Наши кексы с черникой убирают все вредные для здоровья ингредиенты, которые вам не нужны на завтрак, и заменяют их хорошими. Изображение предоставлено: GEOLEE / iStock / GettyImages
Лето — пора свежих фруктов, а черника — одна из лучших, когда дело доходит до восхитительного вкуса и полезных для вас питательных веществ.
Одна чашка черники, богатая витаминами А, С, калием и фолатом, содержит почти 4 грамма поддерживающей кишечник клетчатки (это 14 процентов от вашей дневной нормы) всего на 84 калории, согласно Министерству сельского хозяйства США.
«Черника содержит более 80 процентов воды, что может помочь вам поддерживать уровень гидратации», — говорит Мэй Чжу, RDN, LDN, основатель Nutrition Happens. Это особенно важно в жаркие летние дни, когда вы сильно потеете и вашему организму требуется дополнительная жидкость.
Более того, эти маленькие, но мощные ягоды являются хорошим источником полифенолов и флавоноидов, включая антоцианы — антиоксидант с противовоспалительными свойствами, который помогает снизить риск сердечных заболеваний и улучшить работу мозга, — говорит Чжу.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Готовы пожинать плоды этих крошечных ягод? Эти восемь рецептов здорового завтрака, от кексов до смузи и парфе, наполнены сочной свежей черникой, чтобы скрасить ваше утро.
1. Смузи с черничным протеином
Этот черничный смузи содержит великолепную порцию протеина. Изображение предоставлено pilipphoto / Adobe Stock.
Этот черничный смузи даст вам повод взлететь и засиять.
«Этот смузи, содержащий 350 калорий, содержит все полезные ингредиенты и сбалансированный профиль макроэлементов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и стабильный уровень энергии», — говорит Чжу. Другими словами, это поможет вам зарядиться энергией до утра и сохранит сытость до обеда.
А с колоссальными 32 граммами протеина для наращивания мышечной массы на порцию, это оптимальный вариант брекки после утренней тренировки. Просто помните: «Выбирая протеиновый порошок, обязательно проверьте этикетку и выберите версию без дополнительных добавок сахара», — говорит Чжу.
Рецепт и информацию о питании смузи с черничным протеином можно найти здесь .
2. Чернично-банановые протеиновые маффины.
Протеиновый порошок и греческий йогурт обеспечивают 20 граммов белка на одну порцию этих не очень средних утренних кексов. Изображение предоставлено fahrwasser / Adobe Stock.
Кто не любит аппетитный кекс по утрам? А этот, наполненный белком (20 граммов) и свежей черникой, поразит вас, не вызывая скачков сахара в крови.
«Этот рецепт, содержащий 8 граммов сахара, значительно ниже, чем у обычных кексов, купленных в магазине», — говорит Чжу.
Кроме того, цельные пищевые ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, включая чернику, цельнозерновую муку и бананы, служат источниками пребиотиков, которые являются продуктами, которые могут помочь поддерживать пробиотики, которые мы употребляем в нашем рационе, для хорошего здоровья кишечника, — говорит Чжу.
Чтобы лучше сбалансировать макроэлементы в этом рецепте, Чжу рекомендует сочетать его с одной столовой ложкой орехового масла, чтобы обеспечить дополнительный источник жира, яйцом вкрутую для большего количества белка или, в качестве альтернативы, дополнительной чашкой фруктов для увеличения клетчатки.
А с двумя маффинами на порцию вы получите много удовольствия за свой завтрак.
Здесь вы найдете рецепт чернично-банановых протеиновых маффинов и информацию о питании.
3. Запеканка для завтрака с овсяными ягодами и овсяными хлопьями.
Эта черничная выпечка для завтрака — отличный способ съесть утренний овес.
«Эта выпечка для завтрака наполнена полезными ингредиентами, такими как овсянка и киноа, которые являются хорошим источником клетчатки для пищеварения, а также свежими фруктами, такими как бананы, черника и малина, которые содержат разнообразное и разнообразное количество витаминов и минералов, которые взаимодействуют друг с другом. для укрепления здоровья », — говорит Чжу.
Для еще более сбалансированного завтрака Чжу рекомендует сочетать эту вкусную выпечку с дополнительным источником белка, таким как простой греческий йогурт или яйца, чтобы дольше оставаться сытым, или посыпать некоторыми семенами, такими как чиа или молотый лен, перед подачей на стол, чтобы повысить содержание клетчатки. .
«В качестве альтернативы, если вы хотите уменьшить общее количество калорий и жира, попробуйте заменить жирное молочное молоко на несладкое миндальное или соевое молоко», — добавляет она.
Здесь вы найдете рецепт выпечки с овсяными ягодами и информацию о питании и рецепт завтрака.
4. Парфе для завтрака с чиа и киноа и черникой.
В этом парфе сочетаются суперпродукты, такие как семена чиа, киноа и черника, для великолепного завтрака.
Есть веская причина, по которой парфе стало основным продуктом завтрака, и этот, состоящий из питательных ингредиентов, является ярким тому примером.
