много времени, думая о тренировках и питании и сжательном терапии или жаре или холоде и как бы игнорировали только основы для хорошего ночного сна», — говорит он. «Когда люди становятся старше, сон может быть более сложным, так что это повлияет на многое, включая выздоровление».
По словам Даллека, недостаток сна может связываться с вашими гормонами, в частности, усиливая гормоны стресса.
«Мы начинаем видеть повышенный уровень кортизола и адреналина, и эти гормоны имеют тенденцию ингибировать наращивание мышц», — говорит Далле. Хроническая лишение сна может не допустить этих гормонов от удара и возиться со всем, от здоровья вашего сердца до вашей способности правильно восстановиться после жесткой тренировки.
5. Попробуйте теплотерапию
По словам Даллека, лечение ваших мышц некоторым теплом после тренировки-как от гидромассажной ванны или сауны-может помочь увеличить приток крови к мышцам. По его словам, повышенный кровоток помогает удалить отходы, которые накапливаются во время упражнений и транспортируют питательные вещества и заживляющие клетки в поврежденные мышцы.
«Если вы едите правильную комбинацию углеводов и белков, это может добраться до скелетных мышц и помочь восстановить поврежденные мышцы и пополнить гликоген», — говорит Далле. «Это попадает туда быстрее, если будет лучший кровоток».
Фактически, обзор в октябре 2020 года в «Упражнениях и спортивных науках» обнаружил, что местный тепловой стресс может положительно влиять на ваши мышцы и сосудистую систему после напряженных упражнений. Далл, который изучал тему тепла и восстановления, говорит, что искупится в джакузи или ношение сауна после тренировки может помочь поощрять лучшее выздоровление. Пока вы делаете это безопасно, стоит попробовать.
Предупреждение
Жаловые ванны могут быть противопоказаны для людей с сердечными заболеваниями, поэтому всегда в первую очередь разговаривайте со своим врачом.
6. Дайте себе больше времени, чтобы выздороветь
Слушайте свое тело: если ваши мышцы действительно болят и уставшие, это не стоит просачиваться. «Проталкивание через болезненность может привести к большему вреду, чем пользы», — говорит доктор Йозвиак. В этом случае лучшим решением может быть больше дней восстановления в вашу рутину.
Достаточно всего двух дней силовых тренировок в неделю, чтобы вызвать рост мышц и наращивать силу — поэтому не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный день или два, чтобы восстановиться, и вам нужно сократить одну из ваших запланированных тренировок.
«Несмотря на то, что вы не похоже, что вы делаете много, это демонстрирует физиологическую пользу», — говорит доктор Йозвиак.
Немного болезненность — это нормально, но если вы так больно, что причиняете боль во время повседневных действий, это знак, который вам нужно масштабировать, либо в интенсивности, либо в дни. Отдых и выздоровление необходимы для того, чтобы стать более сильным и поддерживать физическое здоровье с возрастом, поэтому не бойтесь делать больше этого, если это то, о чем просит ваше тело.
В конечном счете, если вы делаете все эти вещи, вы не должны замечать огромную разницу в своем выздоровлении, когда вы стареете, говорит Далле. Это произойдет постепенно, но не должно влиять на вас так сильно, что вы заметите радикальные изменения.
«С каждым десятилетием просто будет небольшое увеличение дополнительного времени», — говорит он. Просто помните, насколько быстрее произойдут эти изменения, если вы перестанете быть активными и знаете, что вы уже делаете великие дела для своего тела, регулярно перемещая его.
4 Ошибки о восстановлении саботируют твою тренировку
BYSJ MCSHANE
7 знаков вам нужен день отдыха
byjaime osnato
8 удивительных продуктов, которые помогут вам выздороветь после тренировок
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Реклама