Если вы бегун, укрепление вашего разума так же важно, как укрепление мышц. Когда вы тренируете свой разум, вы можете сделать пробежки, чувствуя себя отлично, чаще.
В беге, обучение вашего разума так же важно, как и тренировка вашего тела. Это может показаться странным, учитывая, что это твои легкие, ноги и сердце делают всю работу.
Реклама
Видео дня
Но исследования, в том числе исследование в апреле 2016 года в области познания и эмоций, показали невероятное влияние мышления и умственной выносливости на производительность. Ваши мысли, внутренний диалог и эмоциональное состояние способствуют результату вашего бега в любой день.
Реклама
Независимо от того, хотите ли вы пройти через 30 минут, не останавливаясь и не ставя свои достопримечательности на личных лучших в вашем следующем марафоне, вы можете использовать умственные методы, чтобы улучшить многие аспекты вашего бега.
Здесь беговой тренер и психолог предлагают некоторые стратегии. Практика этих умственных упражнений может помочь вам достичь ваших целей в бег и, по крайней мере, сделать ваши мили более веселыми.
Реклама
1. Дайте себе варианты
Некоторые пробежки — это уборка, и иногда, чем больше вы пытаетесь пробежать через него, тем хуже вы чувствуете. Социальный работник и специалист по расстройствам пищевого поведения Стефани Рот-Голдберг, LCSW, CEDS, призывает вас дать себе варианты.
Реклама
«Всегда начинайте с того, что дайте себе возможность не закончить»,-говорит Рот-Голдберг MoreFit.eu. «Тогда вы делаете то, что вы решите делать. Автоматически вы говорите:« Я хочу сделать это », что, надеюсь, расслабляет ваше тело и, возможно, поможет вам продолжить».
Хотя чаще всего вы будете продолжать идти в лучшем пространстве, вам не всегда нужно закончить. Рот-Голдберг говорит, что дает себе, что пространство позволяет вам попробовать еще раз и чувствовать себя лучше на следующий день.
«Связь с телом мозга важна в любом виде спорта»,-говорит она. «При беге, когда вы даете своему мозгу возможность остановиться, это заставляет ваше тело чувствовать себя в безопасности. Мозг говорит:« Я могу слушать свое тело, и я могу позаботиться о своем теле ». Наличие этого доверия поможет и ваш мозг, и тело расслабиться и получить более приятные пробежки ».
2. Попробуйте осознанность
Внимательность в повседневной жизни — это способ облегчить тревоги и быть более присутствующей. В беге это невероятный способ сделать то же самое.
«Одна из лучших вещей в беге-это то, что очень легко помнить о том, как вы находитесь в космосе»,-говорит Рот-Голдберг. «Чтобы помнить о бегах, попробовать взглянуть на окружающую среду, а затем отметить, как: это хорошее дерево, это хороший дом. Эта дорога плоская, эта дорога длинная. Это техника осознанности, которая обосновывает вас. Вы успокаиваете всю свою систему, которая затем снимает некоторый стресс от вашего тела, где вы могли удерживать напряжение ».
Рот-Гольдберг говорит, что еще одна великая практика осознанности-это настраиваемость в ощущения вашего тела. Подумайте о том, что чувствует каждая из ваших мышц. Запишите, если что -то кажется сильным, плотным, уставшим или болезненным. Если есть дискомфорт, вы можете обратить внимание на свою походку или качание рук и внести коррективы. Что еще более важно, если вы настроитесь на свое тело и найдете какую -либо новую болезненность, вы сможете остановить потенциальную травму на его следах.
3. отвлечь себя
Если настройка на ваше тело не идет по вашему пути, есть выгода для настройки. Эрика Ковиелло, CPT, сертифицированный тренер RRCA, считает, что многие из ее спортсменов получают пользу от того, чтобы отвлечься от пробега. «Вы можете сделать списки дел»,-говорит она MoreFit.eu. «Ежедневно, еженедельно, личная, работа, цели — все идет».
Есть много вариантов отвлечения. «Проявайтесь», — говорит Ковиелло. «Пройдите через вещи, которые вы запомнили, например, диалог из вашего любимого друзей , текста песен, периодическая таблица в численном порядке, имена состояний в алфавитном порядке, мышцы и кости в человеческом теле, [новый Йорк] Янки ватин с 1996 года! »
4. Решить проблемы
Опытные бегуны знают, что несколько миль могут помочь с разъяснением. Влияние бега на ваш мозг замечательно — около 30 минут аэробной работы приводит к увеличению кровотока к вашему гиппокампу, который контролирует эмоции, концентрацию и планирование,
Ковиелло часто использует весь этот дополнительный кровоток, чтобы продумать проблемы жизни. «Выберите проблему, которую вам нужно решить, и, работая, проходите все виды сценариев в своей голове. Спросите себя:« Что если? » и закончить предложение «.
