Просмотр онлайн-обучения может помочь вам убедиться, что вы катитесь правильно. Изображение предоставлено: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Если все сделано правильно, катание с пеной может принести столь необходимое облегчение напряженным и болезненным мышцам.
«Это уменьшит воспаление, вызванное физическими травмами, по мере заживления ваших мышц, и, улучшив кровоток, поможет в восстановлении и эластичности мышц», — сказал morefit.eu Майкл Джулом, сертифицированный ACE персональный тренер и основатель ThisIsWhyImFit.com. «Это также поможет предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и снимая напряжение».
И многие люди удивляются, узнав, что, несмотря на некоторый дискомфорт от перекатывания мышечных узлов или узких мест, катание с пеной действительно может помочь вам расслабиться. «В конце концов, это массаж», — говорит Джулом.
Процесс кажется достаточно простым: вы просто катите часть своего тела по мягкому цилиндру. Но, как и другие части вашей тренировки, когда она выполняется неправильно, она теряет свою эффективность и даже может привести к травме. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить наилучшие результаты от процедуры валика пеной.
Предупреждение
По словам Harvard Health Publishing, не все подходят для прокатки пеной. Если у вас ревматоидный артрит, запущенный остеопороз, тромбоз глубоких вен, открытые раны, переломы или невропатия, которая вызывает боль, то вам следует избегать катания с пеной и поговорить с врачом.
6 наихудших ошибок при прокатке пены и как их исправить
Если у вас нет ни одного из перечисленных выше противопоказаний, пора начинать кататься! Вот шесть основных ошибок при прокатке пенопласта и способы их исправить.
1. Ваш поролоновый валик слишком жесткий или слишком мягкий
Не хватайте старый валик из пеноматериала с стойки. Важно использовать правильный тип поролонового валика, особенно когда вы только начинаете.
Если ваш поролоновый валик слишком жесткий, это может причинить боль или вызвать синяки и раздражение. Если он слишком мягкий, он не обеспечит достаточного давления и вы не получите лучших результатов.
Почини это
«Пенные валики бывают любой формы и размера, и некоторые из них могут выглядеть как средневековые орудия пыток», — рассказывает morefit.eu Джонатан Джордан, сертифицированный массажист и сертифицированный персональный тренер Bay Club в Сан-Франциско. Он рекомендует пробовать разные ролики, пока не найдете тот, который вам подходит.
Начните с более мягкого поролонового валика, затем переходите к более твердому (или даже к валику с дополнительной текстурой). «Я обычно начинаю с простого полноразмерного ролика средней плотности», — говорит Джордан.
Вы даже можете обнаружить, что определенные части тела, такие как подколенные сухожилия, могут выдерживать более жесткий поролоновый валик, тогда как другие области, такие как IT Band, могут лучше справиться с более мягким валиком.
2. Вы катитесь слишком быстро
Чтобы получить максимальную пользу от катания с пеной, важно убедиться, что вы катаетесь в относительно медленном и ритмичном темпе. Некоторые люди катятся слишком быстро, что не позволяет вашим мышцам полностью расслабиться в ролике.
Если вы занимаетесь катанием с пеной для всего тела, ожидайте, что вы потратите много времени. «Я говорю клиентам, чтобы они работали над своей мобильностью по 10 минут в день, чтобы быть реалистом», — говорит Джордан.
«Оттачивайте те точки, которые будут иметь наибольшее влияние на ваше тело. Вы должны увидеть улучшение своего самочувствия в течение первой недели или около того, а затем улучшение ваших показателей в течение нескольких недель».
Почини это
Какая идеальная скорость для прокатки пены? «Двигайтесь медленно, покрывая не более дюйма мышц в секунду», — говорит Джулом.
И как только вы найдете больное место или триггерную точку, потратьте некоторое время на то, чтобы пройти по этой области, прежде чем перейти к другой триггерной точке. Кроме того, дайте мышцам время для восстановления и не катайте одни и те же места каждый день.
