Эти четыре умные техники легко освоить благодаря этому подробному руководству от шеф-повара Симуса Маллена. Изображение предоставлено: vgajic / E + / GettyImages
Вы когда-нибудь чувствовали, что единственный способ добавить больше овощей в свой рацион — это есть неудовлетворительные салаты и быть несчастным? Мы вас слышим. К счастью, вы ошибаетесь (без обид).
Овощи более универсальны, чем многие из нас думают, и их можно использовать не только для печальных салатов. Просто спросите Симуса Маллена, шеф-повара, ресторатора и автора кулинарной книги Real Food Heals .
«Идея состоит в том, чтобы понять овощ как холст или основу, а затем максимально усилить его вкус, используя различные методы», — говорит нам Маллен, который также является шеф-поваром в Институте кулинарного образования.
Возьмем, к примеру, свеклу. «Простая свекла может быть не такой уж интересной, но если вы медленно обжарите ее, сахар будет развиваться, а если вы добавите ароматические вещества, такие как чеснок и тимьян, вы получите более тонкий вкус», — говорит Маллен. «Затем добавьте уксус, оливковое масло и зелень, и это станет еще интереснее».
Большинство из нас должно уделять больше внимания тому, чтобы овощи приносили больше удовольствия, поскольку менее 1 из 10 взрослых американцев фактически съедает рекомендованное количество овощей (около 2,5 стакана) в день, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении зелени, мы объясняем, как приготовить овощи с помощью четырех умных приемов, которые позволят вам получить продукты, которые вам действительно нужны.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей? Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Гриль на углях
По сути, это именно то, на что это похоже: жарить овощи на гриле, пока они не станут хрустящими. Не волнуйтесь, вы не должны съесть кусок обожженной овощной кожуры — идея состоит в том, чтобы удалить обугленные кусочки, чтобы раскрыть уникальный многослойный вкус ниже.
«Это удивительный способ получить богатый, слегка дымный, деликатный вкус различных овощей», — говорит Маллен.
С точки зрения питания, обугленные продукты не безупречны. «Некоторые обугленные продукты могут содержать канцерогены, но их количество и тип варьируются в зависимости от состава пищи», — говорит Кристи Дель Коро, врач-диетолог из штата Мэн, специализирующаяся на кулинарном питании.
«Например, мясо, приготовленное на углях, может образовывать [вредные соединения], такие как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГКА), в результате взаимодействия между белками в мясе и высокой температуры», — объясняет Дель Коро. «Некрахмалистые овощи, такие как кабачки, перец, спаржа и грибы, не образуют HCA, которые связаны с повышенным риском рака, но содержат некоторое количество ПАУ, особенно если они также содержат много лишних жиров».
К вашему сведению
Не пугайтесь продуктов, приготовленных на гриле, особенно когда вы обжариваете овощи вместо мяса. «Удаление обугленных частей поможет уменьшить количество ПАУ, поскольку они, как правило, остаются снаружи пищи», — говорит Дель Коро. «Кроме того, естественно высокое содержание антиоксидантов в овощах может также потенциально противодействовать вредному воздействию ПАУ».
Как это сделать
По словам Маллена, есть три различных способа приготовить овощи на углях. Вот как это сделать, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.
Метод прямого приготовления на гриле
- Нагрейте гриль на высокой температуре.
- Подготовьте овощи, сбрызнув их оливковым маслом и приправив солью и перцем. «Даже если вы очистите овощ снаружи, эти ароматы останутся», — говорит Маллен.
- Положите овощи на решетку и уменьшите огонь, чтобы они не подгорели слишком быстро.
- Чаще переворачивайте овощи, чтобы получился ровный уголь.
- Когда овощи станут мягкими и поверхность равномерно обуглена, снимите их с гриля и дайте им остыть в пластиковом контейнере или бумажном пакете. «Охлаждение овощей в закрытом контейнере помогает им начать пар», — объясняет Маллен.
- После охлаждения осторожно очистите от кожуры и выбросьте почерневшую внешность, затем снова приправьте овощи солью и перцем.
«После приготовления овощ внутри станет ярким, сладким и почти« растопленным », — говорит Маллен. Он рекомендует приправлять очищенные овощи солью и перцем, уксусом, специями, зеленью, йогуртом или вашим любимым соусом, чтобы завершить блюдо.
Угольный метод
- Закапывайте овощи прямо в угли горящего костра. (Вы можете обернуть их алюминиевой фольгой или положить прямо в угли.)
- Используйте вилку для мяса или тестер для пирогов, чтобы периодически вынимать овощи и проверять их обугливание и нежность. Овощи готовы, когда внутренняя часть мягкая, а внешняя полностью обуглена.
- Снимите овощи с углей, дайте им остыть, а затем очистите их ножом для очистки овощей, чтобы полностью удалить обугленные снаружи.
