Возьмите эти простые и универсальные ингредиенты в следующий продуктовый магазин, чтобы оживить утреннюю трапезу на неделю.
Вам не нужно заполнять холодильник сверху вниз, чтобы приготовить питательный завтрак на целую неделю. На самом деле, все, что вам нужно, это восемь полезных ингредиентов, чтобы правильно начинать утро каждый день недели.
Во время вашего следующего похода по магазинам Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, диетолог из Бруклина и автор книги Цветная еда: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи , предложит вам добавить эти продукты в Ваша тележка на семь дней быстрых и здоровых завтраков.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества? Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
8 полезных ингредиентов для завтрака, которые вам понадобятся
1. Овсяные хлопья
Благодаря универсальности рецептов сладких и соленых овсяных хлопьев, овсяные хлопья являются обязательным ингредиентом для завтрака.
Ларджман-Рот любит овес из-за своего бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляет пищеварение и повышает чувство сытости, по данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
2. Виноград
По словам Ларджман-Рот, виноград — отличный свежий фрукт, который можно держать под рукой для быстрого и простого завтрака в будние дни. Это полезная замена типичному желе в PB&J, поскольку в них нет добавленного сахара. Вы также можете добавить немного в йогуртовое парфе.
По данным клиники Майо, виноград содержит ресвератрол — тип антиоксиданта, который снижает уровень воспаления в организме. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.
3. Греческий йогурт.
Греческий йогурт не только сливочный и вкусный, но и содержит довольно много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна 200-калорийная порция обеспечивает около 18,6 граммов белка, что составляет около 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Добавление белка к завтраку — отличный способ избежать перекусов в середине утра. По данным Harvard Health Publishing, белок требует много энергии для переваривания и помогает вам оставаться сытым.
4. Цельнозерновой хлеб.
Тосты — это очень любимая еда для завтрака, но цельнозерновые сорта принесут вам наибольшую отдачу от хлеба. «Какую бы торговую марку вы ни покупали, убедитесь, что цельнозерновые продукты возглавляют список ингредиентов», — предлагает Ларджман-Рот.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные, что означает, что они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая повысить чувство сытости.
5. Тыквенные семечки.
«Я держу под рукой большой мешок тыквенных семечек круглый год, — говорит Ларджман-Рот. «Мне нравится их вкус и хруст, и я использую их в множестве рецептов».
Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), семена тыквы богаты магнием, что составляет около 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы на порцию. Магний помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов и помогает организму перерабатывать белок, который вы едите.
6. Миндальное масло
Эта ореховая паста универсальна, вкусна и отлично подходит для добавления питательных веществ к вашему завтраку.
По данным клиники Майо, миндаль (и миндальное масло) являются здоровым источником ненасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца. Орехи содержат витамин Е и помогают снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
7. Семена чиа
Крошечный, но мощный — лучший способ описать семя чиа. Конечно, эти маленькие семечки может быть неприятно вырывать из зубов после завтрака, но они определенно того стоят.
Семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), растительную форму омега-3 жирных кислот, согласно NIH. Тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот способствует укреплению здоровья сердца и даже может помочь поддерживать нормальное кровяное давление.
8. Яйца.
Это не полноценный завтрак без одного-двух яиц. Яйца — это простой в приготовлении источник питательных веществ, который можно включить практически в любой рецепт пикантного завтрака.
Кроме того, яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает регулировать метаболизм и играет решающую роль в общем здоровье вашего мозга, говорит Ларджман-Рот.
Рецепты здорового завтрака за 7 дней
Понедельник: овсянка с виноградом на ночь
Ночная овсянка отлично подходит для быстрого завтрака на ходу. Изображение предоставлено: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Как это сделать:
- Смешайте 1 3/4 стакана овсяных хлопьев с 1/3 стакана семян чиа и щепоткой соли.
- Разложите смесь по четырем банкам с крышками, добавив в каждую по 1/2 стакана молока.
- Посыпьте каждую банку половинками винограда и любыми орехами или семенами по вашему выбору.
- Закройте каждую банку крышками и поставьте в холодильник на три часа или на ночь.
- Перед тем, как начать, посыпьте любимой мюсли или дополнительных тыквенных семечек.
Вторник: тост с миндальным маслом
Достаточно несколько минут, чтобы поджарить хлеб, намазать миндальным маслом, а затем посыпать чем угодно. Изображение предоставлено: Kkolosov / iStock / GettyImages
Как это сделать:
- Поджарьте цельнозерновой хлеб ..
- Намажьте тост столовой ложкой миндального масла.
- Сверху выложите половинки винограда, тыквенные семечки и семена чиа.
Среда: домашняя мюсли
Не покупайте мюсли в магазине и делайте свою с меньшим содержанием сахара. Изображение предоставлено: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Как это сделать:
- Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.
- В большой миске смешайте овсяные хлопья, тыквенные семечки, специи и соль (вы также можете добавить орехи пекан).
- В другой миске взбейте топленое масло или топленое масло с кленовым сиропом.
- Вылейте влажные ингредиенты поверх сухих и перемешайте до однородности.
- Выложите смесь на подготовленный противень и запекайте 20 минут до золотистого цвета.
- Дайте мюсли остыть, а затем переложите в герметичные стеклянные банки.
Кончик
Наслаждайтесь мюсли с любимым молоком, чтобы получить полезную альтернативу домашним злакам.
Четверг: домашнее парфе из мюсли и йогурта.
Начните день с фруктового парфе из греческого йогурта, и это означает, что вы получите фору на весь день по содержанию кальция и клетчатки.
Как это сделать:
- Наполните десертный бокал небольшим количеством винограда.
- Сверху налейте 1/4 стакана греческого йогурта.
- Добавьте 2 столовые ложки домашней мюсли.
- Сверху добавьте еще несколько ягод и 1/4 стакана йогурта.
- Сверху посыпать чиа и тыквенными семечками.
Пятница: мюсли
Мюсли очень похожи на овсяные хлопья, за исключением того, что вы делаете смесь мюсли и храните ее в банке, чтобы она была готова к употреблению, когда захотите. Изображение предоставлено: Анна Пузатых / iStock / GettyImages
Как это сделать:
- Смешайте 2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана семян чиа.
- Добавьте щепотку соли и 1/4 стакана тыквенных семечек.
- Перемешайте и переложите смесь в банку.
- Положите 1/3 стакана мюсли в миску с 1/4 стакана молока.
- Сверху выложите свежий виноград (или другой фрукт) и добавьте немного кленового сиропа.
Суббота: яйца и тосты
Подумайте о добавлении разбитого авокадо в свой яичный завтрак, чтобы добавить здоровых и насыщающих жиров.
Как это сделать:
- Поджарьте два ломтика цельнозернового хлеба.
- Нагрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла.
- Разбейте на сковороде два яйца и готовьте их солнечной стороной вверх примерно 5 минут.
- Когда они будут готовы, переложите каждое яйцо на ломтик тоста и наслаждайтесь.
Воскресенье: Чаша с пикантной овсянкой
Если вы оставите желтки немного жидкими, это добавит овсу великолепный вкус и текстуру. Изображение предоставлено: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Как это сделать:
- В миске медленно смешайте кипяток с 1/2 стакана овсяных хлопьев.
- Посолите и поперчите овсяные хлопья.
- Пока он готовится, нагрейте сковороду и добавьте растительное масло.
- Разбейте на сковороде два яйца и варите около 5 минут.
- Добавьте яйца в овсянку и закопайте.
Кончик
Оставьте желтки немного жидкими и пролейте их на овсянку, чтобы добавить пикантности овсянке немного аромата.