3. Вы спешите через триггерные точки
Помимо использования правильного валика из пеноматериала и катания с правильной скоростью, также важно, чтобы вы уделяли достаточно времени этим триггерным точкам для получения максимальной пользы.
Сосредоточьтесь на прокатывании меньших областей с триггерными точками, а затем переходите в новую область вместо того, чтобы прокатывать большую область сразу. Может возникнуть соблазн избежать этих триггерных точек, но если вы потратите больше времени на эти точки, это поможет облегчить боль и напряжение.
Почини это
«Когда вы найдете триггерную точку, то есть область нежности или напряженности, не торопитесь, — говорит Джулом.
Если вы можете терпеть это, попробуйте потратить 90 секунд на это место. Исследование, проведенное в декабре 2019 года в International Journal of Sports Physical Therapy , показало, что это идеальное время, которое можно потратить, чтобы уменьшить болезненность мышц. Проведя там 90 секунд, перекатывайтесь, пока не почувствуете еще одну точку срабатывания, и повторите.
4. Пена перекатывается по суставам.
Перекатывание суставов или выступов на костях, таких как локти и колени, может вызвать воспаление суставов, боль и даже травмы. Кроме того, катание с пеной предназначено для ваших мышц и соединительной ткани, поэтому оно вредно для суставов и не рекомендуется.
Почини это
По данным Американского совета по упражнениям, держитесь подальше от суставов, где встречаются две или более костей, и от костных участков, и убедитесь, что пена катится по мягким тканям.
Если вы перекатываетесь по суставу или костной области, вы можете принять боль за триггерную точку, хотя на самом деле вы можете раздражать сустав. Придерживайтесь областей с мягкими тканями и мышцами, таких как квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие.
5. Вы вспениваете нижнюю часть спины.
Точно так же, как следует избегать перекатывания пены на суставы, также не рекомендуется перекатывать пену на поясницу. Вы можете катать пену по верхнему грудному отделу позвоночника, но не катитесь дальше середины спины.
Почему нижняя часть спины закрыта для прокатки пены? Диаметр валика слишком мал, чтобы обеспечить достаточную опору для вашей спины. По данным Национальной академии спортивной медицины, если вы попытаетесь его перевернуть, ваша спина будет перерастягиваться и может вызвать боль в пояснице.
Кроме того, давление рулона поролона на позвоночник и внутренние органы, особенно на почки и печень, может нанести вред и вызвать травму.
Почини это
Избегайте перекатывания пены на поясницу и сосредоточьтесь на грудной области и плечах. Чтобы уменьшить дискомфорт и напряжение в пояснице, сосредоточьтесь на активной растяжке поясницы, чтобы улучшить подвижность и уменьшить боль, по сравнению с этим типом миофасциального расслабления.
«Пенный перекат для спины должен начинаться с нижних широт и двигаться вверх», — говорит Юлом. «Многие люди удерживают напряжение через верхнюю часть спины и плечи. Извести это поможет пенопласт. Работайте вокруг тыльной стороны лопаток, чтобы действительно расслабить весь плечевой пояс ».
6. Вы игнорируете свои болевые сигналы
Прокатывание пеной не совсем удобно, когда вы это делаете (особенно когда вы обнаруживаете эту триггерную точку!), Но и не должно быть болезненным. Важно уметь различать дискомфорт и боль, которая может привести к травме.
«Когда вы причиняете« боль », вы, как правило, будете иметь противоположный эффект, который вам нужен, — говорит Джордан. «Боль высвобождает гормоны стресса и часто вызывает ухудшение напряженности мышц и областей напряжения. Вы можете переборщить и пораниться».
Почини это
«Прокатка пеной всегда будет слегка повредить, однако она всегда должна быть терпимой и медленно расти», — говорит Джулом. «Вы всегда должны иметь возможность дышать медленно и полно, и вы всегда должны быть более расслабленными, чем в начале».
«Как показывает практика,« хорошая »боль обычно бывает глубокой и медленной, в то время как« плохая »боль резкая и возникает быстро», — говорит он.