В тех частях мира, где люди живут дольше, завтраки, как правило, скорее пикантные, чем сладкие.
Все мы хотим стареть изящно и вести активный образ жизни в наши золотые годы. Как бы просто это ни звучало, реализация этого может начаться с того, что вы едите на завтрак, и есть один прием пищи, который особенно рекомендуется специалистами по долголетию: омлет из тофу с куркумой и овощами. Бонусные баллы, если вы добавите фрукты и тосты на закваске!
По словам Дэна Бюттнера, автора бестселлеров №1 New York Times книги The Blue Zones Kitchen, если это кажется немного менее сладким, чем обычный завтрак. .
Исследования Бюттнера сосредоточены на Голубых зонах или частях света, где больше людей, чем обычно, живут намного дольше, чем в среднем, включая Сардинию в Италии, Окинаву в Японии и Лома Линду в Калифорнии. «Одна вещь, которую мы извлекли из всех Голубых зон, — это то, что люди начинают свой день с несладкого завтрака, поэтому здесь нет хлопьев, блинов или вафель», — говорит Бюттнер.
«Каждая мелочь, которую вы можете сделать сейчас для сохранения и поддержания своего здоровья, действительно оказывает влияние на будущие годы», — говорит Ребекка Керкенбуш, RD-AP, сертифицированный специалист по геронтологическому питанию и избранный президент Висконсинской академии питания и диетологии. . «Вы хотите стареть изящно и здорово и иметь возможность функционировать, заниматься любимыми делами, не отставать от своих внуков и оставаться независимыми в своем доме. Ваше питание во многом поддерживает это».
Чтобы приготовить стандартный рецепт омлета из тофу (в который не входят яйца), все, что вам нужно сделать, это обжарить овощи с тофу и добавить куркуму и черный перец в качестве пикантной начинки. Вот четыре преимущества схватки с тофу для вашего здоровья сегодня и в далеком будущем.
1. Это может помочь уменьшить воспаление и боль.
Куркума распространена во многих индийских блюдах, а ее главный активный компонент куркумин (который придает специи яркий желтый цвет) обладает противовоспалительными свойствами, согласно клинике Майо. Таким образом, его часто рекламируют как средство от многих заболеваний.
Фактически, когда люди с остеоартритом коленного сустава получали либо 1200 миллиграммов ибупрофена, либо 1500 миллиграммов экстракта куркумина в день в течение четырех недель, экстракты оказались столь же эффективными, как и ибупрофен в облегчении боли, согласно исследованию, опубликованному в марте 2014 года в журнале < em> Клинические вмешательства при старении . Группа куркумы также сообщила о меньшем количестве неприятных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
«Употребление куркумы в качестве специи, например, добавление ее в тофу, — отличная идея, потому что она обладает противовоспалительными, противораковыми и антибактериальными свойствами», — говорит Бюттнер.
Куркума также была изучена на предмет ее влияния на здоровье мозга. У взрослых в возрасте от 51 до 84 лет, которые принимали добавки куркумина, наблюдалось значительное улучшение памяти по сравнению с теми, кто принимал плацебо, и снижение образования бляшек, связанного с болезнью Альцгеймера, в небольшом исследовании, опубликованном в марте 2018 года в американском журнале гериатрической психиатрии. .
Кончик
Вы всегда должны сочетать куркуму с черным перцем — вот почему.
Миска с фруктами-антиоксидантами на завтрак также может бороться с воспалением, а фрукты, как правило, являются опорой на тарелках людей, которые живут дольше всех.
«Когда вы едите фрукт целиком, он замедляет усвоение сахаров вашим организмом и дает фитонутриенты», — говорит Бюттнер. «В каждой голубой зоне люди едят тонны фруктов. Это их главный десерт и закуска, и эти люди живут дольше всех».
2. Он содержит белок, который помогает вам оставаться в рабочем состоянии дольше.
По мере того, как вы становитесь старше, потребление белка становится все более важным, а порция тофу на 4 унции обеспечивает 8,3 грамма на порцию, или 17 процентов от вашей дневной нормы, согласно Министерству сельского хозяйства США.
«Тофу делают из соевых бобов, а бобы — краеугольный камень любой диеты долголетия в мире», — говорит Бюттнер.
Пожилые люди перерабатывают белок менее эффективно и нуждаются в большем количестве для поддержания своей мышечной массы и силы, здоровья костей и других физиологических функций, согласно Фонду семьи Кайзер. Однако, согласно отчету Journal of Nutrition, Health and Aging , около 46 процентов пожилых людей не получают достаточного количества белка, вероятно, из-за снижения аппетита, нарушения вкуса и перорального приема. вопросы.
