Мышечные спазмы и отсутствие энергии являются признаками низкого магния. ИМЯ КРЕДИТА: Bymuratdeniz/E+/GettyImages
В этой статье
- Ранние симптомы
- Тяжелые симптомы
- Причины
- Сколько тебе нужно
- Источники питания
- Магниевые добавки
Магний является важным минералом, участвующим в сотнях функций в вашем теле. Но если ваши уровни очень низкие, вы можете испытать негативные побочные эффекты.
Рекламное объявление
Видео дня
Магний играет важную роль в поддержании нервов и мышечной функции, иммунного здоровья и уровня сахара в крови. Это также держит сердцебиение устойчивым и сохраняет кости сильными. Некоторые исследования также предполагают, что магний может сыграть роль в предотвращении или лечении проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, согласно Национальной библиотеке медицины.
Рекламное объявление
По оценкам Управления пищевых добавок (ODS), что почти половина американцев получают меньше рекомендуемого ежедневного потребления магния. Но упасть немного коротко и на самом деле иметь дефицит магния — это не то же самое.
«Фактический недостаток не является распространенным явлением и может составлять всего 2 процента», — говорит Вандана Шет, RDN, зарегистрированный диетолог и автор «My Indian Table ».
Рекламное объявление
Единственный способ определить, если у вас дефицит магния, — это анализ крови. Тем не менее, низкий уровень магния может вызвать заметные симптомы, некоторые из которых являются серьезными.
Ранние симптомы низкого магния
В начале низкие уровни магния могут вообще не вызвать никаких симптомов. Но в некоторых случаях вы можете начать замечать побочные эффекты. Согласно ODS, признаки слегка низких уровней магния могут включать в себя:
Рекламное объявление
1. Тошнота или рвота
Отказся от магния может оставить вас в ужасе или даже привести к тому, что вы выкидыте. Это потому, что минерал участвует в функции нервной системы.
«Наши желудочно -кишечные нервы могут не выполнять правильно, что приводит к тошноте», — объясняет Дана Эллис Ханнес, доктор философии, MPH, RD, старший диетолог в медицинском центре UCLA и автор «Рецепт» для выживания . «Рвота часто является побочным эффектом тошноты, что, конечно, заставляет нас терять еще больше магния».
2. Потеря аппетита
Низкий магний может уколоть ваш аппетит. Это может быть прямым эффектом тошноты — это трудно есть, когда ваш желудок отключен, отмечает Ханнс.
Отсутствие магния также может привести к тому, что нервы, которые сигнализируют о голоде, работать менее эффективно.
3. Низкая энергия
Магний играет неотъемлемую роль в метаболизме клеток — процесс, в котором питательные вещества превращаются в энергию.
«Если у нас мало магния, мы становимся менее эффективными и эффективными при этом преобразовании», — объясняет Ханнс.
Это может привести к чувствам слабости, вялости и усталости.
Вызывает ли низкий магний бессонницу?
Возможно, вы слышали, что принятие магния может помочь вам спать, если у вас бессонница, но доказательства здесь тонкие, согласно клинике Кливленда. Несколько исследований показали, что магний может облегчить заснуть или улучшить общее качество сна, но все они были относительно небольшими. И другие исследования показывают, что некоторые люди с низким уровнем магния спят прекрасно.
Симптомы тяжелых дефицитов магния
По словам ODS, человек с большей вероятностью испытывает серьезные симптомы, так как их дефицит магния становится более серьезным, отмечает ODS. В некоторых случаях эффекты экстремального дефицита магния могут быть опасными для жизни.
1. Онемение или покалывание
Проблема с ощущением в руках или ногах или замещение покалывания, оба могут быть связаны с очень низким уровнем магния.
«Опять же, это связано с влиянием магния на реакцию нервной системы», — говорит Ханнс.
2. Мышечные спазмы
Судороги могут происходить из -за дисбаланса электролитных минералов, таких как магний (а также натрий, калий или кальций).
«Судороги также могут возникнуть, когда низкий магний вызывает нервы в организме, что приводит к сжиманию мышц и вызывает судороги», — говорит Ханнс.
3. Изменения личности
Аномальное или нехарактерное поведение — это еще одна проблема, которая может быть связана с неисправной функцией нервной системы, что может произойти, когда дефицит магния человека становится серьезным.
Если дефицит магния связан с употреблением алкоголя (злоупотребление алкоголем может привести к дефициту магния), употребление алкоголя может также влиять на поведение человека, отмечает Ханнес.
