Лица, осуществляющие уход, часто упускают из виду важность заботы о себе. Изображение предоставлено FatCamera / E + / GettyImages
Забота о себе не эгоистична. Это необходимая практика для всех, и особенно для миллионов опекунов, которые неустанно работают, чтобы ухаживать за кем-то с длительным заболеванием или инвалидностью.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно каждый пятый взрослый в США занимается уходом, и около трети из них посвящают этой задаче не менее 20 часов в неделю. Для многих забота о любимом человеке — например, о супруге, родителе или взрослом ребенке — может вызывать стресс. Фактически, у этого стресса даже появился собственный термин: эмоциональное выгорание опекунов.
Что такое эмоциональное выгорание лиц, осуществляющих уход?
«Когда мы заботимся о ком-то еще, очень легко вложить много времени, энергии, любви и внимания на этого человека», — говорит Шаинна Али, доктор философии, консультант по психическому здоровью, педагог и защитник, а также автор книги Учебное пособие по любви к себе . «Проблема возникает, когда мы вкладываем всю энергию в человека… и пренебрегаем при этом собой».
По данным CDC, лица, осуществляющие уход, больше подвержены риску депрессии и беспокойства, чем лица, не осуществляющие уход. Одно исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Medicine , показало, что среди людей, оказывающих помощь больным раком, 47 процентов страдали тревогой и 42 процента — депрессией.
Одной из причин симптомов, связанных с выгоранием лиц, осуществляющих уход, является то, что они часто упускают из виду важность ухода за собой. Но когда мы не заботимся о собственном здоровье, мы не можем позаботиться о чужом здоровье, — говорит Али. «В конце концов, здоровый опекун — лучший помощник», — говорит она.
Как практиковать самообслуживание, чтобы избежать выгорания
Попробуйте несколько из описанных ниже техник, которые принесут пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.
1. Расставьте приоритеты в том, что важно
Вы не сможете заниматься самообслуживанием, пока не определите, что действительно делает вас счастливыми и здоровыми. Вы общительный человек, проводящий много времени с друзьями и семьей? Вы человек веры, который часто молится? «Если ваши обязанности по уходу вытесняют эти потребности, вы можете стать более склонными к выгоранию», — говорит Али.
По ее словам, если вы недавно стали сиделкой, ваш график может быть не таким открытым, как раньше. Но вы все равно должны уделять время тому, что любите.
«Возможно, у вас не получится устроить бранч в воскресенье, — говорит Али, — но вы можете позвонить другу, который едет в дом [родителей] или когда [они] вздремнут».
2. Обратитесь за помощью
Тот факт, что вы являетесь основным опекуном, не означает, что вы должны быть единственным опекуном.
«Никто не может успешно выполнять эту роль в течение длительного времени в одиночку», — говорит morefit.eu клинический психолог Николь Бёркенс, доктор философии.
Подумайте, что вам нужно больше всего, а затем попробуйте передать некоторые из этих задач другим, говорит она. Складывается ли скопление посуды и грязного белья? Обратитесь за помощью к уборщице. Вам нужна няня, чтобы вы могли выполнять поручения? Попросите друга или родственника присматривать за любимым человеком час или два каждую неделю.
Часто медицинская страховка или инвалидность оплачивают такие услуги, как квалифицированный медсестринский уход, немедицинский уход на дому (например, ведение домашнего хозяйства и приготовление пищи) и временный уход (который включает дневной уход за взрослыми и услуги по уходу на дому). «В вашем районе также могут быть некоммерческие организации, такие как синагога или церковные группы, которые предоставляют еду и другую помощь», — говорит Бёркенс.
3. Практикуйте благодарность
Запись того, за что вы благодарны, поможет вам почувствовать больше благодарности и меньше стресса.
Любой человек, включая лиц, осуществляющих уход, может легко сосредоточиться на том, что идет не так, а не на том, что идет правильно. Вот почему Али советует людям тратить одну минуту каждый день на размышления о том, за что они благодарны.
Множество исследований подчеркивают пользу практики благодарности: люди, которые действительно настроены более оптимистично и имеют более сильную иммунную систему.
Часто люди практикуют благодарность в течение дня — скажем, по пять минут за раз или пока они выполняют повседневную работу и так далее, — говорит Али. «Некоторые вещи мелкие, но обладают большой силой, особенно если это привычно», — говорит она.
4. Прогуляйтесь
Провести весь день взаперти в помещении — верный способ поднять уровень стресса. Али рекомендует ограничить время, которое вы проводите сидя, пользуясь компьютером или телефоном.
По ее словам, старайтесь гулять при любой возможности. (Вы можете взять с собой любимого человека или попытаться выкроить время для одиночного похода.) Провести всего 10 минут на природе достаточно, чтобы снизить уровень стресса, согласно обзору исследования, опубликованному в январе 2020 года в Границы психологии .
5. Поговорите с кем-нибудь
Уход за детьми может стать настоящим испытанием для вас. «Воспитатели могут испытывать множество нормальных эмоций», — говорит Бёркенс. «Все, от чувства благодарности за то, что вы поддерживаете, и гордости за то, что вы можете управлять вещами, до ощущения по-настоящему напряженного, подавленного, злого и обиженного. И поскольку этот диапазон настолько широк, с этим трудно справиться».
Один из лучших способов справиться с этими эмоциями — поговорить с кем-нибудь — будь то терапевт, духовный наставник или надежный друг. «У вас должна быть какая-то отдушина или место, где вы можете быть открытыми или честными в своих чувствах», — говорит Бёркенс.
По словам Али, группы поддержки — личные или онлайн — также могут быть источником утешения. Вы можете присоединиться к группе онлайн-поддержки Family Caregiver Alliance или найти группу поддержки семьи при Национальном альянсе по психическим заболеваниям. По словам Али, существуют также группы поддержки, связанные с местными больницами.