Как долго овощи нужно готовить, зависит от того, какой сорт вы используете. «Например, свекла размером с бейсбольный мяч может занять около часа», — говорит Маллен. «В конце концов, у вас останется сладкий, дымный вкусный корнеплод, который можно протирать, заправлять или просто приправлять».
Метод духовки
- Разогрейте духовку до 495 градусов по Фаренгейту.
- Натрите овощи оливковым маслом первого холодного отжима, чтобы отвести тепло.
- Жарьте овощи на сильном огне, периодически переворачивая их, чтобы они равномерно обугливались. По словам Маллена, для обугливания таких овощей, как цельный болгарский перец, потребуется от 25 до 30 минут.
- После обугливания выньте овощи из духовки и дайте им остыть в закрытом контейнере.
- Когда остынет, снимите пригоревшую кожуру овоща. «Избегайте мыть обугленные овощи под проточной водой», — говорит Маллен. «Все приятные масла, выделяемые овощами, смываются, и вы теряете аромат».
Кончик
«При каждом из этих подходов конечный продукт — после охлаждения и очистки — необходимо будет приправить, а затем повторно нагреть, если вы решите подавать его теплым», — объясняет Маллен. «Ложка хорошего йогурта, рюмка отличного оливкового масла первого отжима, немного хрустящей морской соли и свежих трав будут иметь большое значение для того, чтобы заставить любой из этих овощей петь».
Какие овощи работают лучше всего
« Метод [прямого приготовления на гриле] хорошо работает с баклажанами, луком-пореем и луком», — говорит Маллен. «Закапывание овощей прямо в угли костра отлично подходит для более твердых корнеплодов, таких как ямс, корень сельдерея, свекла и пастернак». Маллен рекомендует обуглить корень сельдерея в углях, затем очистить его и использовать картофельный пюре, чтобы приготовить вкусное корневое пюре.
Если вы используете дома обычную духовку, Маллен рекомендует обугливать красный сладкий перец. После того, как они приготовлены, охладятся и очистятся, вы можете использовать их для приготовления вкусных приправ, таких как испанский соус ромеско.
«Для соуса ромеско перец обжаривается вместе с луком, чесноком и помидором, а затем превращается в пюре из кусочков деревенского пюре с поджаренным миндалем, фундуком, паприкой, оливковым маслом и уксусом для хереса», — говорит он. Сочетайте его с жареными овощами, рыбой или мясом, чтобы получить вкусный укус.
2. Жарение на оливковом масле.
Жареные продукты получают плохую репутацию (вот почему фритюрницы сейчас в моде). Но использование оливкового масла первого отжима имеет большое значение, говорит Маллен.
«Существует распространенное заблуждение, что нельзя жарить на оливковом масле», — говорит он. «Я хочу дать всем разрешение, раз и навсегда, жарить на оливковом масле». Почему? По словам Маллен, конечный результат для вас лучше, чем продукты, жареные на рапсовом или растительном масле, которые являются двумя нездоровыми и сильно окислительными маслами.
Одна из причин, по которой EVOO обычно не рекомендуется для жарки (помимо его цены), — это температура дымления ингредиента, которая ниже, чем у альтернатив, таких как масло канолы. «Однако у качественного, настоящего, нерафинированного оливкового масла первого и первого холодного отжима температура дыма намного выше, чем думает большинство людей — это около 400 градусов по Фаренгейту», — объясняет Дель Коро.
Когда масла нагреваются выше точки дымообразования, они могут начать разрушаться, что может привести к появлению неприятного запаха и вредных соединений. Однако, по словам Дель Коро, пищу можно жарить при температуре от 350 до 375 градусов по Фаренгейту, а иногда и даже ниже, поэтому оливковое масло первого отжима является подходящим выбором для жарки.
«Самое главное, потому что в нем так много мононенасыщенных жиров, поэтому даже если он достигает точки дымообразования или начинает окисляться и расщепляться, он не будет образовывать почти такой же уровень вредных соединений, как другие полиненасыщенные масла, такие как рапсовое или растительное масло. делать.»
Как это сделать
- Маллен рекомендует жарить овощи небольшими партиями. «Я стараюсь жарить в самом маленьком сосуде, который мне может сойти с рук, не переполняя его», — говорит он. «Нефть очень теплопроводна, поэтому чем плотнее емкость, тем лучше сохраняется тепло». Это также помогает производить более хрустящий продукт. Выбирайте кастрюлю емкостью 1 литр вместо широкой сотейника.
- Добавьте в сковороду или кастрюлю достаточно масла, чтобы полностью залить овощи. Нагрейте масло примерно до 375-390 градусов по Фаренгейту.
