Изучение того, как использовать свое дыхание во время подъема веса, может помочь вам дать вам дополнительный толчок, который вам нужен. Иметь кредит: fatcamera/e+/gettyimages
В этой статье
- Перед набором
- Во время тяжелого, низкопорядочного набора
- Во время более легкого, более длинного установки
- Между наборами
Когда вы поднимаете вес, вы концентрируетесь на своей форме и следите за тем, чтобы вы зачисляете правильные мышцы. Но одним из часто сдержанных факторов, который может сильно повлиять на ваши силовые тренировки, является ваше дыхание.
Рекламное объявление
Видео дня
Легкие воздуха, которые вы берете до, во время и после каждого представителя могут повлиять на то, сколько вы можете поднять, как долго вы можете продолжать в сету и как быстро вы можете восстановиться, то есть насколько хорошо вы можете сделать следующий набор меньше времени.
Здесь мы разбиваем именно то, как дышать, когда поднимают вес и делитесь стратегиями для получения большего от ваших подъемников.
Рекламное объявление
Как дышать перед вашим набором
Ваша вегетативная нервная система имеет две части: симпатические и парасимпатические. Симпатическая нервная система готовит ваше тело к вашему ответу с борьбой или пролетом (который включает в себя такие деятельность, как физические упражнения), в то время как парасимпатическая нервная система контролирует ваш ответ в состоянии покоя и расстояния, согласно этой статье в мае 2022 г. .
Рекламное объявление
Когда вы поднимаетесь, вы хотите быть в сочувствующем состоянии нервной системы, и когда вы отдыхаете, вы хотите быть в парасимпатическом состоянии, говорит Майк Нельсон, доктор философии, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционирование и доцент. в Институте Каррика.
Это связано с тем, что когда вы поднимаете вес, ваша симпатическая нервная система начинается, чтобы выпустить множество гормонов и химических посланников, которые помогают усилить сокращение мышц и разбить гликоген (топливо) для быстрого использования. Это также увеличивает приток крови к мышцам, которые вы собираетесь использовать.
Рекламное объявление
Между тем, вы хотите активировать свой парасимпат в течение периода восстановления, потому что он замедляет вашу частоту сердечных сокращений, помогает восстановить питательные вещества, которые вам необходимы, чтобы сделать следующий набор подъемников и перераспределять кровоток вдали от мышц, чтобы удалить отходы, которые были построены во время подъема Анкет
Вы можете перейти от одной системы на другую через свое дыхание: например, вы хотите активировать свою симпатическую нервную систему во время вашего набора, а затем свою парасимпатическую систему между наборами.
«Если вы более сочувствуете, вы будете немного более сосредоточены на поставленной задаче», — говорит он. «А потом, если вы более парасимпатичны в течение периода отдыха, вы можете восстановиться немного быстрее. Вы можете немного больше отдохнуть в тот же период времени».
Чтобы помочь вам перейти к более сочувствующему состоянию, прежде чем вы начнете набор, Нельсон предлагает положить руки перед лицом, чтобы дать себе фокус.
Затем, «Увеличьте свое дыхание немного, но не слишком много. Подумайте о сигнале для следующего упражнения и приведите свои глаза очень сосредоточены», — говорит Нельсон.
Ускорение скорости вашего дыхания, прежде чем набор создаст более сочувствующий тон, говорит он. После того, как вы немного увеличиваете дыхание, пройдите под стержень (или держите его) и сделайте два -три быстрых вдоха, затем выполните упражнение.
Чтобы перейти к более парасимпатическому состоянию в периоды отдыха, прогуляйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Вдохните сквозь нос и насильно выдохните сквозь рот. (Подробнее о том, как перейти в парасимпатическое состояние между подходами здесь.)
Как дышать во время тяжелого, низкозадачного набора
Когда вы делаете быстрые вдохи, прежде чем начать тяжелый набор упражнений, держите воздух внутри вашего туловища, когда начинаете лифт. Это активирует ваше ядро и помогает создать внутрибрюшное давление (IAP), которое может помочь защитить вашу спину от травмы, говорит Брайан Сабин, соавтор дыхания для воинов: Master Ваше дыхание, чтобы разблокировать больше силы, большую выносливость, более высокую точность, более быстрое выздоровление и непоколебимую внутреннюю игру .