4. Приступы
«Приступы, связанные с дефицитом магния, вероятно, связаны с дисбалансом электролитов, что может быть вызвано плохим общим качеством диеты или воздействием нервной системы низкого уровня магния», — говорит Ханнес.
Предупреждение
Однако есть много возможных причин судорог. Позвоните 911, если вы или кто -то из ваших знакомых впервые испытываете приступ, у вас возникает проблемы с дыханием, или приступ длится дольше, чем пять минут.
5. Ненормальный сердечный ритм
«Наши битвы сердца — это маленькие нервные увольнения, которые приводят к сокращению сердечной мышцы», — говорит Ханнс.
Поскольку магний играет ключевую роль в здоровой нервной функции и нервной проводимости, дефицит может потенциально повлиять на нервы сердечных мышц и заставить человека испытывать нерегулярное сердцебиение.
Причины дефицита магния
У любого может развиться дефицит магния, если в своем рационе недостаточно продуктов, богатых магниями (подумайте: листовая зелень, бобы, орехи и семена). Но определенные факторы могут повлиять на способности организма поглощать питательные вещества, такие как магний, или повысить потребности человека в магнии, что может затруднить поддержание адекватных уровней.
Согласно ODS, некоторые из наиболее распространенных виновников включают в себя:
- Диеты с высоким содержанием белка, кальция или витамина D
- Желудочно -кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия и региональный энтерит
- Диабет 2 типа
- Злоупотребление алкоголем
- Петля или тиазидные диуретики, такие как фуросемид, бьюментайд, гидрохлоротиазид и этакриновая кислота
Пожилые люди также более склонны к низким уровням магния, поскольку способность организма поглощать магний уменьшается с возрастом. Эти эффекты могут быть усугублены, принимая лекарства, которые увеличивают риск дефицита магния, говорит ODS.
Сколько магния вам нужно?
Большинство людей могут получить много магния от своей диеты. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Mariia Skovpen/Istock/GettyImages
Правильное количество магния для вас зависит от вашего возраста и того, были ли вам назначены мужчину при рождении (AMAB) или назначали женщину при рождении (AFAB).
Вот что рекомендуется, согласно Национальной библиотеке медицины:
Младенцы и дети
- от новорожденного до 6 месяцев: 30 мг в день
- от 6 до 12 месяцев: 75 мг в день
- от 1 до 3 лет: 80 мг в день
- от 4 до 8 лет: 130 мг в день
- от 9 до 13 лет: 240 мг в день
- amab от 14 до 18 лет: 410 мг в день
- afab от 14 до 18 лет: 360 мг в день
взрослые люди
- amab: от 400 до 420 мг в день
- afab: от 310 до 320 мг в день
- беременные люди: от 350 до 400 мг в день
- кормящие люди: от 310 до 360 мг в день
Лучшие продукты с магнием
Вы можете найти магний в широком спектре растений и животных продуктов, но орехи и семена, листовая зелень, цельные зерна, бобы и укрепленные злаки являются одними из лучших источников, согласно клинике Кливленда.
Богатые магниевые продукты включают:
- Семена тыквы: 168 мг за 1 унцию
- миндаль: 80 мг в 1 унции
- шпинат: 78 мг за 1/2 чашки приготовленной
- кешью: 74 мг за 1 унцию
- обогащенный Soymilk: 61 мг за 1 чашку
- черные бобы: 60 мг в 1/2 чашки
- соевые бобы: 50 мг за 1/2 чашки
- арахисовое масло: 49 мг в 2 столовых ложках
- хлеб из цельной пшеницы: 46 мг в 2 ломтиках
- коричневый рис: 42 мг в 1/2 стакана приготовленной
- йогурт: 42 мг за 1 чашку
- банан: 32 мг в 1 среде
- молоко: от 24 до 27 мг за 1 стакан
- лосось: 26 мг за 3 унции
Стоит ли взять добавку магния?
Магниевые добавки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, но они не должны быть вашим первым выбором. «Поскольку есть много источников пищи, богатых магниями, лучше всего получить его из вашего рациона»,-говорит Шет.
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам добавка магния, и решите, сколько магния вы должны взять.
В то время как трудно переусердствовать на магнии от пищи, получение слишком большого количества магния от добавок может вызвать тошноту, диарею и спазмы желудка, согласно клинике Майо. В некоторых случаях магний также может взаимодействовать с лекарствами, особенно антибиотиками.
Рекламное объявление