Избавьтесь от болей в спине с помощью дворника на лобовом стекле. Изображение предоставлено: fizkes / iStock / GettyImages
Чувствуете напряжение в пояснице? Стеклоочиститель с большой досягаемостью — идеальное решение для мобильности. Это расслабляет поясницу и, если делать это регулярно, может сделать вас более гибкими в поясничной области.
Это упражнение, которое включает в себя лежание на спине и движение ног из стороны в сторону по дуге (что-то вроде дворников), одновременно укрепляет ваш живот.
Это потому, что это активная растяжка, а это означает, что вы сокращаете мышцы во время их растяжки, говорит morefit.eu Грейсон Викхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault.
Как сделать стеклоочиститель с досягаемостью
Активность Тренировка подвижностиRegion Full Body
- Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Ваши руки могут быть либо прямо по бокам, либо под углом 45 градусов от тела ладонями вниз. Выберите то положение руки, которое вам удобнее.
- Затем прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы. Держите поясницу ровно на полу, не позволяя ей выгибаться.
- Согните бедра, оторвав ступни от земли, пока верхняя часть ног не окажется под углом 90 градусов от туловища. Это исходное положение.
- Прижмите руки к земле, чтобы повысить устойчивость, когда вы опускаете ноги ближе к земле с левой стороны. Опускайте только настолько, насколько это удобно.
- Оглянитесь через правое плечо, потянитесь через правую руку, чтобы почувствовать растяжение.
- Затем напрягите пресс и верните ноги в середину перед вращением в другом направлении, опуская ноги к земле с правой стороны.
- На этот раз посмотрите через левое плечо и протяните руку через левую руку.
- Продолжайте чередовать стороны и не забывайте задействовать основные мышцы на протяжении всего движения.
Показать инструкции
Кончик
Хотя вы можете добавить это движение к любой тренировке, вам не нужно выполнять его как часть тренировки, чтобы получить пользу. Вы можете протянуть стеклоочистители на минуту утром (или когда у вас есть свободное время в течение дня), чтобы быстро растянуть спину и сжечь живот.
Стеклоочиститель с преимуществами досягаемости
Вот лишь несколько причин, по которым вы должны делать дворники с вылетом каждый день:
1. Улучшает подвижность спины.
По словам Уикхема, скручивающие движения улучшают вашу подвижность в плоскости вращательных движений, чего многим из нас не хватает. По его словам, это потому, что люди обычно проводят большую часть своего времени, двигаясь вперед. Но когда вы не меняете свои движения, вы больше подвержены травмам.
«Почти каждая травма, которую я вижу, имеет какой-то компонент вращательного движения», — говорит Уикхэм. «Я работал со многими сильными женщинами и мужчинами, которые могут поднимать сотни фунтов от земли, но когда они наклонялись и изгибались, чтобы поднять что-то относительно легкое, они травмировали спину».
2. Он укрепляет ваше ядро
Для здоровой спины необходим крепкий и прочный животик. «Ваше ядро состоит из всех мышц, окружающих нижнюю часть спины, и их основная задача — защищать вашу спину от травм», — говорит Уикхэм. «[Но] вы должны иметь возможность оптимально вращать и активировать мышцы нижней части спины».
И в этом вам может помочь стеклоочиститель с большим радиусом действия, который в первую очередь нацелен на ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и вращатели позвоночника.
Обычный стеклоочиститель, которого следует избегать
«Это отличное движение, но при неправильном выполнении оно может привести к травме спины», — говорит Уикхэм. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать:
1. Вы выгибаете поясницу.
«Нижняя часть спины должна все время соприкасаться с землей и ни в коем случае не выгибаться», — говорит Уикхэм. Упираясь поясницей в пол, вы задействуете основные мускулатуры.
2. Вы слишком низко опускаете ноги
«Если ваша спина комфортно вращается только на определенную величину, вам нужно прислушиваться к своему телу и не пытаться повернуться дальше, чем вы можете сейчас», — говорит Уикхэм. По его словам, когда вы вращаете больше, чем позволяет подвижность спины, вы можете растянуть мышцу спины или повредить диск.
Стеклоочиститель с модификациями досягаемости
Вы всегда должны прислушиваться к сигналам вашего тела и уважать пределы вашей текущей мобильности. Итак, если вы чувствуете слишком сильное растяжение в спине (или, что еще хуже, вы испытываете боль или дискомфорт), вот как это исправить:
- Уменьшите диапазон движений. Не поворачивайте бедра до упора в стороны, — советует Уикхэм. Это снизит нагрузку на вашу спину.
- Держите ноги на земле. Опять же, это снизит нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом позволит вам хорошо растянуться.
- Поставьте ступни и ноги на мяч для упражнений. Это поможет вам вращаться и сделает его менее сложным, — говорит Уикхэм.
Стеклоочиститель с досягаемостью
Если вы уже освоили стеклоочиститель с большой досягаемостью, попробуйте следующие варианты, чтобы бросить вызов своей мобильности и основной силе:
- Увеличьте диапазон движений. Чтобы сделать растяжку глубже, увеличьте диапазон движений, позволяя ногам приближаться к земле с каждой стороны.
- Попробуйте выполнять движение с прямыми ногами. «Когда ваши ноги прямые, они становятся тяжелее и, следовательно, увеличивают нагрузку на основные мышцы при вращении», — говорит Уикхэм. Кроме того, выполнение движения с прямыми ногами также увеличивает растяжку вашего IT-браслета.