Как сформировать здоровую привычку (действительно ли это занимает 21 день?)

Здоровые привычки, такие как регулярные упражнения, будут придерживаться быстрее, если они сопровождаются определенным кредитным кредитом: Jomkwan / Istock / Gettyimages В этой статье Первые вещи первыми, что такое привычка? Как долго Как создать здоровые привычки У большинства из нас есть длинный список здоровых привычек, которые мы пытаемся формироваться. Ешьте больше овощей, ударяя сено раньше, медитируя больше — вы получаете картину. Видео дня Хотя у вас могут быть добрые намерения, построение здоровой привычки может быть тяжелой. Спросите любого, кто пытался — и потерпел неудачу — придерживаться нового года. Реклама Тем не менее, исследования показывают, что люди с здоровым образом полагаются на привычки — не волей — при совершении выбора, говорит клинический психолог Гэри Фостер, доктор философии, главный научный сотрудник в WW (ранее наблюдения за весом) и автором Сдвиг: 7 мощных Изменения в мышлении для длительной потери веса . Итак, как вы можете взломать процесс привычки, чтобы помочь вам придерживаться целей здоровья? Здесь Foster объясняет, как создавать (и придерживаться) для здоровой привычки (в том числе ли это занимает 21 день). Первые вещи первыми, что такое привычка? Пока мы проводим много времени, говоря о «здоровых привычках», большинство из нас не знают много о орехах и болтах, что делает привычку. Как, например, что привычка состоит из нескольких компонентов. Реклама Привычка формируется, когда конкретная CUE 1) приводит вас к выполнению конкретного поведения, которое 2) быстро сопровождается положительным эффектом, то есть награды, Phoster говорит. Чтобы проиллюстрировать эту точку, рассмотрите следующий пример: каждую ночь после того, как вы принимаете душ (Cue), вы медитируете в течение пяти минут (конкретное поведение), что помогает вам расслабиться перед сном, улучшая качество сна (положительный эффект / вознаграждение). «Этот« цикл »повторяется, так что ассоциации становятся практически автоматическими, поэтому теперь вы ведете себя в этом новом способе с минимальными усилиями, последовательно и в течение длительного периода времени», — говорит Фостер. Реклама Привычки пригодны, особенно когда мы подчеркиваем или устали, то есть, раз, когда труднее сознательно сознательно более здоровые решения, писают. Примеры здоровых привычек Нужно немного вдохновения? Вот некоторые здоровые привычки, которые стоит формироваться: Делайте глубокие дыхательные упражнения, когда вы чувствуете стресс или беспокоиться. Пойти на прогулку каждое утро. Пейте стакан воды, когда вы просыпаетесь. Ходить босиком на земле на пару минут каждый день. Установите намерение на каждый день. Нанесите солнцезащитный крем каждое утро. Жевать еду медленно. Ешьте хотя бы один фрукт или овощ в каждом приеме пищи. Ешьте рыбу хотя бы один раз в неделю. Встаньте с вашего стола каждые 30 минут. Выразить благодарность, написав хотя бы одну вещь, которую вы благодарны на каждый день. Приготовление еды здоровые обеды в воскресенье на неделю. Идите спать и просыпаетесь одновременно каждый день. Медитировать за пять минут до кровати. Нить зубы перед сном каждую ночь. Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? 21 день действительно волшебный номер? «Это распространенное заблуждение, которое я много слышу, но доказательства нельзя поддерживать 21 день или на самом деле, любое конкретное количество времени», — говорит Фостер. Это отголосывает выводы исследования в июле 2009 года в Европейском журнале Европейского журнала социальной психологии (что по-прежнему наиболее часто цитируемое исследование по теме). Исследователи обнаружили, что потребовалось где угодно от 18 до 254 дней, чтобы изменить привычку, связанную с здоровой едой, питью или упражнениями. В среднем, потребовалось большинство людей 66 дней, чтобы сделать привычку автоматически. Реклама На вынос вот что привычка формируется — как большинство вещей в жизни — варьируется от человека к человеку. «Время, необходимое для разработки привычки, зависит от нескольких факторов, таких как насколько сложна привычка и насколько последовательно вы сможете принять его в свою повседневную рутину», — говорит Фостер. Поместите другой путь, нет ни одного различия — все таймфрейма для формирования здоровой привычки. «Чем короче Расстояние между вашим текущим состоянием и желаемой целью, честно, которую вы должны добиться успеха. И когда вы добитесь успеха, празднование будет дальше топливо, путешествие — небольшие успехи приводят к большим успехам». Как создать здоровые привычки Формирование привычки — это процесс, и часто медленный, который не всегда линейный. Понимая, как это работает, у вас есть возможность изменить свое поведение и создавать здоровые привычки, по словам Фостера. Здесь он разрушает шаги, связанные с здоровым, долговечным привычками. 