Эксперты по мозгу за один завтрак хотят, чтобы вы ели чаще

Просыпайтесь до этого завтрака для мозга несколько раз в неделю, и ваша голова будет вам благодарна.

Если вы хотите начать день с пользой для своего мозга, неврологи, нейрохирурги и другие специалисты по мозгу рекомендуют завтракать одним завтраком: овсянка на ночь с грецкими орехами и черникой.

При приготовлении стандартного овса на ночь все, что вам нужно сделать, это следующее:

Реклама

1. Замочите ½ стакана овсяных хлопьев в 1 стакане миндального молока.
2. Поставить в холодильник на ночь.
3. Утром посыпьте свежей черникой и грецкими орехами.

Вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу, если утром вас ждет питательный завтрак, и этот простой завтрак помогает улучшить здоровье вашего мозга с самого начала.

«Пища, которую мы едим, напрямую связана с тем, как функционирует наш мозг», — говорит Рэндалл Райт, доктор медицины, невролог из методистской больницы Хьюстона. «Когда дело доходит до диеты и приема пищи, мы теперь видим, что все дело в энергии мозга. Мозг использует большую часть энергии по сравнению с остальным телом».

Реклама

Вот почему так важно подпитывать свой мозг продуктами, которые помогают ему бороться со стрессом и повреждениями, и именно в этом вам поможет этот мощный завтрак. Вот четыре преимущества ночного овсяного завтрака с черникой и грецкими орехами.

Связанное чтение

7 способов сохранить остроту ума с возрастом

1. В чернике есть соединения, защищающие мозг

Вкусная черника может защитить ваш мозг от повреждений и улучшить его функции в долгосрочной перспективе. Специалисты по мозгу обычно рекомендуют три диеты для здорового мозга — все они рекомендуют фрукты, а одна — чернику.

Реклама

«Обычно, когда я говорю с пациентами о диетах, на которых им следует сосредоточиться для здоровья мозга, я их рекомендую к трем основным диетам: средиземноморская диета, диета MIND и диета DASH», — говорит Филип Стиг, доктор медицины, нейрохирург и основатель Центра мозга и позвоночника Weill Cornell.

Вот что вам нужно знать о каждой из этих диет:

• Средиземноморская диета : эта диета богата фруктами, овощами, рыбой, хлебом с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновыми и полезными жирами и связана с более низким уровнем инсульта, болезни Альцгеймера и других видов деменции. депрессия, инсульт и болезнь Паркинсона, согласно Michigan Medicine.

Реклама

• Диета DASH . Эта диета, также известная как диетические подходы к борьбе с гипертонией, ориентирована на продукты, снижающие артериальное давление и «плохой» холестерин ЛПНП, и рекомендует овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные. или нежирные молочные продукты, птица, бобы, орехи и растительные масла в соответствии с Национальным институтом сердца, легких и крови. Доктор Стиг отмечает, что диета, полезная для сердца, обычно полезна и для мозга.

• Диета MIND : самая известная диета для здоровья мозга, MIND Diet (средиземноморское вмешательство DASH для замедления нейродегенерации) представляет собой гибрид диеты DASH и средиземноморской диеты и была разработана исследователями, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга. Он включает в себя много овощей, блюда без мяса, орехи, иногда рыбу и оливковое масло, и, в частности, упоминает чернику, которая, по данным клиники Майо, связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Диета MIND рекомендует две или более порции в неделю любых ягод, но подчеркивает, что черника может быть потенциально более полезной. У пожилых людей, которые ели больше всего черники и клубники, наблюдались самые низкие темпы снижения когнитивных способностей, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Neurology в июле 2012 года. Калифорнийская комиссия по клубнике частично профинансировала исследование, но это стоит отметить, поскольку в ходе исследования были проанализированы данные более 16000 участников исследования здоровья медсестер за 20 лет.

Согласно исследованию, те, кто ел больше всего черники и клубники, замедлили когнитивное старение на срок до 2,5 лет. Антоцианидины, которые являются подклассом флавоноидов, могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и накапливаться в областях мозга, ответственных за обучение и память, таких как гиппокамп.

«Понятно, что ягоды, и особенно черника, имеют прямую пользу», — говорит Марван Саббаг, доктор медицины, эксперт по болезни Альцгеймера в клинике Кливленда. «Флавоноиды — очень мощные поглотители свободных радикалов и антиоксиданты».

Другими словами, флавоноиды могут помочь защитить от окислительного стресса и воспалений, которые естественным образом возникают в вашем теле. Ваше тело создает свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые вызывают окислительный стресс (который, в свою очередь, может привести к повреждению клеток), когда вы перевариваете пищу, занимаетесь спортом, курите или подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как солнечный свет или загрязнение воздуха, согласно Национальным институтам здравоохранения ( НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США). Считается, что оксидативный стресс играет роль в развитии множества заболеваний, в том числе поражающих мозг, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

«Химические вещества в чернике — это то, что нужно мозгу для защиты», — говорит доктор Райт. «Когда наша диета не отражает этого, тогда может начаться болезнь».

Антиоксиданты в чернике могут помочь предотвратить или отсрочить повреждение клеток в вашем организме, но лучше всего получать их через пищу — в то время как диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, оказалась полезной, антиоксидантные добавки не показали ее полезности. предотвращение болезней, согласно NIH.

2. Грецкие орехи содержат полезные для мозга жиры.