- Когда масло станет горячим, добавьте овощи и обжаривайте небольшими партиями около двух минут или пока внутренняя часть не станет мягкой, а внешняя — хрустящей.
- Переложите жареные овощи на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и повторите этот процесс для последующих партий.
Кончик
Только не используйте одно и то же масло снова и снова при жарке. «Каждый раз при использовании масло разлагается, повышая вероятность образования вредных соединений», — добавляет Дель Коро.
Не в EVOO? Попробуйте масло авокадо. «Оно имеет те же преимущества для здоровья и дымность, что и оливковое масло, но имеет более нейтральный вкус», — говорит Дель Коро.
Какие овощи работают лучше всего
«Я люблю жарить артишоки на оливковом масле и подавать их с домашним айоли», — говорит Маллен. «Приготовленный нут, перемешанный с мукой из нута, а затем обжаренный, имеет прекрасный вкус, подается с паприкой, небольшим количеством лайма, кинзы и морской солью».
Также вкусно: обжарить ваши любимые грибы на оливковом масле — Маллен любит использовать майтаке — а затем подать их просто с большим количеством лимонного сока.
3. Курение
Копчение — это метод, обычно применяемый для приготовления мяса (например, ребер), но овощи также можно коптить. «В этом препарате есть что-то первозданное и совершенно необычное, — говорит Маллен. Считайте нас.
Курение овощей — отличный способ возбудить заядлых хищников растительной пищей, потому что этот метод может производить вкус, имитирующий жареное мясо.
Когда речь идет о нашем здоровье, всегда полезно повышать соотношение овощей и мяса. Согласно Кливлендской клинике, исследования неизменно показывают, что диета, ориентированная на растения, связана с понижением артериального давления и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как это сделать
Если у вас нет курильщика дома, вы можете попробовать этот метод, повесив овощи над старым добрым костром или камином. «Овощи будут медленно готовиться из-за окружающего тепла и дыма, что придает им сильный аромат», — говорит Маллен.
- Если вы используете более твердые овощи, например картофель, приготовьте их перед копчением.
- Для метода костра повесьте овощи над огнем (есть специальные колья, которые вы можете купить, чтобы помочь вам повесить еду над костром). Чем дальше от источника тепла, тем лучше аромат дыма. Маллен рекомендует подвешивать овощи на высоте от 1 до 1,5 футов над огнем.
- Название игры здесь низкое и медленное. «Если вы курите цветную капусту над костром, это может занять около двух часов при температуре минимум 250 градусов по Фаренгейту», — говорит Маллен.
- Считайте овощи готовыми, когда они станут мягкими и слегка обугленными снаружи.
Какие овощи работают лучше всего
«Среди моих любимых вещей, которые я курю, это цветная капуста, картофель, ветчина и даже фрукты», — говорит Маллен. «Картофельное пюре из копченого картофеля — тоже откровение».
«Картофель хорошо отваривается в подсоленной воде, а затем очищается от кожуры перед копчением», — объясняет Маллен. «Другие овощи, такие как капуста, прекрасны, если оставить их коптить в течение нескольких часов, пока они не станут мягкими в центре и не станут хрустящими снаружи».
4. Тушение
Как и копчение, тушение также чаще всего используется для приготовления мяса. Идея состоит в том, чтобы варить твердый кусок мяса, например, цыпленка, в бульоне с овощами при низкой температуре на плите или в духовке в течение нескольких часов. Таким же способом можно приготовить и овощи.
«Когда дело доходит до тушения овощей, я часто использую говяжий или куриный бульон, чтобы добавить немного богатства вкуса, а также пару капель вина или уксуса, чтобы сбалансировать кислотность», — объясняет Маллен.
А если вы будете пить ароматный бульон вместе с приготовленными овощами, вы впитаете в себя все питательные вещества, которые могли вымыться из продуктов в жидкость для тушения. Более того, тушение овощей с источником жира (например, оливковым маслом) может помочь улучшить усвоение организмом жирорастворимых витаминов, таких как бета-каротин в моркови и витамин К в капусте.
Как это сделать
- Осторожно обжарьте овощи в оливковом масле на плите.
- Удалите глазурь из сковороды с помощью вина или уксуса, прежде чем просто покрыть овощи выбранным бульоном.
- Варите смесь на медленном огне, пока овощи не станут мягкими, примерно 25–30 минут.
Какие овощи работают лучше всего
«Грибы обладают особенно мясным вкусом и отлично подходят для тушения», — говорит Маллен. То же самое и с луком-пореем, луком и шалотом, которые могут впитать массу аромата из бульона.
Ищете порцию протеина? Попробуйте замочить сушеные бобы, а затем потушить их. Это займет немного больше времени (около полутора часов тушения), но аромат заставит вас забыть о существовании консервированных бобов. Увидимся, Гойя.