Овсяная каша, содержащая смесь углеводов и белков, поможет вам подготовиться к тренировке и подготовиться к предстоящему дню.
Здоровый завтрак перед утренней тренировкой поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью. Но если вы сядете за неправильную еду, это может помешать достижению ваших целей в фитнесе и потенциально привести к болям в животе, а также к расстройству желудка и вздутию живота.
Для лучшего предтренировочного завтрака вам следует выбирать продукты, содержащие полезные углеводы, немного белка, а также витамины и минералы, чтобы поддерживать уровень энергии вашего тела и восстановление после тренировки. И наоборот, продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов и белка — не лучший выбор.
Перед следующей утренней тренировкой наполните свою тарелку этими лучшими предтренировочными продуктами для завтрака и избегайте худших вариантов.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Лучшие продукты для завтрака перед тренировкой
Во время тренировок организм в первую очередь сжигает углеводы. Затем углеводы сохраняются в ваших мышцах в виде гликогена, который обеспечивает энергию для ваших тренировок, согласно Академии питания и диетологии.
Вот почему важно заправляться углеводами перед тренировкой, чтобы поддерживать равномерный поток глюкозы в ваши мышцы и мозг. Следующие продукты содержат полезные углеводы, а также другие жизненно важные питательные вещества.
1. Овсянка.
Овсянка содержит медленно сжигаемые углеводы, которые надолго дадут вам энергию для тренировки и остальной части дня.
Кроме того, нейтральный вкус овсянки служит палитрой для всего, что вы хотите. Вы можете украсить его ягодами, бананом и ореховым маслом или выбрать пикантный путь (как в этом рецепте пикантной овсянки с грибами шиитаке, шпинатом и яйцом-пашот). Просто постарайтесь получить хорошее сочетание углеводов и белка для любых начинок, которые вы выберете.
Быстрый овес считается более быстро сжигаемым углеводом, и его легче переваривать, чем овсяные хлопья или стальной овес, согласно обзору в British Journal of Nutrition за октябрь 2015 г. Быстрый овес также содержит меньше клетчатки, чем его аналоги. Хотя клетчатка является важным питательным веществом, которое помогает пищеварению, слишком большое ее количество может вызвать дискомфорт и расстройство желудка, чего вы, безусловно, не хотите во время тренировки.
Кончик
Если между завтраком и тренировкой у вас меньше часа, подумайте о быстром овсянке вместо медленно горящих вяленых или стальных овсяных хлопьев.
2. Бананы
Если вы не очень любите завтрак или не любите обильно поесть перед тренировкой, банан — идеальный выбор. Бананы содержат быстро сжигаемые углеводы, которые обеспечивают энергию, которая может помочь вам во время тренировки, и, поскольку они довольно портативны, они делают очень простой прием перед тренировкой.
Бананы не только богаты полезными углеводами, но и являются естественным источником витаминов группы B, которые также поддерживают уровень энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один средний банан обеспечивает около четверти рекомендуемой дневной нормы витамина B6.
Интересно, что зеленые бананы содержат более высокую долю устойчивых крахмалов. Эти устойчивые крахмалы являются медленнее сжигающими углеводами и поддерживают здоровье кишечника, в то время как у спелых бананов есть более быстрые углеводы.
Кончик
Если вы едите за несколько часов до тренировки, подумайте о том, чтобы съесть более зеленый банан. Станьте более зрелым, если вы едите в течение часа после тренировки.
3. Тост
Вы спросите, что за тост? По-разному. Цельнозерновой и пророщенный хлеб содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и даже белка по сравнению с белым хлебом. Проросшие зерна содержат больше витамина C, витаминов группы B, фолиевой кислоты и лизина, незаменимых аминокислот в белке, по сравнению с непроращенными зернами.
Благодаря большему количеству питательных веществ цельнозерновой и пророщенный хлеб лучше удовлетворяют ваши ежедневные потребности в питании. Тем не менее, проросшие зерна перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота или несварение желудка во время тренировки.
С другой стороны, белый хлеб — нет. Более высокая доля углеводов в белом хлебе поступает из сахара, который является более быстрым источником топлива.
Кончик
Попробуйте выбрать пророщенный или цельнозерновой хлеб, если вы завтракаете более чем за час до тренировки, и белый хлеб, если вы завтракаете за час или меньше до тренировки.
Худшие продукты для завтрака, которые стоит съесть перед тренировкой
Поскольку жиры перевариваются дольше, чем углеводы и белок, вам стоит воздержаться от жирной пищи перед тренировкой, чтобы избежать несварения желудка и других симптомов, таких как изжога.
1. Колбаса.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, две колбасы для завтрака содержат 8 граммов жира, 5 граммов углеводов и 8 граммов белка. Из-за высокого содержания жиров и низкого содержания углеводов колбаса может казаться вам больше похожей на кирпич в желудке, чем на полноценное топливо, когда вы едите ее перед тренировкой.
Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас нет лишнего толчка во время бега или высокоинтенсивной тренировки? Вероятно, это связано с низким уровнем сахара в крови или пустыми запасами гликогена. Поддерживайте работоспособность своего тела с помощью продуктов с высоким содержанием углеводов и избегайте жирных продуктов, таких как колбаса.
2. Бекон
Возьмите тосты, пропустите бекон. Как и колбаса, бекон содержит много жира и может вызвать вялость. Это может даже способствовать образованию боковых швов во время тренировки. По данным Министерства сельского хозяйства США, два ломтика жареного бекона содержат 8 граммов жира и 0 граммов углеводов.
Хотя соль в беконе на самом деле может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в электролитах во время горячей и потной тренировки, это не спасет вас от потенциального несварения желудка и снижения уровня энергии.
3. Круассаны и выпечка.
Для некоторых круассаны и выпечка, такие как пончики, являются основными продуктами на завтрак, но высокое содержание жиров в этих продуктах — хороший повод держаться подальше, особенно если вы едите их перед тренировкой. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один большой круассан содержит 14 граммов жира и 31 грамм углеводов.
Выпечка часто содержит мало полезных питательных веществ и не способствует удовлетворению потребностей вашего организма в питательных веществах. Хотя они, несомненно, восхитительны, их лучше всего оставить для неторопливого завтрака, который не предшествует тренировке.
Суть
Если вы едите перед утренней тренировкой, выбирайте продукты, богатые углеводами, повышающими энергию, и с меньшим содержанием жира.
Такой выбор продуктов питания не только поможет вам добиться наилучших результатов во время тренировки, но и будет способствовать повышению уровня энергии в течение оставшейся части дня.