Неожиданная боль теленка может испортить отличный забег. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: PEкономочка/E+/GETTYIMAGE
В этой статье
- Слабые телята
- Бедная мобильность лодыжки
- Слабые ягодицы и подколенные сухожилия
- Неправильная обувь
Когда -нибудь зашнуруя свои кроссовки, начинайте бегать, а затем испытывать ноющую, неудобную боль теленка, когда вы поднимаете темп? Хорошая новость: ты не одинока. Задняя новость: боль, вероятно, мешает вашему прогрессу — независимо от того, на дорогах, беговой дорожке или тропе.
Рекламное объявление
«Телята важны для бега, потому что они являются основными стабилизаторами колена и голеностопного сустава», — говорит Jaclyn Flop, MSPT, владелец Exchange Physical Therapy Group, MoreFit.eu.
«Они оказывают серьезное влияние на ваш ход, а также несут ответственность за баланс, и если телят слишком слабы или слишком плотны, они подвергают нагрузку на сухожилие Ахилла».
Рекламное объявление
Чтобы свести к минимуму боль и вернуться на правильный путь, вам нужно сначала определить причину проблемы. Здесь эксперты взвешивают, что именно может произойти, и предлагают упражнения и уловки, чтобы исправить каждый.
В зависимости от вашей проблемы интегрируйте эти движения в свои обычные три или четыре раза в неделю в рамках вашей разминки. И — как и в случае с любой травмой — обязательно касайтесь базы с физическим терапевтом, который может дать вам персонализированные отзывы о том, что происходит с вами и вашим телом.
Рекламное объявление
Связанное чтение
Боль в ногах на беговой дорожке? Вот что может вызвать
1. Недостаточная сила теленка
Сила телентных мышц — в дополнение к другим мышцам в ногах и ядре — является важной частью головоломки, чтобы стать сильным общим бегуном. Мышцы, которые составляют ваших телят, включая Soleus и Gastrocnemius, помогают продвигать вас вперед.
Рекламное объявление
Но когда телентные мышцы слабы, вы можете подтолкнуть их слишком сильно во время пробежек, оставив их восхищение и потенциально увеличивая риск получения травм.
Чтобы проверить силу теленка, Брэд Уитли, PT, DPT, основав физиотерапевта на заказе на заказ, рекомендует пройти тест на прыжок. «Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать хмель на одну ногу в течение 30 секунд без утомления или остановки»,-говорит он MoreFit.eu.
Почини это
В этом случае это скорее «диагностировать». Если вы понимаете, что вы быстро устаете от Hop Box, то вы можете включить упражнения по укреплению теленка в свою рутину один раз в день в течение месяца, а затем повторить этот тест.
Бокс -хоп
Повторения 10 ног части
- Начните стоять на вершине коробки или скамейки.
- Спрыгните на пол с обеими ногами одновременно. Слегка согните колени, чтобы поглотить шок.
- Зайдите на коробку и повторите на 10 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Проверьте свой путь к этой одному ноге. Но когда начиная с одной ноги, попробуйте сделать движение из коробки ниже на землю.
2. Плохая мобильность голеностопного сустава
Бег-это упражнение с одним ногой-вы всегда двигаетесь по одной ноге за раз. Из -за этого баланс и стабильность невероятно важны, особенно в лодыжках. Если у ваших лодыжек не хватает подвижности и гибкости, это может негативно повлиять на вашу бегущую походку, что, в свою очередь, может привести к боли теленка.
Почини это
Упражнения по мобильности голеностопного сустава являются критическим компонентом для рутины любого бегуна. По данным Академии хирургов -ортопедов, упражнения на лодыжке помогают улучшить силу и гибкость сустава голеностопного сустава, что помогает улучшить ваш баланс и предотвратить падения.
Добавьте несколько упражнений по мобильности лодыжки в вашу прогреву, в том числе ниже:
Стена худой
Повторения 10 ног части
- Начните стоять лицом к стене.
- Поместите кулак на землю, касающиеся стены и ног на одну ногу, встретите край вашего кулака.
- Ответьте другую ногу, чтобы ваши пальцы ног соответствовали вашей противоположной пятке.
- Согните оба колени и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в лодыжке, и теленка, а колено почти касается стены.
- Выпрямить ноги, чтобы вернуться к стойке.
- Повторите для 10 повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
3. Слабые ягодицы и подколенные сухожилия
Слабые стороны вверх по течению могут вызвать эффект потока и в конечном итоге причинить боль и дискомфорт.
«Ягодицы намного больше и более мощные мышцы, поэтому, если они отключены или слабы, меньшие мышцы, такие как телята, будут больше находить и могут легче устать», — говорит Фулоп.
Почини это
Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий необходимо для любого бегуна поддерживать хорошую форму. Один из лучших способов сделать это? Добавление тяги в рутину силовых тренировок.
Полученная тяга
Повторения 10 ног части
- Встаньте, нанизуя ширину бедра, держа гантель в каждой руке перед бедрами, ладони обращаются к вашему телу.
- Толкайте бедра назад позади себя и смягчите колени, чтобы опустить веса к середине голени.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным с плечами назад и вниз. Падение в нижней части тела должно быть минимальным. Приготовьте свое ядро, чтобы сохранить эту позицию.
- С вашим весом, сосредоточенным между каблуками и шариками ног, поднимите ноги в пол, чтобы стоять. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
- Отмените движение, чтобы понизить вес с помощью управления и повторить.
Показать инструкции
4. Носить не ту обувь
По словам Уитли, выбор кроссовок может быть действительно личным выбором, и правильный для вас должен основываться на гораздо большем, чем просто эстетике. Неправильный кроссовка может вызвать проблемы вверх по кинетической цепи, включая, да, далее, чтобы укрыть мышцы или мышцы икроножны, что приводит к слишком большому давлению на телят, что приводит к чрезмерному использованию и боли.
«Несмотря на то, что существует множество различных кроссовок на основе различных типов ног, самое главное, что вы находите тот, который чувствует себя подходящим для вас», — говорит Уитли. Исследование, опубликованное в июле 2015 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , обнаружило, что комфорт является наиболее важным фактором в предотвращении травм в бегах, в большей степени, чем покупки на основе вашего типа походки.
Почини это
Имейте эксперта, как беговой тренер или физиотерапевт, посмотрите на вашу обувь и на то, как вы бежите. Затем они могут дать индивидуальные рекомендации на кроссовках, которые могут чувствовать себя подходящими для вас и ваших потребностей, которые могут варьироваться в зависимости от ваших факторов, таких как частота пробега и тип.
Рекламное объявление