Утренняя тревога встречается чаще, чем вы думаете. Image Credit: PictureGarden/DigitalVision/GetTyImages
Вы можете ожидать почувствовать ваше самое спокойное первым делом утром. В конце концов, у вас не было много времени, чтобы размышлять о своих заботах или столкнуться с ситуациями, которые подчеркивают вас, когда вы просто просыпаетесь. Но для многих людей эти ранние часы могут быть самыми нервными за весь день.
Реклама
Видео дня
На самом деле, многие эксперты говорят, что по утрам нередко ощущается более напряженным, чем в другие времена дня — и что пробуждение беспокойства не обязательно является признаком тревожного расстройства.
Более того, простых сдвигов привычки часто могут быть достаточно, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленным в утрах.
Реклама
Почему ты просыпаешься от беспокойства
Причины, по которым в значительной степени связаны с биологией.
«Тревога возникает в первую очередь утром для многих людей из -за естественного роста организма в кортизоле гормона стресса, который мы производим, когда спим», — объясняет Лана Липе, LCSW, лицензированный клинический социальный работник и владелец HONU Therapy Services в Гонолулу.
Реклама
Этот всплеск кортизола, кажется, особенно вероятен, если вы провели ночь, прежде чем подчеркнуть, что принесет этот день, обнаружило исследование в августе 2019 года в Psychoneuroendocrinology.
Также? В то время как утренняя тишина может показаться, что это будет чувствовать себя спокойной, отсутствие активности может на самом деле создать больше места для тревожных мыслей, чтобы пузыриться.
Реклама
«Когда мы все еще, мы можем более четко увидеть, что происходит для нас»,-говорит Полин Пек, доктор философии, психолог из Санта-Барбары в Санта-Барбаре.
Но тогда эти стрессовые чувства могут исчезнуть в суеты дня: «Когда день начался, и мы движемся и отвлекаемся, и наши умы заняты мыслями и обязанностями, мы часто можем отключиться от того, как мы чувствуем». Пек говорит.
Как справиться с утренней тревогой
Чувство беспокойства о пробуждении не так уж и необычно, но это тоже не весело. Художественная новость, по словам экспертов, заключается в том, что есть способы остановить а.м.
1. Поменяйте кофе на воду
По данным Американской психиатрической ассоциации, ваша утренняя чашка может помочь вам почувствовать себя более бодрствующим, но стимуляторы, такие как кофеин, могут усугубить беспокойство.
«Кофе обманывает тело, чтобы вступить в режим борьбы или полета»,-говорит Липе. «Если ваше беспокойство уже высоко по утрам, пить кофе — это все равно, что добавлять топливо в огонь».
Попробуйте постепенно сократить кофеин и начать свой день с большим стаканом воды. «Вода помогает промывать кортизол из вашего тела быстрее», — говорит она.
2. Ешьте здоровый завтрак
Подобно кофе, наличие сладких или рафинированных углеводов по утрам может «еще больше стимулировать вашу нервную систему», объясняет Наоми Мерфи, доктор клинической психологии, базирующейся в Питерборо, Англия.
Пропустите кексы или сладкие хлопья в пользу сбалансированного завтрака, который обеспечивает сложные углеводы, белок и здоровый жир. Подумайте: вегетарианская схватка с тостами цельнозернового или овсянкой с молоком, фруктами и орехами.
3. Прогуляйтесь на улице
Упражнения-это проверенный борец настроения и стресс-борец. И вы получите еще больше преимуществ, когда вы активно активно.
«Когда мы находимся в ограниченных пространствах, мы склонны сосредоточиться на чем -то, в то время как очень высокие потолки и открытое пространство облегчают нашим умам бродить и переходить от того, что ест нас», — говорит Мерфи.
4. Примите холодный душ
Хотя мысль о прыжке в холодной воде может заставить вас нервничать, реальная практика может помочь вашему телу расслабиться.
«Он стимулирует блуждающий нерв, который помогает нам чувствовать себя спокойнее», — говорит Пек.
Все еще не убежден? Посмотрите на науку. Исследование, проведенное в ноябре 2020 года в области медицины образа жизни , показало, что участники, которые брали уроки плавания в холодной воде, отметили улучшения в своем настроении и благополучии, в то время как те, кто наблюдал с береговой линии, этого не сделали.
5. Составьте список дел
Если ваш разум участвует в том, что вам нужно сделать до конца дня, записав их.
«Написание вашего списка дел помогает вам расставить приоритеты и организовать ваш день»,-говорит Липе. «Это может помочь вам выяснить, чего ожидать, и позволит вам избавиться от ваших мыслей из вашего разума».
6. Медитируйте
Пек объясняет, что простые методы медитации, такие как визуализация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и упражнения по самосострадание, могут помочь успокоить ваш разум в краткосрочной перспективе. Но при регулярной практике — например, в течение нескольких минут каждое утро — преимущества становятся еще более значительными.
«Медитация помогает нам чувствовать себя более комфортно с дискомфортом того времени, когда мы испытываем беспокойство. Анкет
9 лучших естественных средств от беспокойства и 3, чтобы пропустить
Bymarygrace Тейлор
6 приложений для медитации, которые помогут вам Nexter и DeStress
Бидженн Синрих
5 методов управления психическим здоровьем, которые не являются медитацией или глубоким дыханием
Bykaren Pallarito
Когда обращаться за помощью к беспокойству при пробуждении
Просыпаться в стрессе или напряженность время от времени, вероятно, не является причиной для беспокойства. «Тревога — это нормальный опыт, который время от времени испытывают», — говорит Липе.
Но видение специалиста по психическому здоровью может помочь, если вы беспокоитесь большую часть утра, если беспокойство, кажется, ухудшается или оно мешает вашей повседневной деятельности.
«Нет лучшего места, чем терапия, чтобы распаковать то, с чем сидит ваше беспокойство и что он пытается сказать вам», — говорит Пек. «Эмоции — это посланники, и они дают нам информацию».
Реклама