Определенные продукты могут заставить вас чувствовать себя усталым, и избегание их по утрам может помочь вам получить более продуктивный день. Image Credit: Bartekszewczyk/Istock/gettyimages
В этой статье
- Полдень спад
- Завтрак, чтобы избежать
- Еда для энергии
- Завтраки для энергии
Вы начинаете день с небольшого бодрости на своем шаге, но к тому времени, когда дневной прокатится, вы полностью откачены. Когда страшные удары в полдень наносят удары, это может сделать вас очень вялым.
Рекламное объявление
Видео дня
Завтрак играет ключевую роль в том, чувствуете ли вы заряженным или истощенным позже в тот же день. И если вы не едите подходящую еду, чтобы питать вас, вы, вероятно, усердно рухнули.
Здесь диетолог May Zhu, RDN, LDN, основатель питания, объясняет, почему летаргия может попасть в обеденное время, плюс какие продукты для завтрака, чтобы избежать предотвращения спада в полдень, и которая будет повышать уровень энергии все утро.
Рекламное объявление
Во -первых, что вызывает спад в полдень?
По словам Чжу, многие факторы, включая стресс и обезвоживание, могут вызвать энергетические провалы в течение дня. Но то, что вы надеваете на тарелку в утра, является важной частью головоломки.
Рекламное объявление
«С точки зрения питания, недостаточно еды или употребление неправильного комбинации продуктов, также может способствовать аварии в полдень»,-говорит Чжу.
«Как правило, ваше тело переваривает простые углеводы (без какого-либо белка или клетчатки) быстрее, чем богатые клетчаткой углеводы (с белком), что приводит к быстрому всплеску и последующему падению в ваших уровнях энергии»,-объясняет она.
Рекламное объявление
Иными словами, продукты, которые быстро перевариваются, не являются ключом к непрерывному потоку энергии.
5 продуктов для завтрака, которые заставляют вас чувствовать себя усталым
Если вы хотите устойчивую энергию в обеденное время, ограничивайте следующие быстроднастительные продукты во время утреннего приема пищи.
1. Сладкая выпечка
Переплаться на кексу или пончике на завтрак — это верный способ принести полуденное энергетическое падение.
«В то время как время от времени в порядке, выпечка без дополнительного клетчатки и белка может способствовать снижению полудня», — говорит Чжу. Рафинированные углеводы в виде сахара могут обеспечить быстрое повышение энергии, но они не помогают вам оставаться полными или надолго заряжаются, объясняет она.
2. Энергетические напитки
Хорошо, это иронично: энергетические напитки должны снабжать вас дополнительной ооомфой, но на самом деле они могут привести к летаргии позже в тот же день. Это особенно верно для сортов с большим количеством добавленного сахара, говорит Чжу.
«Как правило, энергетические напитки обеспечивают кратковременное повышение энергии с помощью кофеина, но без медленного переваривания продуктов, таких как богатые клетчаткой углеводы и белок, в ближайшее время последует энергетическая авария»,-говорит она.
3. фруктовый сок
Если вам очень нравится высокий стакан OJ утром, вы можете переосмыслить этот выбор, чтобы исказить усталость, которая появляется в полдень.
«Фруктовый сок сам по себе ни в коем случае не является плохим — 100 -процентный фруктовый сок содержит витамины и минералы — но он также был лишен клетчатки, который обычно встречается в целых фруктах», — говорит Чжу.
Вот почему это имеет значение: без клетчатки, сахар в соке быстро поглощается, что приводит к резкому всплеску энергии, говорит Чжу. Но то, что поднимается, должно быть вниз, так что вы, вероятно, также испытаете быстрое падение уровней энергии, что может способствовать снижению полуденного спада.
«Поэтому питье сока в одиночку на завтрак может быть не лучшим вариантом для обеспечения долгосрочной энергии»,-говорит Чжу. Вместо этого, включите стакан сока как часть сбалансированной еды с дополнительным белком, клетчаткой и здоровыми жирами, говорит она.
4. Схема с высоким содержанием сахара, хлопья с низким содержанием клетчатки
Некоторые злаки могут быть такими же сладкими, как кусок теста. И этот тип завтрака не судит хорошо для устойчивой энергии.
