Перемещение суставов через их полный диапазон движений улучшает их здоровье и подвижность. Изображение предоставлено: lechatnoir / E + / GettyImages
Тренировка мобильности во многом похожа на чистку зубов зубной нитью: и то и другое одинаково легко игнорировать или встроить в свой распорядок дня. Но как создать новую привычку, которая действительно приживается? Начните с минимума и продолжайте расти.
Когда речь идет о чистке зубной нитью, вы сами по себе, но мы обеспечим вас мобильностью. Эти пять движений полностью недооценены и являются отличной отправной точкой для поддержания здоровья суставов. Чтобы двигаться более плавно в повседневной жизни, Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, предлагает вам выполнять эти упражнения на мобильность каждый день.
Нацельтесь на три подхода каждого из этих пяти движений. Если вам кажется, что это слишком много, начните с одного подхода и продолжайте наращивать его, постепенно продвигаясь вверх по неделям.
1. Шейные CAR
Изображение предоставлено: morefit.eu/Sam BecourtneySets Тренировка на мобильность, 3 раза в минуту, 1 мин.
- Сядьте или встаньте на колени на пол, руки по бокам.
- Медленно нарисуйте круг носом вверх и вокруг лица.
- Начните с меньшего круга и увеличивайте его с каждым полным вращением, сохраняя постоянный темп.
Показать инструкции
Кончик
«Представьте себе часы и попытайтесь набрать каждую цифру на часах, двигая головой», — говорит Бекортни. «Изолируйте движение в сторону шеи и сопротивляйтесь движению через верхнюю часть спины».
2. Грудная кошка-корова
Изображение предоставлено: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, плечи положите поверх рук.
- Отожмите назад так, чтобы ягодица встретилась с пятками. Это исходное положение.
- Медленно выгибайте спину, поднимая подбородок к потолку, ненадолго задерживаясь.
- Затем округлите верхнюю часть спины, втягивая пупок в позвоночник, поднимая спину к потолку.
- Чередуйте эти два движения.
Показать инструкции
Кончик
По словам Бекортни, во время выполнения этого упражнения ягодица как можно ближе к пяткам помогает изолировать верхнюю часть средней части спины.
3. Растяжка бедра 90/90.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Сядьте на землю, согнув одно колено перед собой под углом 90 градусов, а одно колено согните за собой под углом 90 градусов.
- Поднимите оба колена и повернитесь лицом к ноге позади вас, не отрывая пяток от земли.
- Продолжайте переключаться туда и обратно.
Показать инструкции
4. Дворники лобового стекла.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Sam BecourtneySets Тренировка на мобильность, 3 раза в минуту, 1 мин.
- Лягте на землю, руки по бокам, ступни на земле и колени направлены к потолку.
- Удерживая спину и лопатки на полу, осторожно опустите колени к правой стороне тела.
- Сделайте здесь паузу на мгновение, затем верните колени в центр.
- Опустите колени влево, сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
- Продолжайте чередовать вправо и влево.
Показать инструкции
Кончик
«Почти все американцы в какой-то момент своей жизни испытывают боль или стеснение в пояснице, а дворники — чрезвычайно простой, но эффективный способ передвижения, помогающий расслабить верхнюю часть бедра и нижнюю часть спины», — говорит Бекортни.
5. Растяжка большого пальца ноги.
Изображение предоставлено: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Станьте на колени на землю.
- Поставьте левую ногу на землю перед собой.
- Удерживая правое колено на земле, подставьте пальцы правой ноги под стопу.
- Откиньтесь назад, слегка положив ягодицу на правую пятку.
- Представьте, что вы подтягиваете верхнюю часть правой стопы к колену, растягивая пальцы ног.
- Держитесь здесь, затем переходите на другую сторону.
Показать инструкции
Кончик
По словам Бекортни, попробуйте выполнять это движение босиком или в носках на относительно мягкой поверхности, чтобы обеспечить наиболее эффективную, но также и удобную растяжку.