Поднимите свой режим растяжки на новый уровень, включив в него полосу сопротивления. Изображение предоставлено: Hispanolistic / E + / GettyImages
Если вы похожи на большинство людей, которые в наши дни тренируются дома, вы, вероятно, приобрели набор групп сопротивления. И хотя они отлично подходят для тонуса ваших рук и моделирования ног, вы, возможно, не подумали включить их в свои упражнения на растяжку.
Особенно, если ваш еженедельный фитнес-график насыщен силовыми тренировками с отягощениями, вам также следует уделять приоритетное внимание растяжке после тренировки. Это один из лучших способов предотвратить жесткость и травмы мышц.
Чтобы поддерживать свое тело и общее состояние здоровья, вы должны найти гармонию между тренировками, растяжками и позитивным мышлением, — говорит тренер Мэтт Ченг, соавтор программ Beyond the Movements и 90-Day Energy Reset. «Пренебрежение растяжкой может привести к предотвратимым травмам и боли в суставах», — говорит он.
Связанные материалы
5 типов лент сопротивления и как выбрать лучший для вас
Несмотря на то, что одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что вам нужен только вес вашего тела, добавление оборудования, такого как эспандеры, может сделать ваши растяжки еще более эффективными.
«Добавление эспандера может помочь вам в труднодоступных местах, а также поможет с напряжением всего тела», — говорит Ченг. Еще один бонус? По его словам, полосы сопротивления имеют большее сопротивление, поскольку они растянуты. Это означает, что они обеспечивают дополнительное напряжение по мере приближения к окончанию диапазона движений, что помогает улучшить вашу гибкость.
Восстановите свое тело после всех этих изнурительных тренировок HIIT с помощью этой программы растяжки с отягощениями, которая воздействует на все ваше тело и снимает любое напряжение. Эти пять растяжек помогут восстановить мышцы от повреждений, нанесенных после тренировки, и подготовят вас к следующей тренировке.
Движение 1: Band Discolate
Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / morefit.euTime (в секундах) 1 минута активности, растяжка, часть тела, грудь, руки и плечи
- Удерживая каждый конец ленты в одной руке, почувствуйте натяжение ленты, когда поднимаете ее над головой.
- Попытайтесь «разорвать бандаж», когда вы вытянете руки за корпус, чтобы максимально растянуть грудь, плечи и бицепсы.
- С прямыми руками верните ленту над головой и перед грудью.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
Показать инструкции
Кончик
«Вывихи ремешка отлично подходят для растяжки груди и плеч, а также могут служить комплексным движением для разминки и активации», — говорит Ченг.
Движение 2: Растяжка на четвереньках с помощью повязки
Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / morefit.euTime (в секундах) 1 мин. активности, растяжка, ноги части тела
- Начните с обвязывания ленты вокруг лодыжки.
- Затем закрепите ленту через плечо.
- Наконец, найдите равновесие и потяните ленту вниз, чтобы почувствовать растяжение.
- Держите каждую сторону по 1 минуте каждую.
Показать инструкции
Кончик
«Если у вас есть проблемы с балансированием на одной ноге, вы также можете сделать это, лежа на животе», — говорит Ченг. Движение будет таким же, как и версия стоя, с точки зрения направлений, за исключением того, что вы будете упираться бедрами в землю, когда натягиваете ленту через голову.
Движение 3: перевернутое растяжение подколенного сухожилия с помощью бандажа
Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / morefit.euTime (в секундах) 1 мин. активности, растяжка, ноги части тела
- Начните с ленты, закрепленной под сводом стопы.
- Затем закрепите другой конец петлей через плечо с той же стороны.
- Удерживая тело на прямой линии, отведите бедро назад и медленно поднимите перевязанную ногу.
- Опустите ногу и снова встаньте.
- Повторяйте по 1 минуте с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также для тренировки осанки и равновесия», — говорит Ченг. Поэтому, если вы весь день сидите за компьютером или занимаетесь тренировками, которые заставляют вас сгорбиться или требуют большого баланса (например, езда на велосипеде, HIIT, бег или йога), это хороший шаг, который можно добавить в свой распорядок дня.
С помощью этого движения «главное — почувствовать подколенное сухожилие, которое находится ближе всего к полу, сохраняя при этом осанку», — говорит Ченг. Это дает вам максимально возможную растяжку.
Движение 4: Растяжка трицепса с помощью бандажа
Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / morefit.euTime (в секундах) 1 минута активности, растяжка, части тела, руки и плечи
- Возьмите один конец ремешка в правую руку. Вытяните эту руку вверх и за затылок и позвольте ленте опуститься за спину.
- Другой рукой потяните за ленту, растягивая верхнюю руку.
- Делайте это по 1 минуте с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Трицепс — это меньшая мышца руки, и после тренировки она может напрягаться, поэтому не стоит пренебрегать ими. «Если вы сделаете эту растяжку правильно, ваш локоть будет направлен в небо, и вы почувствуете, как растягиваются тыльные стороны рук», — говорит Ченг.
Движение 5: вращение и досягаемость с помощью ленты
Изображение предоставлено: Мэтт Ченг / morefit.euTime (в секундах) 1 мин.
- Держите ремешок под левой ногой, закиньте другой конец через правое плечо и за собой.
- Держитесь за ремешок, как за ремешок для рюкзака.
- Поверните вправо, а свободной рукой потянитесь над головой и позвольте ремешку укоротиться.
- Сделайте 1-минутную задержку с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Это последнее упражнение поможет вам с вращением и вылетом над головой», — говорит Ченг. Вы узнаете, что сделали это правильно, если повязка поворачивает туловище по мере его укорачивания, когда вы чувствуете растяжение в косых мышцах и под мышкой над головой, — говорит он.