Выполнение позы ребенка перед сном может помочь успокоить ваш разум и освободить ощущения эндорфинов для более спокойного сна. ИМЯ.
Мы все были там: перед сном катится, и вдруг ваша голова начинает вращаться с заботами и завтрашним делом. Прежде чем вы это узнаете, вы слишком раскручены, чтобы попасть в сено.
Рекламное объявление
Когда ваши мысли спираль перед сном, иногда лучшее, что вы можете сделать, чтобы очистить свой разум и облегчить стресс, — это быстрая, нежная тренировка.
Вот почему: «Повышение частоты сердечных сокращений даже слегка может освободить эндорфины с хорошими гормонами»,-говорит Кемма Каннингем, CPT, инструктор по фитнесу и личный тренер на Life Time. «Это может помочь вам быстрее заснуть» и получить более качественное Zzzs, говорит Каннингем. Ниже она демонстрирует пять шагов, которые подготовят ваше тело и разум к отдыху.
Тренировка
1. Планка
Уровень квалификации весь уровень 1 мин.
- Лежите лицом вниз с предплечьями на полу, а локтям прямо под плечами. Держите ноги сгибающимися дном пальцев ног на полу.
- Держите предплечье параллельными друг другу и не сжимайте руки перед вами.
- Нажмите на предплечье и поднимитесь на пальцах ног, чтобы только ваши предплечья и носки касались пола. Ваше тело должно зависеть на несколько дюймов от пола по прямой линии от плеч до ног.
- Нарисуйте свой пупок к позвоночнику и затяните ягодицы.
- Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном выравнивании и нормально дышать. Держите в течение 60 секунд.
Показать инструкции
2. Низкий выпад
Уровень мастерства весь уровень 30 сек.
- Начните в положении на коленях, затем поместите левую ногу перед собой коленом на 90 градусов.
- Держите бедра квадратными к коврику и поддерживая плоскую спину, наклоните грудь вперед к левому колену, углубляя растяжку в правом бедре и бедре.
- Удерживайте эту низкую позицию выпада в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной ноге.
Показать инструкции
Многие из нас удерживают стресс и напряжение в нижней части тела, особенно наши бедра. К счастью, низкий выпад может ограничить эту жесткость, что может помочь вам чувствовать себя более комфортно и усыпать вас.
«Низкий выпад выпускает напряжение в ваших бедрах и растягивает ваши подколенные сухожилия, квадроциклы и пах», — говорит Каннингем.
3. Птичья собака
Уровень квалификации весь уровень 1 мин.
- Начните с положения столешницы на руках и коленях.
- Сохраняйте нейтральный позвоночник и твердо вдавите в землю, ладони на расстоянии ширины плеча.
- Нарисуйте свой пупок в позвоночник, затем поднимите левую руку прямо перед собой до высоты плеча, ладонь, обращенной внутрь.
- Поднимите правую ногу прямо позади вас до высоты бедра, сгибая ногу, чтобы пальцы ног были на земле.
- Удерживайте эту позицию в течение двух секунд и повторите, используя противоположную руку и ногу.
- Продолжайте чередоваться в течение 60 секунд.
Показать инструкции
«Птичья собака — одно из лучших упражнений для основной силы и стабильности», — говорит Каннингем. Кроме того, это укрепляет стабилизирующие мышцы в спине (он же меньше болей в спине) и улучшает подвижность и диапазон движений (он же более свободные, расслабленные мышцы), что способствует лучшему сну.
4. Бабочка растяжение
Уровень квалификации весь уровень 1 мин.
- Сядьте на пол с ногами прямо перед собой. Вы можете положить под задницу небольшую подушку, чтобы сделать ее более комфортной.
- Согните колени и поднимите ноги к паху, прижимая подошвы ног вместе.
- Сядьте, держате ноги вместе, когда вы позволяете оба колени падать к полу с обеих сторон. Держите ноги руками и отдохните локти на колени.
Показать инструкции
Кончик
Вы должны почувствовать это растяжение на внутренней стороне вашего паха и бедер. Вы можете углубить растяжение, осторожно нажимая на каждую внутреннюю часть бедра своими локтями.
5. Поза ребенка
Уровень квалификации весь уровень 1 мин.
- Начните с настольной позиции, на четвереньках с запястьями под вашими плечами.
- Соберите свои большие пальцы.
- Толкните бедра назад на ноги, затем поверните руки вперед, опустив лоб на землю.
Показать инструкции
После долгого дня поза ребенка является рецептом совершенства для звездного сна, так как «это снимает напряжение и стресс в нижней части спины и внутренних бедер», — говорит Каннингем.
Рекламное объявление