Лучшая в мире растяжка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, косые мышцы живота, плечи и грудь.
Во время предтренировочной разминки есть одна динамическая растяжка, которую категорически нельзя пропускать: величайшая в мире растяжка (да, именно так она называется). Сочетая в себе червяк, планку, выпад и растяжку бедер и груди, этот прием оправдывает свое название, воздействуя одновременно на несколько мышц и суставов.
Преимущества величайшей в мире растяжки
Что делает величайшую растяжку в мире по-настоящему великолепной, так это то, что она позволяет вам сэкономить время на растяжку, одновременно расслабляя напряженные мышцы с головы до пят, так что вы не экономите на очень важном акте разогрева тела для следующей тренировки.
«В качестве динамического движения вы переходите от положения стоя к наклону вперед, к высокой доске, а затем к выпаду, что позволяет вам избавиться от некоторых последствий неправильной осанки от сидения за столом весь день», — говорит Нейт Феличиано, владелец и руководитель отдела. Training Studio 16, частная студия персональных тренировок в Нью-Йорке.
«Самая большая в мире растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, плечи, грудные мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины и даже косые мышцы живота», — говорит Феличиано. «По моему опыту, люди, которые сидят за столом по работе, ограничены в тех областях, которые могут быть на самом деле наиболее уязвимыми в мире».
Например, когда вы переходите с наклона вперед на высокую доску, главное — держать ноги как можно более прямыми. Это помогает удлинить подколенные сухожилия и основные мышцы при правильной укладке суставов.
А когда вы подносите ногу к внешней стороне руки, чтобы сделать выпад, вы расслабляете напряженные сгибатели бедра в результате сидения. Поднятие рук к потолку и добавление скручивания позвоночника также помогает снять напряжение в груди, плечах и косых мышцах.
Но растяжка и удлинение — не единственное, что делает величайшая в мире растяжка.
«Вы также активируете различные области, удерживая себя в позе планки во время движения», — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d, студии растяжки и восстановления в Нью-Йорке. «Удлинение и активация мышц — идеальный рецепт для отличной тренировки. Вам нужно, чтобы мышцы работали должным образом, и они не смогут этого сделать, если вы не поможете им подготовиться к тренировке».
Статьи по теме
10 растяжек, которые вы должны делать каждый день, чтобы почувствовать себя во время массажа
Как сделать величайшую в мире растяжку
Хотя то, как вы разрабатываете свою динамическую разминку, во многом зависит от того, какие упражнения вы включаете в свою тренировку, величайшая в мире растяжка считается универсальным приемом, поскольку она подходит для различных тренировок, особенно тех, которые тренируют нижнюю часть тела. .
«Те, кто выполняет тренировки, включающие множество сложных движений (таких как становая тяга и отжимания), извлекут наибольшую пользу из величайшей в мире растяжки, поскольку она способна воздействовать на многие мышцы», — говорит Брэнниган.
«Кроме того, активация поможет подготовить мышцы к сокращению и продуктивности, что особенно важно во время таких тренировок, поскольку с ними связан более высокий риск травм».
Самая большая растяжка в мире
Время 10 секунд Активность Растяжка Область всего тела
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь, чтобы упереться руками в землю.
- Медленно идите руками вперед, удерживая ноги как можно более прямыми, пока не окажетесь на высокой планке, положив плечи на запястья.
- Из положения высокой планки шагните правой ногой к внешней стороне правой руки, чтобы сделать низкий выпад.
- Повернитесь вправо, потянув правую руку к потолку и открыв грудь.
- Поднесите правый локоть к внутренней стороне правой стопы, затем снова вытяните правую руку к потолку.
- Повторите это движение несколько раз, прежде чем вернуть правую ногу обратно в положение высокой планки.
- Повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Как долго вы будете удерживать растяжку, зависит от того, когда вы ее делаете. После тренировки Феличиано рекомендует удерживать растяжку по 10-20 секунд с каждой стороны и повторять ее от 2 до 5 раундов.
Но если это часть вашей разминки, Брэнниган говорит, что растяжка будет более эффективной, если вы будете удерживать ее всего несколько секунд за раз.
«Вы обнаружите, что когда вы сгибаете бедро вперед, так что нога находится рядом с вашей рукой, сгибатель бедра становится очень сжатым», — говорит Брэнниган. «Если вы остаетесь в этом положении в течение длительного времени, есть вероятность, что сгибатель бедра будет чувствовать себя очень напряженным, когда вы вернете ногу в исходное положение».
Сохраняя статические части растяжки короткими и часто чередуя стороны, вы можете предотвратить эту стесненность и фактически создать большую активацию и движение во всем теле.