Некоторые приемы восстановления могут показаться билетом к более быстрому восстановлению мышц, но на самом деле они являются пустой тратой времени и денег.
Вы решили пойти по-крупному или пойти домой во время последнего сеанса пота, и теперь вам серьезно больно. Итак, чтобы справиться с болезненными мышцами, вы берете пакет со льдом, принимаете Адвил, и все готово, верно? Не так быстро. Оказывается, многие популярные методы восстановления после тренировок — это еще не все, о чем они мечтают.
Видео дня
Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, большинство приемов восстановления после тренировки просто не нужны — а в некоторых случаях могут даже оказаться вредными.
Рекламное объявление
«Хотя эти стратегии не работают с физиологической точки зрения, люди по-прежнему применяют их, потому что многие из них чувствуют себя хорошо», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, ведущий физиолог отделения спортивной реабилитации Mary Free Bed. «Кроме того, мы хотим сделать что-то и быть активными участниками нашего выздоровления».
Тем не менее, вы можете усугубить ситуацию или просто тратить деньги впустую. Прежде чем купить крем CBD, прочтите это.
Связанное чтение
7 признаков того, что вам нужен выходной
1. Лед
Постойте, глазурь уменьшает воспаление — разве это не хорошо? Не для восстановления после тренировки. «Воспаление вызвано усилением кровотока, которое является частью процесса заживления мышц после тренировки», — говорит Бэкингем.
Рекламное объявление
Хотя прикладывание льда может уменьшить дискомфорт, вы уменьшаете способность мышц полностью восстанавливаться и становиться сильнее.
«Вы будете препятствовать улучшению, если будете замораживать лед, и получите только около 80 процентов пользы от упражнений», — говорит он. Перевод: Снижение мышечного роста и силы.
То же самое и с криотерапией или ледяной ванной: дайте этим стратегиям холодную руку.
2. НПВП.
Противовоспалительные обезболивающие, отпускаемые без рецепта, имеют такой же эффект, как и лед. Они уменьшают количество химических веществ, которые заставляют ваше тело чувствовать боль.
Рекламное объявление
«НПВП не помогают быстрее поправиться», — говорит Бэкингем. «Я не рекомендую их, потому что вы не получите столько восстановления мышц из-за уменьшения воспаления».
3. Спортивные кремы
Лосьоны для снятия боли содержат такие ингредиенты, как ментол или капсаицин, которые вызывают покалывание. «Ощущение отвлекает, но физиологически не улучшит здоровье ваших мышц», — говорит Бэкингем.
Что до арники, любимца здоровья дюжаров? «Утверждают, что он может уменьшить отек, но существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это», — говорит он.
Рекламное объявление
То же самое и с обезболивающими кремами CBD. «CBD настолько нова, что мы до сих пор не знаем истинного эффекта от него, потому что у нас не было времени на его изучение», — говорит он. «Но прямо сейчас нет научных доказательств того, что это действительно способствует выздоровлению с физиологической точки зрения».
Тем не менее, эти мази не вредны для вас, поэтому, если эффект плацебо работает на вас, не стесняйтесь намазывать их.
4. Английская соль
Могут ли эти маленькие белые кристаллы действительно уменьшить отек и боль после тренировки? «Теория ванн с английской солью заключается в том, что, когда соли растворяются в воде, они могут попасть в ваше тело через кожу», — говорит Бэкингем. «Это не было доказано».
Тем не менее, это может иметь успокаивающий эффект. «Просто сидение в теплой воде может помочь расслабить мышцы и суставы», — говорит он. «Соли Эпсома могут иметь запах, который поможет вам еще больше расслабиться, но нет никаких физиологических доказательств того, что английские соли сами по себе ускоряют выздоровление».
5. Компрессионные носки или ботинки.
Компрессионные ботинки — это надувные «рукава для ног», которые простираются от стопы до бедра. Они содержат от четырех до пяти камер, которые заполняются сжатым воздухом и массируют зубы, икры и подколенные сухожилия.
Компрессионные носки — это длинные носки, похожие на чулки, которые предназначены для того, чтобы сжимать ноги сильнее, чем обычные носки.
По словам Бэкингема, сжимая ваши ноги, они помогают перемещать кровь от ваших ног обратно к сердцу, а также уменьшают накопление лимфатической жидкости в этой области.
Люди считают, что это помогает вывести из организма лактат (кислота, которая накапливается в организме после интенсивных упражнений и вызывает мышечные боли и судороги) и уменьшает болезненность. К сожалению, это не так.
«Компрессионные ботинки или носки не помогут вам быстрее восстановиться», — говорит он. «Тем не менее, они также не причинят никакого вреда и могут чувствовать себя хорошо».
По данным клиники Кливленда, врачи могут порекомендовать компрессионные носки людям, у которых есть проблемы со здоровьем, связанные с кровообращением в ногах, такие как венозная недостаточность (когда кровь скапливается в ногах вместо того, чтобы перекачиваться обратно к сердцу) или для улучшения кровотока. во время длительных поездок на самолете, которые повышают риск образования тромбов.
Но доказательств того, что это поможет с восстановлением после упражнений, мало.