По данным клиники Майо, орехи, такие как грецкие, богаты витамином Е, который известен своими защитными свойствами для мозга. MIND Diet рекомендует есть горсть орехов не менее пяти раз в неделю вместо обработанных закусок, таких как чипсы — просто выбирайте сырые, несоленые, без добавления натрия, подсластителей или масел.

В частности, грецкие орехи содержат больше альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа жирных кислот омега-3, чем любые другие орехи. Они также имеют более высокий уровень полифенольных соединений (типа антиоксидантов), чем любой другой орех. По данным Американского общества питания, как АЛК, так и полифенольные соединения могут помочь снизить окислительный стресс и воспаление — две причины снижения когнитивных функций.

«Клетки нашего тела имеют клеточные стенки, построенные из липидов или жиров», — говорит доктор Стиг. «Хорошие жиры помогают построить нормальную здоровую клеточную стенку, поэтому вы должны быть уверены, что в вашем рационе есть соответствующие жиры».

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 г., опубликованному в The Journal of Nutrition, Health & Aging , употребление большего количества грецких орехов повысило результативность взрослых в когнитивных тестах, независимо от их возраста. Как и многие другие исследования грецкого ореха, это исследование финансировалось Калифорнийским ореховым советом. Тем не менее, это все еще важно, потому что это было первое крупное репрезентативное исследование потребления грецких орехов и когнитивных функций, и оно включало все доступные когнитивные данные из нескольких национальных обследований здоровья и питания (NHANES).

Добавление черники и грецких орехов в овсяные хлопья может иметь дополнительные преимущества для вашего мозга. Изображение предоставлено: Анжелика Новак / iStock / GettyImages

3. Овес дает вам устойчивую и полезную для мозга энергию.

«Наш мозг не был разработан для того, чтобы иметь в организме изобилие калорийной пищи, и в наши дни наблюдается избыток пищи с высоким содержанием калорий и глюкозы, что губительно для мозга», — говорит доктор Райт.

«Поддержание стабильного уровня глюкозы чрезвычайно важно для мозга, и именно здесь на помощь приходит овес».

Клетчатка бета-глюкана, содержащаяся в овсе, может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды, а также может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется бактериями в вашем кишечнике, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования в декабре 2013 г., опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , более 250 взрослых с диабетом 2 типа получили 30-дневное диетическое вмешательство с последующим наблюдением через год. Две из экспериментальных групп получали 50 или 100 граммов цельнозернового овса каждый день вместе со здоровой диетой. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.

Участники овсяных групп отметили значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, а употребление большего количества овса привело к большему снижению. Участники группы 100-граммового овса даже показали умеренную потерю веса за один год.

4. Он помогает защитить ваше сердце, а также защитить ваш мозг.

Здоровье вашего сердца очень тесно связано со здоровьем вашего мозга, и овсяные хлопья с черникой и грецкими орехами приносят пользу и тем, и другим.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваше сердце отправляет кровь по сосудам по всему телу, включая мозг, и повреждение этих сосудов может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечные заболевания, инсульт и слабоумие. Поддерживая здоровье кровеносных сосудов, вы укрепляете сердце и мозг.

Согласно CDC, употребляя полезные продукты, такие как цельнозерновые и фрукты, и ограничивая продукты с насыщенными жирами, добавленным сахаром и слишком большим количеством натрия, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сосудистой деменции.

Когда вы выбираете на ночь овсянку с грецкими орехами и черникой вместо, скажем, бекона или лепешек утром, вы делаете одолжение как своему сердцу, так и своему мозгу.

«Насыщенные жиры вредны не только для сердечных заболеваний, но и для здоровья мозга», — говорит доктор Саббаг. «Вот почему вы хотите вырезать красное мясо, сало, масло и жареные продукты. Есть много причин, почему соблюдение диеты MIND полезно для мозга — как с точки зрения того, что в нем есть, так и с точки зрения того, чего нет» у меня есть. »

Овес содержит растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и, следовательно, снизить общий холестерин в крови, согласно клинике Майо. А продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить кровяное давление и воспаление, что принесет дополнительную пользу сердцу. Фактически, каждые 10 граммов клетчатки в день были связаны с 15-процентным снижением риска смерти от сердечных заболеваний в исследовании, проведенном в мае 2012 года более чем 306 000 участников, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition .

Еще несколько советов по приготовлению лучшего завтрака с овсянкой и мозгом

• Не добавляйте сахар . При приготовлении овсяных хлопьев на ночь или обычных овсяных хлопьев используйте простой овес без сахара. «Ешьте овсяные хлопья целиком, потому что упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления могут содержать много сахара, поэтому вы не справляетесь», — говорит доктор Саббаг. К тому же черника добавит естественной сладости!

• Попробуйте другие начинки. Не нужно останавливаться на чернике и грецких орехах! Диета MIND обычно требует орехов и ягод, поэтому также добавляйте миндаль, клубнику и другие начинки.

• Начните с малого. Приготовление овсяных хлопьев в одночасье не изменит ваш мозг, но небольшие шаги, такие как улучшение того, что вы едите на завтрак, все равно могут иметь значение. «Любое улучшение — это хорошо, и оно начинается с того, что вы кладете в корзину», — говорит доктор Саббаг. «Все лучше ничего».

Попробуйте эти

Эти 5 рецептов овсяных хлопьев на ночь содержат более 15 граммов белка и практически сами готовятся к употреблению

Реклама