«Вы делаете этот последний вдох, и вы поддерживаете все это напряжение, это давление — в этот момент вы как бы сделали, так это сделать ваш позвоночный столб, как полная газированная банка. Со всем давлением внутри, это стабильно И сильный », — говорит он.
Итак, допустим, вы делаете тяжелый присед. Вы вдыхаете как можно больше воздуха. Это создает максимальное напряжение в вашем позвоночнике, затем вы падаете на нижнюю часть приседа. По словам Сабина, когда вы нажимаете вверх, у вас есть два варианта: продолжайте удерживать воздух или выполнять сильное истечение, когда вы попадаете в сильную часть движения — часто это, естественно, включает в себя ворчание, говорит Сабин.
«Когда вы попадаете в свою точку прилипания [самая сложная часть движения, где лифт начинает замедляться, или вы чувствуете себя застрявшим], затем до конца вы ворчаете — и это усилитель производительности, который может облегчить дополнительный толчок ,» он говорит. Этот дополнительный толчок увеличивает мышечное сокращение.
Если вы решите задержать дыхание на протяжении всего упражнения, и вес, который вы двигаетесь, тяжелый, вы, вероятно, сделаете маневр Valsalva, где вы выдыхаете (ворчание) против частично закрытого горла, удерживая его. Потому что вы сжимаете воздушный поток Когда вы выдыхаете, это заставляет ваше ядро работать усерднее, чтобы вытащить воздух. Это обеспечивает дополнительный толчок.
Например, вы делаете маневр Valsalva, когда вы взорете воздушный шар или натягиваете на туалет, согласно статье в мае 2022 года в Statpearls . Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2021 года, в сентябре 2021 года в «Биологии спорта ».
Тем не менее, Нельсон не думает, что большинство людей должны пробовать маневр Valsalva.
«У меня предвзятость состоит в том, что 99 процентов людей не нужно делать валсальву. Это создает слишком большое давление — много людей CrossFit, с которыми я работал, в конечном итоге с проблемами тазового дна от переосмысления этого движения. Для промежуточных и начинающих лифтеров Вам не нужно делать Valsalva, но вы не хотите, чтобы ваш позвоночник тоже двигался под нагрузкой », — говорит он.
«Мне нравится внешний сигнал. [Итак, для приседа,] высокий позвоночник, удлиняю, есть нейтральный таз. Удерживайте это положение, а затем сделайте свой подъем», — говорит Нельсон. «Сначала вы, вероятно, собираетесь задержать дыхание, и это нормально».
Вывод: задержать дыхание или сделать сильное истечение, вероятно, безопаснее, чем выполнять маневр Valsalva, и поможет большинству подъемников создать внутрибрюшное давление, которое им необходимо, чтобы сохранить стабильный позвоночник во время тяжелого подъема. Сделайте большой вдох, чтобы создать внутрибрюшное давление, удерживайте его, когда вы спускаетесь, затем настаивайте на точке прилипания на пути вверх.
Предупреждение
Маневер Вальсальвы выжимает ваше кровяное давление. Несмотря на то, что этот Спайк очень короткий, эксперты предупреждают, что маневр может быть опасным для людей с проблемами с сердцем или грыжами, и что вы должны избегать этого более трех секунд за раз, согласно обзору в августе 2013 года в Журнал исследований силы и кондиционирования .
Как дышать во время более легкой, более длинной установки
В то время как IAP может помочь вам создать максимальную силу для более коротких, более тяжелых усилий, более длинные наборы означают, что вы используете кислород — и вам понадобится его больше, поскольку набор продолжается. Вот несколько способов дышать через более длинный набор.
1. Вдохните на пути вниз, выдохните на пути
Это называется биомеханическим сопоставлением, и это похоже на методы, описанные выше для коротких наборов. В этом случае «вниз» является эксцентричной фазой или снижением части лифта, а «вверх» означает концентрическую часть лифта, говорит Сабин.