1. Определите конкретное поведение для развития в привычку По словам Фостера, когда вы устанавливаете новые цели, тем лучше, чем лучше. Это потому, что трудно оценить ваш прогресс, если ваша цель расплывчатая, такая как «есть здоровее». «Например, вы можете есть здоровые и питательные блюда много раз в течение недели, но предположим, что в других точках вы ели что-то незапланированное (почти данное, верно?) — Как вы оцениваете, добились ли вы довольно широкой цели« есть здоровее » ? » Фостер говорит. Вместо того, чтобы «есть здоровее», — вы могли бы установить цель поесть оранжевого три дня в неделю по понедельникам, средам и пятницам в 3 вечера. Специфика такого поведения не оставляет места для путаницы, поэтому легко оценить, когда вы достигли его. 2. Сделайте его управляемым По словам Фостера, любая цель, которую вы устанавливаете, должны чувствовать себя реалистичными и управляемыми для вашей жизни. Другими словами, это должно быть то, что вы способны достичь и включить в вашу регулярную рутину. «Один из ключей для поддержания здоровых привычек, заключается в меньших целях, в отличие от одной высотой, — говорит Фостер. Итак, если вы новичок для подъема веса, нереально стремиться стать культуристом через месяц. С другой стороны, совершение до двух часовых тренировок на прочность на неделю вполне выполнена. «Чем короче расстояние между вашим текущим состоянием и желаемой целью, что вы должны добиться успеха», — говорит Фостер. «И когда вы добитесь успеха, праздник будет дальше топливо, путешествие — небольшие успехи приводят к большим успехам». 3. Определите «Как» Теперь, когда вы знаете Что такое ваша цель, спросите себя Как вы достигнете его. Создайте план действий и опишите небольшие шаги, которые вам понадобится для достижения поведения, говорит Foster. «Чем больше вы определяете, как ориентироваться по дороге, тем лучше», — говорит он. Давайте возьмем предыдущий пример: если вы хотите построить привычку ездить апельсины три раза в неделю, как вы убедитесь, что у вас есть апельсины в доме в понедельник днем? В этом случае, возможно, небольшие шаги в вашем плане действий включают переход на рынок в воскресенье утром и используя приложение для продуктов, чтобы помочь вам запомнить, чтобы купить апельсины. «Как это утомительно, как это может звучать, этот подход действительно освобождает», — говорит Фостер. Это помещает вас на сиденье водителя и помогает вам генерировать дорожную карту для долгосрочного успеха. 4. Соедините поведение с кий «Кюэ — просто поставить, вещь, которая подскажет вам действовать по поведению», — говорит Фостер. «Выберите кий, который вы часто встречаете часто — скажу, что определенное время суток в повторяющейся обстановке — и быть последовательным, потому что консистенция приводит к повторению, помогая сформировать привычку». Например, когда вы вкладываете своих детей в воскресенье вечером, это твое подвиску, чтобы начать препарат на неделю. «Достаточно скоро этот акт становится автоматическим импульсом, что почти не думая, приводит к участию в этом полезном и эффективном поведении», — говорит Фостер. 5. Следуйте поведению с наградой «Когда мы формируем новые привычки, важно испытать награду некоторых типов, которые побуждают нас повторить поведение снова и снова», — говорит Фостер. «Вы можете выбрать поведение, которое естественно укрепляет самостоятельно или строит в арматуре». Например, если вы создаете привычку бегать утром, положительное усиление может быть просто высоким уровнем бегуна или чувство удовлетворения для регистрации желаемого расстояния, или он может принять форму более конкретного стимула, как расслабляющий пост -RUN Bubble Bath. Вы также можете соединить активность с чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо одновременно, говорит Фостер. Например, заручиться членом семьи или другу, чтобы быть вашим приятелем Йоги, посмотрите ваше любимое телешоу на беговой дорожке или слушайте предпочитаемую подкаст, в то время как приготовление пищи. Все это сказать: «Когда действия, которые мы возьмем, являются полезными или удовлетворяющими, мы более склонны к ним, чтобы сделать их», — говорит Фостер. 6. Разработать окружающую среду для успеха Ваше окрестность может сделать или сломать вас, когда дело доходит до создания лучшего для вас привычек. Например, комната, полная отвлекающих факторов — как телевизор или игровую консоль, — будет работать против вас, если ваша цель — меньше прокладывать. Вот почему проектирование вашей среды для поощрения здоровых привычек так важна, говорит Фостер. Подумайте о том, что вам нужно придерживаться вашей привычки, и составьте вашу настройку соответственно. Например, если вы пытаетесь похудеть, найдите место для домашнего офиса Настройка, которая находится вдали от кухни, где закуски могут быть в виду. 7. Ожидайте неудач «Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать новое здоровая поведение, вы не одиноки», — говорит Фостер. «Установки будут иметь место — это реальность». Ключ является последовательностью наряду с реалистичными ожиданиями и терпением. «Истинные привычки медленно формируются», — говорит Фостер. Итак, когда у вас есть неудач — который вы неизбежно будете — будьте добры к себе; Это часть процесса. 8. Отправьте путешествие «Подумайте об этом таким образом: вы создали план принять это новое поведение, и вы заслуживаете того, чтобы отпраздновать шаги, а не только при достижении конечного пункта назначения», — говорит Фостер. Временные награды вдохновляют вас и держат вас в желаемом направлении, он добавляет. Поэтому найдите время, чтобы признать всю свою тяжелую работу по пути. 5 простых привычек, которые поддерживают вас здоровым в сезон холодного и гриппа Maridel Reyes 7 «Здоровые» привычки, которые могут на самом деле вызвать увеличение веса Джессика Мигала 10 привычек, которые разрушают ваш сон (и как их исправить) Магган Макдауэлл Реклама