5-минутная растяжка, которую вы можете делать каждый день

Растяжение — отличный способ проснуться утром или выйти по ночам — или в любое время между ними. ИМЯ КРЕДИТА: AKE1150SB/ISTOCK/GETTYIMAGE

Наши силовые тренировки и кардио-процедуры часто занимают место в наших тренировочных арсенале, оставляя растяжение в качестве запоздалой мысли. Но постоянная рутина для растяжения необходима для лучшего диапазона движений, улучшения производительности, а также для снижения риска травм.

Реклама

Это не должно быть рутиной или занимать больше времени, чем у вас уже напряженный день. Попробуйте эту эффективную 5-минутную рутину от личного тренера из Йоханнесбурга Лизы Макалистер от 360 Health and Pitness.

Движение 1: Поза пирамиды

Время 30 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Встаньте с шириной ширины бедра, обе ноги обращены к одному и тому же праву.
2. Держите обе ноги как можно более прямыми (но не запирая колени), затягивайте живот, шарнируют от бедер и аккуратно сложите правую ногу, принося грудь к бедру.
3. Возьмите только на растяжение, насколько это удобно. Если вы сможете добраться до бедра, попробуйте сгибать переднюю ногу и осторожно потянуть пальцы к ногам к голени, чтобы углубить растяжение, чтобы включить телентные мышцы.
4. Держите растяжение в течение 30 секунд.
5. Медленно, используя свое ядро, вернитесь в вертикальное положение и повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Движение 2: на коленях растягивается

Время 30 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Встаньте в широком положении выпада — правая нога спереди и левую ногу на несколько футов позади.
2. Опустите левое колено на землю. Поместите верхнюю левую ногу на землю.
3. Поддерживая свой туловище в вертикальном положении и ядро ​​(всегда), осторожно наклонитесь на правую ногу, создавая растяжение квадрата задней ноги.
4. Вы можете остаться в этом положении, но если хотите, согнуть заднее колено и схватить ногу с одной стороны.
5. Сгиб левую ногу и осторожно потяните ее к заднице, чтобы углубить участок переднего квадрата.
6. Держите в течение 30 секунд.
7. Медленно отпустите заднюю ногу, подтягивая пальцы и поднимитесь в выпад. Затем выпрямите обе ноги и повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Совет

По словам Макалистера, когда наклонитесь вперед, постарайтесь оказать давление на мышцы чуть выше колена, а не на коленную чашку.

Переместите 3: скрещенные скрещенной складки

Время 30 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Встаньте, когда вы приносите одну ногу перед и через другую. Ног задней ноги должны быть почти в соответствии с внешним краем напротив арки передней ноги с примерно кулаком между ногами.
2. С прямыми ногами и заинтересованным ядром, упор вперед на бедрах и сложите ноги, дотянувшись от рук к полу. Вы должны почувствовать это растяжение во внешнем бедре задней ноги (IT Band).
3. Чтобы углубить растяжение, пройдите руки на внешнюю часть передней ноги.
4. Держите растяжение в течение 30 секунд, идущий только так далеко.
5. Медленно встаньте и поменяйте стороны.

Показать инструкции

Совет

ИТ -полоса (подвздошная полоса) бежит от бедра, вдоль внешнего бедра и вниз до колена. Это может стать особенно напряженным и вызвать большой дискомфорт как в бедрах, так и в колени.

Движение 4: Извращенный рисунок 4

Время 30 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Лежа на спине, колени согнуты и ноги на пол бедра.
2. Вытяните руки в сторону — прямые или согнутые на локтях (кактус или ворот, руки).
3. Аккуратно опустите оба колени в одну сторону, катящится на краю ног и держа оба плеча в контакте на пол.
4. Возьмите ногу нижней ноги и аккуратно положите ее на верхнюю ногу чуть выше колена. Дополнительный вес ноги углубит растяжение по нижней части спины.
5. Держись на 30 секунд.
6. Отпустите ногу.
7. Медленно вернитесь в центр и повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Перемещение 5: накладные трицепсы растягиваются

Время 15 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Во время сидения или стоящего, поднимите одну руку над головой и протяните руку за собой, стремясь положить ее на шею/верхнюю часть спины.
2. Используйте другую руку, чтобы аккуратно отодвинуть локоть назад.
3. Если хотите, аккуратно сгибайтесь в противоположную сторону, чтобы также растянуть свои наклоны.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Достигните нижней руки вокруг спины, чтобы ваши руки встретились посередине.
6. Если вы можете, пожмите руки за спиной и аккуратно потяните, чтобы вытянуть плечи.
7. Отпустите руки перед переключением стороны. Каждая позиция может быть удержана в течение приблизительно 15 секунд.

Показать инструкции

Совет

Вы можете использовать полотенце, ремешок или даже захватить рубашку, если ваши пальцы не достигают друг друга за спиной.

Движение 6: Скорпион Растяжение

Время 30 Secctivity растягивание повышения гибкости

1. Лежа на животе с вытянутыми руками по бокам, потяните одну руку к груди.
2. Нажмите на свою руку, чтобы помочь вам осторожно перевернуть тело на бок, сохраняя другую руку (теперь позади вас) прямой.
3. Ваши ноги могут либо сложить один на другой, либо вы можете согнуть верхнее колено и положить ногу на пол позади себя.
4. Держите голову отдыхать на полу.
5. Держите в течение 30 секунд и медленно выпустите обратно в центр.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Реклама