5. Практикуйте положительный разговор с самим собой
В ноябрьском исследовании 2017 года в «Журнале прикладной спортивной психологии» исследователи решили выяснить, улучшил ли положительный разговор с самим собой у спортсменов на выносливость (в данном случае езда на велосипеде в горячих условиях) и обнаружили, что это Это действительно способствовало лучшим результатам. Более крупный метаанализ в июле 2011 года в перспективах психологической науки пришел к выводу, что «вмешательства, включая обучение по разговору, были более эффективными, чем те, которые не включали обучение по разговору». Все это, чтобы сказать, есть наука, которая поддерживает использование позитивных, мощных слов.
Рот-Гольберг говорит, что когда пробежки становятся жесткими и негатива входит в наш мозг, он может спираль. Она объясняет, что наличие позитивных мыслей и мантр автоматически перенаправляет ваш разум от дискомфорта, усталости или любой мысли, которая может мешать вам.
«Например, скажем, ваша мантра:« Я могу это сделать » — вы активно не думаете и не участвуете в негативных мыслях. Она отключает их, решив сосредоточиться на чем -то другом, и это успокаивает любые беспокойства».
Она советует выбрать мантру перед тяжелой тренировкой или гонкой. «Когда я думаю о мантре, я думаю о чем -то, что является одним предложением, которое можно повторить. Для спортсменов, только начинающих, мне нравится:« Форвард — это темп ». Это успокаивает и напоминает вам, что вы движетесь вперед. Другие простые фразы, такие как «У меня есть»,-это уверенность »,-говорит она. «Но это должно быть то, во что вы верите. Когда вы разрабатываете свою мантру, подумайте о том, что вы хотите, чтобы вы почувствовали, и на что вы знаете, на что вы способны».
6. Играйте в игру
Бег не должен быть рутиной, но все знают, что иногда это может быть так. Если вам нужно пробежать более приятной, бросьте себя в игру.
«Охота на мусор удивительны — бонусные баллы за фотографирование», — говорит Ковиелло. Она также рекомендует Fartleks, который переводится от шведского на английский как «скорость игры».
Когда вы делаете Fartleks, вы запускаете определенное расстояние или время медленно, среднее или быстрое. Например, бегите медленно в течение 30 секунд, затем средние в течение 10 секунд, затем быстро в течение 20 секунд. Вы также можете использовать объекты в качестве маркеров. Попробуйте медленно перейти к одному дереву, а затем в умеренном темпе к почтовому ящику.
Невероятно, сколько расстояния вы будете покрывать, настраивая свои скорости или сосредотачиваясь на объектах, чтобы пройти на расстоянии. Просто будьте уверены, что не ходите слишком быстро, если пробег, который вы заканчиваете, должен быть легким.
7. Подумайте о своем «почему»
Когда вы находитесь в дороге, и все становится жестким, поступив на ваше мгновенное, может мгновенно повернуть бег от чувства меня в удивительный.
«Спросите себя: почему я это делаю? Это для психического здоровья? Здоровье сердца? Общая фитнеса? Конкуренция — с собой или другими? Что бы это ни было, сосредоточьтесь на этом», — говорит Ковиелло.
Затем перечислите меньшие причины вашего почему: у вас есть гонка, вы хотите получить больше энергии или вы просто хотите чувствовать себя лучше? Затем придумайте другие способы — за пределами бега — это поможет вам достичь этих целей ».
8. Выполните умственную резюме
Когда вы тренируете свой разум, вы можете делать пробежки, которые чувствуют себя великолепно, случаются чаще. Когда клиент Рот-Голдберга чувствует себя сильным в бегах, она просит их проанализировать, почему.
«Когда вы возвращаетесь домой из успешного пробега, сделайте заметку-буквально ручку на бумагу или по телефону-по причинам, по которым это было хорошо»,-говорит Рот-Голдберг.
Для новых бегунов, которые пройдут пики и долины на тренировках, эта записка станет напоминанием о том, почему вы начали работать в первую очередь. Все бегуны могут получить память о хорошем забеге для последующего использования.
«Спросите себя:« Когда я чувствовал себя сильным на этом холме, о чем я думал? » Или «На что я смотрел или что помогло мне мысленно толкнуть?»,-говорит Рот-Голдберг. «Вы можете вспомнить эту информацию и ощущение и использовать ее на следующей гонке».
Выровняйте свой бег!
Хотите бежать быстрее? Следуйте этому руководству по мобильности для бегунов
Bybojana Galic
Как дышать во время бега
Байрахел Грайс
Как найти для вас лучшее беговое снаряжение
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Реклама