5-минутная процедура мобильности, которую вы можете сделать каждый день

Эта 5-минутная процедура подвижности поможет расслабить напряженную спину, бедра и лодыжки. Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/GettyImages. Некоторые здоровые привычки — как чистить зубы — это вторая природа. Другие доброжелательные вещи — как тренировка мобильности — может принять более сознание усилия, чтобы построить в вашу ежедневную рутину. Хотя это не самое сексуальное использование вашего времени, Mobility Training обслуживает несколько важных функций: он помогает увеличить диапазон движения (чтение: более здоровые, швыргированные сустава), улучшает спортивные характеристики (например, углубление ваших приседаний) и снижает ваш риск травм. Реклама Не говоря уже о поддержании вашей мобильности теперь помогут вам избегать проблем с дороги. Подвижная мобильность Total-Body может помочь предотвратить боли в суставах и водопадах (и позволить вам сохранить вашу независимость), когда вы возрастаете. Итак, как вы можете развить и придерживаться привычек к тренировкам подвижности? Начните с малого. Делайте эту 5-минуту рутину мобильности, вежливость Tatiana Lampa, CFSC, CES, создателя тренировки с T приложением, каждый день. Движения все выложены для вас — принимая догадки из него — так что все, что вам нужно сделать, это отображаться (где угодно сделаю) и следовать. Кроме того, мы можем все согласиться: удобство является ключом, когда вы пытаетесь привести привычку составлять часть вашей повседневной практики. Реклама Попробуйте эту 5-минуту рутина мобильности Эта рутина подвижности головы к носам является супер короткой, но все еще существенно. Он попадает в все основные проблемные области, которые, как правило, становятся жесткими, включая вашу спину, бедра и лодыжки. Самое приятное: вы можете полностью адаптировать эту 5-минутную программу мобильности в соответствии со своим графиком. Делайте это утром, чтобы облегчить свой день, или вечером, чтобы расслабить конечности перед сном. Он также хорошо работает в качестве разминки или восстановления после тренировки. Вы даже можете втиснуть этот быстрый сеанс в свой рабочий день, чтобы разбить длительные периоды сидения. Реклама Если вы придерживаетесь этой рутины и сделаете это ежедневно, вы почувствуете себя менее жестким и лимбером всего за несколько недель. Поверьте нас, ваши джовиальные суставы будут благодарить вас. Переместить 1: корова корова Наборы 2 повторения 8 Активность Тренировка подвижности Часть тела [«Спина», «Пресс»] Начните на всех четвере со своими бедрами, сложенными на колени и плечами над вашими ладонями. Медленно дуга спина, поднимая подбородок к потолку. Пауза здесь на мгновение. Затем вокруг верховой спины, рисуя свой Bellybutton в позвоночник и поднимая спину к потолку. Это 1 реп. Делайте 2 набора из 8 повторений. Показать инструкции CAT COW — это замечательный способ согреться на позвоночнике и растянуть своего ядро, говорит Лампа. Переместить 2: T-SPINE настольный поворот Наборы 2Повторения 8Действительная тренировка подвижностиЧасть тела Назад Начните на всех четвере со своими бедрами, сложенными на колени и плечами над вашими ладонями. Ваш позвоночник должен быть нейтральным. Положите правую руку за голову, согнув в локте. Принесите свой правый локоть вверх, затем протяните руку прямо к потолку, открывая грудь вправо. Затем принесите свой локоть обратно, чтобы поставить на землю. Делайте 2 набора из 8 повторений на каждой стороне. Показать инструкции Факты: все мы проводим слишком много времени, сгорбившись над компьютером. Лампа говорит, что этот поворот Т-образного позвоночника — это огромная растяжка, которая снимает напряжение в средней части спины и напряжение из-за плохой осанки. Переместить 3: Величайшее растяжение в мире Время 30 подвижность подвижности работ по мобильности Начните с высокой планки. Шагните правой ногой за пределы правой руки так, чтобы правая нога была согнута под углом 90 градусов, а левая вытянулась прямо позади вас. Держите правую ногой посадить и осторожно скакать вперед и назад на мяч левой ноги, чувствуя растягивающуюся левый теленок и бедро. Скрутите свой туловище, чтобы противостоять правой стороне и поднять правую руку прямо к потолку. Сосредоточьтесь на вращении позвоночника (а не плеч). Верните правую руку обратно в исходное положение. Повторите в течение 30 секунд, затем переключайте стороны. Показать инструкции Есть причина, по которой они называют это самым большим растяжением в мире — это нацеливается на тонну мышц, которые удерживают натяжение, от ваших бедер и телят к спине и груди. Переместить 4: полшеношествие сгибателя бедра Время 30 сек. Активность Тренировка подвижности Область Нижняя часть тела Начните в половине на коленях с правым коленом согнутым на 90 градусов и ноги на земле. Поместите левое колено на землю на вершине коврика или подушки. Поднимите ваше ядро ​​и затяните свои жале. Смежьтесь вперед, пока не почувствуете растяжку по передней части левой бедра и четырех мышц. Доберитесь до левой руки вверх и снова к вашей правой стороне, чтобы получить более глубокий сгибатель бедра и наклон. Держите здесь в течение 30 секунд, а затем переключите стороны. Показать инструкции Эта хип-растяжка великолепна для всех, кто проводит большую часть своего сидения времени, говорит Лампа. Переместить 5: с низким уровнем приседания подвижности лодыжки Время 40 сек. Активность Тренировка подвижности Область Нижняя часть тела Сядьте в глубокий присед. Водищими локти к внутренним бедрам и нежно сканите, сдвигая вес из стороны в сторону, не поднимая свои пятки. Продолжайте в течение 20 секунд. Возьмите краткую паузу и повторите еще 20 секунд. Показать инструкции Этот глубокий присел, бурят небесную бедер, но это также удивительно для мобильности лодыжки, говорит Лампа. Поскольку жесткие лодыжки могут ограничивать свой диапазон движения во время приседаний, упражнения подвижности лодыжки особенно важны при обучении в день ноги, говорит она. Больше 5-минутных тренировок 5-минутная тренировка для здоровых суставов Бретань Хаммонд, CPT 5-минутная ежедневная тренировка кора Bojana Galic Эта 5-минутная Hiit тренировка строит прочность на телу и кардио Хайме Оснато 5-минутная ежедневная тренировка ног Хайме Оснато Реклама