«Зерновые с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием добавленного сахара могут привести к увеличению уровня сахара в крови, а затем быстро упасть, что может привести к середине утра/дневного спада»,-говорит Чжу.
Старайтесь к хлопьям с не менее 5 грамм клетчатки на порцию (и менее 8 граммов добавленного сахара). Вы также можете «попробовать соединить его с семенами чиа или фруктами для дополнительного клетчатки или добавить миндаль и молоко для дополнительного белка и жиров для сытости», — говорит Чжу.
5. Белый хлеб с низким содержанием клетчатки
Если тост-это ваш брекки, будьте уверены, что это не белый хлеб.
«Рафинированные углеводы с более низким содержанием волокна [как белый хлеб] могут способствовать снижению энергосбережения, особенно если они не сочетаются с другими источниками клетчатки или белка»,-говорит Чжу.
Еще раз, это связано с тем, что рафинированные углеводы содержат меньше клетчатки, питательное вещество, которое сохраняет ваш сахар в крови, и ваш живот заполняется.
«Варианты углеводов цельнозерновой углеводы [такие как хлеб из цельной пшеницы], как правило, будут обеспечивать больше клетчатки, чем их утонченные коллеги-и мы знаем, что варианты, богатые клетчаткой Полнота, — говорит Чжу.
Как питательный завтрак может помочь предотвратить спад в полдень
По словам Жху, существенная еда во время завтрака может повысить энергию в течение дня. Так как же выглядит энергичная еда.
По словам Чжу, комбинация богатых клетчаткой углеводов, белка и здоровых жиров.
Сложные углеводы, которые содержат клетчатку (такие как цельные зерна, бобовые и фрукты), вводят сахар (то есть энергию) в кровоток с гораздо медленной скоростью, говорит Чжу. Между тем, организм требует еще больше времени, чтобы переваривать белок и здоровые жиры, добавляет она.
Вот почему это потрясающее трио за завтраком приводит к более устойчивому источнику устойчивой энергии в течение дня.
4 комбинации завтрака для длительной энергии
Чтобы удержаться от спада в полдень, попробуйте эти сбалансированные варианты завтрака. Каждый поставляет удовлетворительную смесь белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы замедлить пищеварение и сохранить ваш бензобак с топлива до обеда, говорит Чжу.
1
«Одно яйцо обеспечивает 6 граммов качественного белка, чтобы заполнить вас и помочь вам чувствовать себя более насыщенным», — говорит Чжу. «Объединение его с фруктовыми или цельнозерновыми тостами, содержащим клетчатку, поможет вам обеспечить постоянный поток энергии все утро».
2. Греческий йогурт или творог с фруктами
«Греческий йогурт и творог обеспечивают достаточное количество белка», — говорит Чжу. И, как мы знаем, клетчатка в фруктах фантастична для замедления скорости пищеварения.
Попробуйте пойти на йогурт с низким содержанием жира или творог вместо свободных сортов, чтобы добавить полезные жиры на завтрак.
3. Овсянка с ореховым маслом
«Oatmeal содержит тип растворимого волокна, называемого бета-глюкан, который может помочь увеличить чувство полноты»,-говорит Чжу. Это потому, что бета-глюкан «образует толстый гель, который замедляет опустошение желудка и поглощение глюкозы в крови»,-объясняет она.
Другими словами, овес переказывает медленнее и может помочь снизить уровень сахара в крови.
«Сочетание овса с ореховым маслом может обеспечить дополнительную дозу здоровых жиров, чтобы помочь дальнейшей сытости и энергии», — говорит Чжу.
4. Омлет с овощами
Опять же, яйца-это яйца, богатый белком, богатый белком, чтобы начать день. «В частности, омлеты — отличный холст, чтобы добавить дополнительные овощи для дополнительных клетчатых и питательных веществ», — говорит Чжу.
5 лучших рецептов завтрака с высокой энергией
Бандрея Джордан
12 рецептов завтрака авокадо, которые выходят за рамки тоста
Bylauren O’Connor
7 худших продуктов для завтрака для воспаления
byjaime osnato
Рекламное объявление