Единственные 4 напольных мобильности, необходимые для облегчения узких суставов

Иногда с мобильностью вам нужна гравитация, чтобы помочь вам выполнить работу. ИМЯ КРЕДИТА: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu

Эта программа мобильности в месяц поможет вам укрепить боль в суставах, улучшить гибкость и с легкостью перемещаться. Получите все подробности о вызове здесь.

В этой статье

• Крокодиловое дыхание
• Склонная голова кивок и вращения шеи
• Часовой растяжение
• 90/90 растяжение

В некоторые дни вы хотите протолкнуть прямо на пол и остаться там. С этими четырьмя движениями вы можете, по крайней мере, поработать над своей мобильностью, пока вы там. И это может просто поднять вашу энергию и помочь вам с легкостью пройти через свой день.

Реклама

Каждый из этих напольных шагов от Lore McSpadden-Walker, CPT, основателя движения позитивной силы и хозяина нашего 4-недельного вызова мобильности, нацелен на другой сустав в вашем теле.

Вы начнете с крокодилового дыхания (звучит странно, но подождите, пока не попробуете!), Чтобы открыть грудь и ребра, перейти к кивкам и кругам. Растягитесь, затем закончите с отрезкой 90/90 для бедер.

Реклама

Совет

Ниже приведены инструкции по прохождению одного повторения каждого хода. Повторите столько раз, сколько чувствует себя хорошо, и в темпе, который работает с вашим телом.

Если вы особенно крепко в определенной области, вы можете замедлиться или не растягиваться так глубоко. Или, если что -то чувствует себя действительно хорошо, и вы в потоке, повторите или держите столько, сколько хотите. Это ваша практика!

1. Крокодиловое дыхание

Тренировка мобильности деятельности

1. Лежа на животе, ноги вытянулись прямо и сложили руки, чтобы вы могли положить лоб на руки.
2. Сделайте медленный, глубокий вздох через нос, позволяя вашей грудной клетке и животу, естественным образом расширяться наружу, когда вы заполняете легкие.
3. Выдохните сквозь нос, чтобы опустошить легкие как можно больше, не напрягаясь.
4. На следующем вдыхании сосредоточьтесь на полном наполнении вашего туловища воздухом.

Показать инструкции

Совет

Оранжевый мяч на спине Макспадден-Уокера там, чтобы продемонстрировать глубину дыхания. Вам не нужно ничего размещать на спине, если не хотите.

2. Склонно кинуть головой и вращение шеи

Тренировка мобильности деятельности

1. Лежа на животе, ноги вытянулись прямо.
2. Поддержитесь на предплечье. Ваши плечи должны быть над вашими локтями.
3. Аккуратно брось головой вперед.
4. Медленно поднимите голову и вытяните шею так, как только можете, без дискомфорта.
5. Повторите столько циклов, сколько чувствует себя хорошо.
6. Затем переключитесь на вращения шеи: поверните голову влево, как будто вы пытались посмотреть в сторону и немного позади себя.
7. Вернитесь в центр, прежде чем повторить правую сторону.
8. Повторите, пока вам нужно, слушая свое тело.

Показать инструкции

3. Растяжение часов

Тренировка мобильности деятельности

1. Лежа на спине и представьте, что вы находитесь в центре гигантских часов.
2. Сядьте немного, когда вы протягиваете свою левую руку, чтобы коснуться 9 часов.
3. Лечь вниз.
4. Затем сделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторите в течение 8 часов, 7 часов, 10 часов и 11 часов.
6. Переверните и повторяйте весь цикл, лежа на животе и достигая правой руки и ноги вверх и через спину до 9 часов, 10 часов, 11 часов, 8 часов, затем 7 часов Анкет
7. Переверните снова к спине и переключите стороны: используйте правую руку и правую ногу, чтобы нажать 3 часа, 4 часа, 5 часов, 2 часа и 1 часа.
8. Закончите циклом на животе: используйте левую руку и левую ногу, чтобы ударить 3 часа, 4 часа, 5 часов, 2 часа и 1 часа.
9. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, начните с самого начала и повторите.

Показать инструкции

Совет

«Я ставлю различные объекты-в этом случае я использовал блоки йоги, но вы действительно можете использовать что-либо-как будто я нахожусь в середине часов»,-говорит Макспадден-Уокер. «Затем я« нажимаю »на каждый объект с противоположной стороной руки и ногой».

Они добавляют: «Вам не нужно задумываться над этим, просто добраться до них любым безболезненным способом. Я делаю это со спины и животика, затем переключаю стороны».

4. 90/90 растяжение

Тренировка мобильности деятельности

1. Сядьте на пол с высоким туловищем и удлиненным позвоночником.
2. Принесите правую ногу перед собой, бедра прямо из талии и согнув колено до 90 градусов. Ваш голень должен быть параллельно вашим бедрам, а внешняя часть голени, лодыжка и нога должны отдохнуть на полу.
3. Вытяните левую ногу на левую сторону, указывая под углом на 90 градусов от вашего туловища. Ваше левое бедро должно быть параллельно правым голени, а внутренняя часть бедра, голени и нога должны отдохнуть на полу с левым коленом согнутым до 90 градусов.
4. Держите спину прямо и постарайтесь сесть в обоих бедер одинаково.
5. Нарисуйте свой Bellybutton к своему позвоночнику, когда вы достигаете обеих рук. Сложите правый голени, достигая только до сих пор.
6. Держись, когда ты дышишь в растяжение.
7. Возвращайтесь по одному позвонке за раз, прежде чем переключать ноги и повторить столько раз, сколько чувствует себя хорошо.

Показать инструкции

Совет

«Чтобы пойти на растяжение, вы не просто опускаете голову: вместо этого вы достигаете своего живота вперед. Можно отрегулировать живот или угол вашего спуска, чтобы убедиться, что ваш живот и бедра не конкурируют друг с другом Для пространства. Затем нажмите копчик назад »,-говорит Макспадден-Уокер. «Вы можете спуститься глубже в этот отрезка вместе с своим дыханием и держаться столько, сколько захотите».

Следуйте вместе с календарем вызовов ниже или возвращайтесь к 4-недельной задаче мобильности для получения более подробной информации.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: MoreFit.eu Creative

Реклама