«Если вы новичок в подъеме, я бы заставил вас сделать паузу и дышать на вершине лифта, потому что [новички] не очень хороши в дыхании, находясь под нагрузкой», — говорит Нельсон. Делая этот тип дыхания — вдыхая сверху, опускаясь и выдыхая на пути обратно — может сохранить конюшню вашего туловища для приседаний, тяги, жим лежа и других соединений.
Но вам не всегда нужен супер-стильный торс.
Например, «если вы используете машины или если вы подготовлены внешне — [например, когда ваше тело привязывается к скамейке или накладке], как и с кудрями -проповедниками или другими упражнениями по изоляции — дышите столько, сколько вам нужно дышать, » он говорит. Просто дышите естественным образом во время этих упражнений.
2. Выдохните на пути, вдыхайте на пути
Эта техника дыхания называется анатомическим сопоставлением, потому что она соответствует вашей анатомии. Когда ваша грудная клетка расширяется, например, когда ваши ноги отошли от вас в прессе ноги, вы вдыхаете. Когда ваша грудная клетка сжимается, например, когда ваши колени возвращаются к вашей груди, вы выдыхаете.
Сначала это может показаться неестественным, но в некотором смысле это проще: «Если вы пытаетесь встать во время вдыхания, ваша диафрагма не работает против этого движения», — говорит Сабин. Для более легких упражнений, таких как приседания с воздуха, он говорит, что это может сделать более длинный набор.
Нельсон говорит, что вы также можете попробовать этот тип дыхания при тяжелой нагрузке, что может сделать вас более эффективным. Начните с более легкой нагрузки и не забудьте сохранить свой позвоночник еще. Цель состоит в том, чтобы иметь жесткость ядра, пока вы дышите и движутся. Если вы можете это сделать, вы можете попробовать масштабироваться с более тяжелой нагрузкой.
Предложение Сабина: протестируйте это с помощью более легких упражнений и монитора сердечного ритма, чтобы увидеть, легче ли вам.
«Сделайте набор из 20 воздушных приседаний, вдыхаясь на пути вниз, и на пути», и отметьте частоту сердечных сокращений, говорит он. После отдыха «сделай то же самое, но поверните свое дыхание. Посмотрите, какой из них больше вспыхивает ваш сердечный снимок».
3. Чередуется между механическим и анатомическим сопоставлением на каждом наборе
Механическое соответствие может помочь закрепить позвоночник и протолкнуть точки прилипания, в то время как анатомическое сопоставление может помочь вам получить больше кислорода, так что вы можете делать более длинные наборы с меньшим всплеском сердечных сокращений.
Но чередование двух — выполнение вашего первого набора с помощью опции 1, и ваш второй набор с вариантом 2 — может помочь вам оба преимущества, говорит Сабин.
«Сделайте один набор с вашим дыханием в одну сторону, затем следующий набор, с другой стороны», — говорит он. «Идея в том, что вы учитесь быть сильным в каждой позиции».
Как дышать между наборами
Между подходами ваша цель состоит в том, чтобы восстановить и снизить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело было готово к другому приступу упражнений.
По словам Нельсона, чтобы попасть в парасимпатическое состояние из -за тяжелых усилий, начните с того, что вдыхает и выходит из рта. Когда ваш сердечный снимок замедляется, вдыхайте через нос и вытекает через рот. Затем вдыхайте и выдохните с быстрой скоростью через нос и повторите с более медленной скоростью.
«Один из способов потусоваться между сетами — это ходить и послушать то, что такое ваша подъемная музыка, и оставаться усиленным», — говорит Сабин. Или вы можете попробовать положить руку на грудную кость, чтобы почувствовать, как ваше сердце бьется. Сделайте глубокие вдохи, чтобы замедлить дыхание. По мере того, как ваш сердечный ритм снижается, удлините вдыхание и выдох.
Используя эти парасимпатические методы, вы начнете замечать, что ваше восстановление сердечного ритма со временем будет быстрее, что означает, что вы получите больше отдыха за то же количество времени.
Рекламное объявление