Стоящая квадроцикл длиной ногой ногой ногой ногой и мышцы бедра при улучшении вашего баланса. Назовите кредит: AndreyPopov / Istock / Gettyimages
Ваш четырехгласный вершин — четыре мышца на передней части вашего бедра — делают много работы для нас. Из-за их размера (они одна из крупнейших групп мышц в организме), они несут тяжелую подъем (иногда буквально) для стольких движений.
Реклама
Мы постоянно полагаемся на эти мощные мышцы постоянно: всякий раз, когда мы встаем со стула, масштабируем несколько шагов или приседания, чтобы поднять что-то с пола. Не говоря уже о том, что они необычайно важны в спорте, как бегущие и езды на велосипеде.
Это то, что также делает эти основные мышцы так восприимчивыми к стрессу и травме, особенно когда мы старем старше. Хотя здоровые квадроциклы имеют решающее значение в любом возрасте, они особенно первостепенные для предотвращения проблем в наших коленях и спине (читать: горячие точки для большинства взрослых).
Реклама
Другими словами, сильные, гибкие квадраты защищают нас от боли и помогают нам поддерживать нашу способность выполнять ежедневные виды деятельности в наши золотые годы.
Чтобы держать их в конечностянстве и свободным, растяжение имеет важное значение. И один из лучших растяжений бедра, который вы можете сделать, это стоячая четверка. Эта классическая квадроцикл может помочь вам более изящно, удлиняя жесткие мышцы ноги и бедра, построение баланса и сохраняя боль в пояснице в бухте.
Реклама
Но вам не нужно идти серым, чтобы дать этот квадратный выстрел. Преимущества большие, независимо от того, сколько на день рождения свечи твои торт.
Как сделать стоящий квадроцикл
Хотя вы можете промыть в постоянном квадратере, когда или где (буквально варианты бесконечны, поскольку все, что вам нужно, это вам и 30 секунд), это идеально подходит для этого в рамках сеанса растяжения после тренировки после тренировки, говорит Пит МакКалл, CSCS , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, множество всех о фитнес-подкасте и авторе Agherence Inteach: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения.
Реклама
«Quadistps может выполнять много работы во время упражнений, поэтому удерживая статическое растяжение, отправляет сигнал, рассказывающий мышечные волокна для отдыха, что является важным компонентом перезарядки», — говорит Макколл. Это означает, что растяжка, особенно звездочка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после четырех тяжелых процедур, таких как длительный день или день ноги.
Стоящий квадратный растяжение
Деятельность подвижности тренировки части ноги
- Стоять на правой ноге. Поместите правую руку на твердый, крепкий объект, похожий на кресло или стену для поддержки.
- Согните левое колено и возьмите лодыжку с левой рукой. Аккуратно возьмите каблуку в сторону твоей заднице, чувствуя небольшой потянувшись по передней части бедра и бедра.
- Держите эту растяжку в течение 30-45 секунд, захватывающие глубокие вдохи. Отпустите ногу и переключите на противоположную сторону. Повторить дважды с каждой ногой.
Показать инструкции
Наконечник
Тем не менее, возникли проблемы, стоя на одной ноге даже при поддержке? Сделайте растяжку менее сложным, взяв его на пол. Это поможет вам сосредоточиться на растянении вашего квадрата, не беспокоясь о дроблении на ногах. Вот как это сделать:
- Ложь на вашей стороне своим телом по прямой.
- Согните нижнюю руку и отдохните голову на нее для поддержки.
- Согните колено вашей верхней ноги и используйте свободную руку, осторожно потяните каблуку к твоей заднице.
Почему устойчивые квадратные растяжки — лучшее растяжение, вы можете сделать для здорового старения
1. Это удлиняет ваши квадраты
Вам нужны ваши квадраты для стольких движений — от ходьбы, поднимаясь по лестнице, стоя с сидячего положения и бесчисленные другие виды деятельности повседневной жизни.
«Но если ваш четырехгласный вершин стал плотным от чрезмерного использования (или отсутствия использования), он может изменить их способность правильно стабилизировать колено и помочь контролировать ноги для прогулок (или бега)», — говорит Макколл.
Когда мы становимся старше, мы склонны меньше двигаться, поэтому для наших квадроциклов обычно становится менее гибким и лимбером. К счастью, вы можете помочь компенсировать эти жесткие мышцы через целевую растяжку.
«Удачная квадратная растяжка применяет последовательное напряжение — удлинение усилий, которая может помочь удлинить мышцы и уменьшить общую герметичность — оба из которых помогают содействовать обращению и общей функции», — говорит Макколл.
2. Это удлиняет свои сгибатели бедра
«Постоянный квадроцикл не только протягивает мышцы четырехглавой части, ответственную за управление движением колена, но он также удлиняет первичные мышцы сгибателя бедра, которые могут стать плотными от чрезмерных периодов сидения», — говорит Макколл.
Поскольку мы склонны становятся более сидячими с возрастом, жесткие бедра, как правило, подвергаются хлопотному району для пожилых людей. Но жесткие, негибкие сгибатели бедра могут вызвать эффект домино, что приводит к проблемам колена и спины.
3. Это может помочь с боли в спине
«Стоящий квадроцикл не только помогает вашим ногам работать лучше, но это также помогает снизить общую болезненность назад», — говорит Макколл.
Вот почему: «Когда сгибатели бедра становятся чрезмерно жесткими (прямой бедра четырехглавой мышцы, также функционирует как мышца сгибателя бедра), она может изменить положение таза и вызвать боль в спине, — объясняет он.
И задние проблемы особенно распространены среди стареющих взрослых. Действительно, боль в пояснице является одним из самых изнурительных проблем здравоохранения у взрослых в возрасте 60 лет или старше, согласно обзору от апреля 2017 года в Сколиоз и расстройства позвоночника . .
4. Улучшает баланс
Поскольку этот квадратный участок требует стоя на одной ноге, он может помочь построить лучший баланс одного ног, говорит McCall.
И нам нужен хороший баланс для каждого движения, которое мы делаем, включая ходьбу. Подумайте об этом: «Ходьба — это процесс перехода от одной ноги к другому, поэтому улучшенный баланс может помочь улучшить общие прогулочные спектакли», — говорит Макколл.
В то время как баланс важен в любом возрасте, это особенно важно для пожилых людей, которые находятся в большей степени риск для падений. Случай в точке: каждый год, один из четырех пожилых американцев возьмет на себя падение, и один из пяти паденок приводит к серьезным травмам, таким как сломанные кости или глава травма, согласно центру контроля и профилактики заболеваний.
Связанное чтение
Это 60-секундное бедро, ослабляет герметичные мышцы и улучшает мобильность
Реклама