Сочетайте углеводы с белком (например, яйцами) и полезными жирами (например, орехами), чтобы получить полноценный завтрак.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Любители углеводов ликуют, потому что Вы определенно не захотите пропускать этот полезный макронутриент на завтрак.
Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты могут быть в тренде, углеводы необходимы Вашему организму, поскольку они снабжают его самым доступным источником энергии — глюкозой, согласно Harvard Health Publishing.
Когда Вы едите продукты, содержащие углеводы, Ваш организм превращает углеводы в глюкозу. Затем глюкоза служит источником энергии практически для всего, что Вы делаете — от бега до дыхания. Вот почему от 45% до 65% ежедневного потребления калорий должно приходиться на углеводы.
Но это не означает, что Вы должны каждое утро набрасываться на булочку или пирожное.Рафинированные лакомства, содержащие сахар, могут быть очень вкусными, но они могут поднять уровень сахара в крови и привести к неизбежному энергетическому спаду спустя всего несколько часов, говорит Бонни Тауб-Дикс, диетолог и автор книги Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Цельнозерновые источники углеводов, такие как овес, киноа и проросший хлеб, усваиваются медленнее и не приводят к резкому скачку сахара в крови, говорит Тауб-Дикс. Цельные зерна содержат больше питательных веществ, например, клетчатки, которая также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости.
Продукты, которые Вы сочетаете с источниками углеводов, тоже имеют значение. Тауб-Дикс советует добавлять к цельнозерновым углеводам источник полезных жиров и белков. Эти макронутриенты насыщают и медленнее усваиваются, а значит, Вы будете оставаться энергичным и сытым в течение всего утра.
Итак, как же выглядит сбалансированный высокоуглеводный завтрак? Эти рецепты здоровых блюд — отличный вариант.
1. Сочная тосканская овсянка
Visit Pagehttps://morefit.euThis рецепт содержит 13 грамм белка, но Вы можете добавить к нему яйцо, чтобы добавить еще больше полезных белков и жиров.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Калории: 331
- Углеводы: 55 грамм
Да, овсянка с коричневым сахаром или кленовая овсянка — это классические вкусы, но эти ингредиенты добавляют много сахара в Вашу миску, что не лучшим образом сказывается на поддержании уровня сахара в крови, говорит Тауб-Дикс. А вот соленая овсянка недооценена и является отличным способом включить в свой рацион полезные белки и жиры.
Рецепт Savory Tuscan Oatmeal и информацию о питании Вы найдете здесь.
2. Вафли с фетой и копченым лососем
Visit Pagehttps://morefit.euLike соленая овсянка, соленые вафли — это отличный сбалансированный завтрак.Image Credit:Susan Marque
- Калории: 631
- Углеводы: 65 грамм
Если Вы не против соленой овсянки, то и соленые вафли, вероятно, придутся Вам по вкусу. А если нет, то этот рецепт может прийтись Вам по вкусу. В сочетании с фетой и копченым лососем эти вафли обеспечивают отличный баланс между углеводами, белками и жирами. Хотите придать этому рецепту дополнительный импульс здоровью? Замените белую муку на цельнозерновую.
Получите рецепт вафель с фетой и копченым лососем и информацию о питании здесь.
3. Протеиновые блинчики Тирамису с бананово-сливочной глазурью
Visit Pagehttps://morefit.euEnjoy десерт на завтрак с этими протеиновыми блинчиками тирамису.Image Credit:morefit.eu
- Калории: 488
- Углеводы: 57 грамм
Десерт на завтрак может показаться не совсем здоровым, но эти протеиновые блинчики, вдохновленные тирамису, докажут Вам обратное. Содержащие 31 грамм белка и затрачивающие всего 27 минут времени на приготовление, эти оладьи обязательно войдут в список Ваших любимых рецептов для позднего завтрака.
Рецепт протеиновых блинчиков Тирамису с бананово-сливочной глазурью и информацию о питании Вы можете найти здесь.
4. Трехминутный завтрак Буррито
Visit Pagehttps://morefit.euThis Буррито на завтрак легко приготовить, и он содержит большое количество углеводов, белка и полезных жиров.Image Credit:morefit.eu
- Калории: 422
- Углеводы: 41 грамм
Не исключайте буррито из своего списка углеводов, необходимых для завтрака. Приготовление этого буррито на завтрак занимает всего три минуты, а для его приготовления используется цельнозерновая проросшая тортилья, а не стандартная пшеничная. Попробуйте использовать чеддер с низким содержанием жира, чтобы сократить общее количество жировых калорий. Или замените одно из цельных яиц яичным белком.
Получить рецепт «Трехминутный завтрак Буррито» и информацию о питании можно здесь.
5. Миска для завтрака из теффа
Visit Pagehttps://morefit.euThis миска из цельного зерна содержит 23 грамма клетчатки, что составляет почти полную дневную норму.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Калории: 837
- Углеводы: 110 грамм
Возможно, Вы обычно наслаждаетесь йогуртом с горсткой хрустящей гранолы, но большинство покупных вариантов содержат много сахара и консервантов. Вместо этого, по совету Тауб-Дикс, добавьте в кефир древние зерна, например, тефф. Эти зерна не содержат переработанного сахара и дадут Вашему завтраку дополнительную клетчатку. Добавьте несколько ягод или орехов, и Вы точно останетесь сытым в течение всего утра.
Получить рецепт Teff Breakfast Bowl и информацию о питании можно здесь.