6. Упираясь ногами в стену
Утверждение: вытягивание пальцев ног ввысь удаляет лактат и улучшает кровообращение, перенаправляя кровь к сердцу.
Правда: «Лучший способ улучшить кровообращение и вывести из мышц лактат — это движение, например, ходьба или бег трусцой», — говорит Бэкингем. «Каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, это помогает перекачивать кровь по венозной системе».
Тогда вот что: если предположить, что мышцы ваших ног были в напряжении во время упражнений, они могли бы использовать дополнительный кровоток для восстановления. Последнее, что вам нужно сделать, это сократить их предложение.
7. Сауны
Возможно, вы слышали, что выделение токсинов с потоотделением ускоряет восстановление после тренировки. Злая ложь!
«Пот не отфильтровывает токсины; это делают печень и почки», — говорит Бэкингем. «На самом деле, сауны и джакузи могут сделать вас более обезвоженным, что может негативно повлиять на выздоровление».
Небольшое исследование, проведенное в декабре 2019 года в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что времяпрепровождение в сауне после тренировки приводит к снижению производительности и большей утомляемости и дискомфорту у спортсменов-пловцов.
Хотя тепло всего тела — не лучшая идея, держите под рукой грелку. «Это может улучшить приток крови к больному месту, расслабить и улучшить подвижность», — говорит он.
Небольшое исследование, проведенное в июле 2017 года в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что применение низкотемпературных тепловых обертываний снижает нежность мышц после тренировки за счет увеличения гибкости тканей и кровотока.
8. Терапия горячей и холодной водой.
Вы, наверное, слышали, что полезно посидеть в ледяной ванне, а затем попрыгать в гидромассажной ванне. Тем не менее, это не соответствует ажиотажу.
«Контрастная водная терапия — еще один пример техники, которую используют спортсмены, потому что она помогает им чувствовать себя лучше после тренировки, но не обязательно оказывает какое-либо физиологическое воздействие на мышцы», — говорит Бэкингем.
Он указывает на большой обзор апреля 2013 года в PLOS O ne , показывающий, что исследования контрастной водной терапии имеют высокий риск систематической ошибки, что делает точность большей части результаты неясны.
«Следовательно, эти исследования имеют очень низкое качество; кроме того, было обнаружено очень мало доказательств уменьшения повреждения мышц или улучшения восстановления мышц», — говорит он. «Обзор действительно обнаружил, что терапия контрастной водой уменьшает болезненность мышц по сравнению с восстановлением только теплой водой. При этом болезненность мышц является субъективным показателем, и клеточная адаптация не происходила из-за терапии контрастной водой, которая помогала мышцам восстанавливаться быстрее или меньше. больной.»
Что касается того, почему люди сообщают о том, что они менее болезненны: «Считается, что холодная вода по сравнению с теплой имеет обезболивающий эффект», — говорит он. Другими словами, это может помочь вам чувствовать лучше, даже если на самом деле это не ускоряет восстановление после тренировки.
9. Антиоксидантные добавки.
После тренировки некоторые люди проглатывают антиоксидантные капсулы, которые часто содержат витамин C, витамин E и соединение CoQ10. Считается, что эти добавки будут бороться с повреждением свободных радикалов, предотвращая воспаление, усталость и болезненность.
Но, по данным Национального института здоровья, антиоксидантные добавки могут фактически повлиять на пользу от упражнений, что приведет к снижению мышечной массы и силы.
«Исследования показали, что у людей, которые восстанавливались после упражнений, принимая антиоксидантные таблетки, работоспособность снижалась по сравнению с теми, кто поправлялся, употребляя в пищу настоящую пищу», — говорит Бэкингем. «Витамины и минералы в настоящей пище более биодоступны, а это означает, что ваше тело может легко усвоить их и использовать для исцеления». Кроме того, CoQ10 может вызывать легкие побочные эффекты, такие как усталость, проблемы со сном, головные боли и тошнота.
Но самым большим недостатком может быть влияние на диету. «Люди, принимающие пищевые добавки, могут подумать, что им тоже не нужно есть», — говорит он. «Они могут с большей вероятностью отказаться от овощей, потому что считают, что получили питательные вещества в форме таблеток».
Кончик
«Сон — это, безусловно, самое важное, что вы можете сделать для улучшения восстановления и работоспособности», — говорит Бэкингем. «Это когда ваше тело восстанавливается и происходит положительная адаптация к тренировкам». Большинству людей требуется 7-9 часов в сутки.
Чтобы найти оптимальное время для сна: «В день, когда вам не нужно вставать в определенное время, не устанавливайте будильник», — говорит он. «Тогда посмотри, сколько времени пройдет, прежде чем ты проснешься естественным образом». Количество часов, которые вы проводите вне дома, является хорошим ориентиром для ваших ежедневных потребностей во сне.
Вот что вам нужно делать после каждой тренировки
Наташа Бертон
Все, что вам нужно знать, чтобы пена раскатывала ваши напряженные мышцы
Автор: Лорен Дель Турко
Почему у вас болят или скованы руки после тренировки на бицепс
от Молли Триффин
Хорошо ли болеть на следующий день после тренировки?
Лиза Мэлони
Рекламное объявление