«Тофу — очень хороший источник белка, а также растительный источник железа и кальция», — говорит Керкенбуш. «Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но также способствует росту и восстановлению тканей. Когда вы получаете рану или царапину, ваша кожа нуждается в белке для регенерации».
Сверху добавьте в тосты на закваске арахисовое масло, и вы получите еще больше протеина на завтрак.
«С арахисовым маслом вы получаете полезные жир и белок, а когда вы смешиваете арахисовое масло и хлеб на закваске, вы получаете полноценный белок», — говорит Бюттнер. «Это означает, что вы получаете все аминокислоты, необходимые для существования человека. Кроме того, это немного сладко и сытно».
Достаточное количество белка поможет вам оставаться активным дольше. Когда исследователи наблюдали за более чем 2900 пожилыми людьми старше 23 лет, они обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в The Journals геронтологии .
Другая группа исследователей наблюдала почти за 2000 пожилых людей в течение шести лет и отметила, что те, кто ел меньше всего белка, почти в два раза чаще испытывали проблемы при ходьбе или подъеме по ступенькам, чем те, кто ел больше всего, даже после корректировки на хронические состояния, согласно мартовским данным Исследование 2017 г., опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества .
Почему выбирают хлеб на закваске?
Это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что в долгосрочной перспективе может принести пользу здоровью вашего сердца. «Когда люди едят хлеб на закваске [вместо других видов хлеба], было показано, что гликемическая нагрузка всей еды снижается», — говорит Бюттнер. «Но он должен подвергаться длительному брожению с лактобациллами , а не только с дрожжами».
3. Он может защитить ваше сердце и кости в долгосрочной перспективе.
Еще одно преимущество получения белка из тофу на завтрак заключается в том, что вы сократите потребление насыщенных жиров, которые обычно содержатся в таких продуктах для завтрака, как бекон или колбаса.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта, а также может привести к увеличению веса. Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно Центрам США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Замена обработанного мяса на тофу на завтрак и использование куркумы для вкуса вместо соли также снизит потребление натрия. Согласно CDC, большинство американцев едят слишком много натрия, что может повысить кровяное давление, что является большим фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Ваше тело также теряет больше кальция через мочеиспускание, когда вы едите больше соли. Это может привести к вымыванию кальция из костей, если вы не получаете его в достаточном количестве. В свою очередь, диета с высоким содержанием натрия может способствовать ослаблению костей остеопороза с возрастом, по мнению Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, тофу содержит 10 процентов дневной нормы кальция на порцию в 4 унции.
4. Его клетчатка продлевает жизнь
Этот завтрак богат клетчаткой, что способствует профилактике заболеваний и увеличению продолжительности жизни в целом.
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, живут дольше и меньше болеют. Фактически, каждое увеличение клетчатки на 10 грамм на 1000 калорий соответствует сокращению биологического старения на 4,3 года в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в апреле 2018 года.
Согласно Академии питания и диетологии, вы должны стремиться к потреблению около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Употребление большего количества клетчатки поможет повысить чувство насыщения (которое играет роль в контроле веса), снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и предотвратить болезни.
Большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день. Однако, согласно метаанализу в The Lancet за февраль 2019 г., употребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов. .
Овощи, которые вы добавляете в омлет с тофу, повышают уровень клетчатки на завтрак. «Если вы обжарите лук и красный сладкий перец с тофу, он будет намного ароматнее и добавит много цветов, поэтому он будет больше похож на западный омлет», — говорит Бюттнер.
Между тем, фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой завтрак, включают малину (8 граммов на чашку), ежевику (8 граммов на чашку) и гранат (7 граммов на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.
Еще несколько советов, как есть для долголетия
- Выпейте чашку кофе или зеленого чая за завтраком. «Эти напитки были любимыми напитками во всех Голубых зонах», — говорит Бюттнер. «Кофе, например, является огромным источником антиоксидантов в рационе американцев».
- Выберите правильный тофу. Поищите тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, чтобы убедиться, что вы получаете пользу для наращивания костей. Мягкий тофу обычно используется в рецептах скремблирования с тофу.
- Попробуй ягоды на стороне. Черника специально выделена в диете MIND (средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации), и по данным клиники Мэйо, она связана с более медленным снижением когнитивных функций.
Рецепты скремблов с тофу
- Вегетарианская болтовня с тофу
- Мясо с грибами и тофу
- Простая средиземноморская схватка с тофу
- Мясо с грибами и помидорами с тофу
- Веганский карри с восходом солнца