По словам Чжу, сочетание черники и семян чиа является надежным источником полезных жирных кислот омега-3, которые могут помочь вашему организму справиться с воспалением.
Этот рецепт, содержащий 17 граммов клетчатки, наверняка предотвратит урчание в желудке до полуденного приема пищи. Но имейте в виду: «Когда вы едите больше или вводите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, убедитесь, что вы также пьете больше воды, чтобы поддержать пищеварение», — говорит Чжу.
Если вы хотите уменьшить калорийность и увеличить количество белка, Чжу предлагает заменить киноа на простой греческий йогурт.
«Поступая так, вы снизите общее количество калорий и углеводов, одновременно увеличив количество белка», что приведет к прекрасному балансу макросов, который будет держать вас более чем в достаточной степени насыщенным, — объясняет она.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питании и рецепте парфе для завтрака с чиа и квиноа и черникой.
5. Трехминутный маффин из овсянки и черники без муки, приготовленный в микроволновой печи.
Готовый за три минуты этот кекс, который можно разогреть в микроволновой печи, поможет упростить суматоху по утрам. Изображение предоставлено Getty Images
Этот полезный овсяный маффин с черникой и овсянкой идеально подходит для суеты по утрам. Поместите в микроволновую печь всего три минуты.
По словам Чжу, овсянка — отличная основа для этого одноразового маффина, потому что это отличный источник растворимой клетчатки, которая, как показывают исследования, может помочь снизить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца.
А поскольку вы можете контролировать порцию — одна полная кружка против подноса из 12 кексов — вы можете подавить свою тягу к выпечке, не беспокоясь о том, чтобы переедать.
Чтобы получить еще больше питательных веществ, добавьте дополнительную чайную ложку измельченных семян льна, — рекомендует Чжу. По ее словам, это добавление сохраняет рецепт менее 300 калорий, а также помогает увеличить количество клетчатки и жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью мозга и сердца.
Здесь вы найдете рецепт трехминутных маффинов с черникой и овсянкой без муки в микроволновой печи и информацию о питании.
6. Сливочно-ягодное парфе из киноа
Греческий йогурт и киноа содержат много белка в этом черничном парфе.
Греческий йогурт и киноа — главные звёзды этого простого, но сытного парфе для завтрака с 25 граммами протеина на порцию.
Действительно, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2014 г. в Nutrition & Metabolism , диета с высоким содержанием белка способствует большему сытости и меньшему количеству жира, а также помогает поддерживать мышечную массу.
По словам Чжу, квиноа, содержащая все девять незаменимых аминокислот, является особенно важной растительной пищей для тех, кто не ест животный белок, и хорошим вариантом для людей с непереносимостью глютена, поскольку она, естественно, не содержит глютена.
Между тем, грецкие орехи в этом рецепте содержат «пребиотики, которые питают полезные бактерии (пробиотики), содержащиеся в греческом йогурте, и поддерживают здоровую пищеварительную систему», — добавляет она.
Здесь вы найдете рецепт кремово-ягодного парфе из киноа и информацию о питании.
7. Кексы из цельной пшеницы и черники с белком
Эти более здоровые домашние маффины с черникой содержат идеальное сочетание клетчатки, белка и полезных жиров.
«Хотя общее количество калорий, кажется, выше, этот рецепт все же может работать в качестве варианта завтрака из-за комбинации клетчатки, белка и полезных жиров, которые вместе поддерживают стабильный уровень сахара в крови и способствуют сытости», — говорит Чжу.
Но если вас беспокоят калории, решение — простая замена: «Одна чашка яблочного пюре может быть использована в качестве полной замены полстакана растительного масла, чтобы уменьшить жир и предложить дополнительную клетчатку и питательные вещества», — говорит Чжу. Покупая яблочное пюре, всегда выбирайте несладкие сорта без лишнего сахара.
По словам Чжу, вы можете еще больше повысить пищевую ценность выпечки, такой как этот кекс, за счет включения в нее семян льна, чиа или конопли для получения дополнительных волокон и растительного белка.
Рецепт и информацию о питательных свойствах кексов из цельной пшеницы и черники можно найти здесь .
8. Черничный джем с чиа
Вам понадобится только черника, семена чиа и клементин, чтобы взбить нам это полезное домашнее варенье. Изображение предоставлено: Сара Пфлуградт, RDN / morefit.eu
Это потрясающе вкусное варенье наполнено питательными веществами и сытной клетчаткой благодаря трем простым ингредиентам — чернике, семенам чиа и клементинам.
«Что касается джемов, то эта домашняя версия с низким содержанием сахара — отличный способ использовать естественную сладость черники», — говорит Чжу. Для сравнения, всего одна столовая ложка купленного в магазине черничного варенья содержит 7 сахаров (более чем в два раза больше, чем половина порции натурального домашнего приготовления).
Намажьте это вареньем на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками с ложкой миндального масла или выложите его в парфе с греческим йогуртом для протеина, рекомендует Чжу. Каждая полстакана простого греческого йогурта содержит около 20 граммов белка.
Здесь вы найдете рецепт варенья с черничным чиа и чиа.