Бегуны бывают разных форм и размеров, и люди в более крупных телах могут пользоваться преимуществами регистрации.
Бег — это чрезвычайно популярная форма упражнений, не зря. Это весело, требует минимального оборудования и может быть сделано практически в любом месте. Но люди с избыточным весом и ожирением могут почувствовать, что их размер тела не позволяет им начать работу.
Рекламное объявление
Видео дня
В действительности бегуны бывают разных форм и размеров. С правильным отношением, снаряжением, стратегией и системой поддержки люди в более крупных телах могут пользоваться многими преимуществами, становясь пожизненным бегуном.
Мы поговорили с тремя сертифицированными беговыми тренерами, которые работают с людьми с избыточным весом и ожирением. Они поделились своими 10 лучшими советами по работе, оставаясь здоровыми и улучшив работу.
Рекламное объявление
Quick Language Note
Мы делаем преднамеренный выбор языка, который мы используем, когда речь идет о размере тела. Мы используем первое место, например, «люди с избыточным весом» и «люди с ожирением», а не «человек с избыточным весом» или «оживленный человек».
Использование этой терминологии, поскольку она относится к размеру тела, считается нейтральным, непредвзятым и основанным на физиологии, а не к стигме, что означает, что она более инклюзивна, обнадеживающая и полезная, согласно Американской диабетической ассоциации.
1. Поговорите со своим врачом
Всегда приятно поговорить со своим врачом, прежде чем приступить к какой -либо новой программе упражнений. Это особенно важно, если у вас есть история сердца, легких или суставов. Если вы возвращаетесь к физическим упражнениям после травмы или операции, вы также должны убедиться, что вы очистились для конкретного типа тренировок, которые вы планируете выполнять.
Рекламное объявление
2. Сделайте прыжок
Многие люди боятся в начале своих беговых путешествий. Люди с избыточным весом и ожирением могут быть особенно обеспокоены всеми сообщениями, которые они получали о запуске в более крупных телах в прошлом.
Рекламное объявление
Побеги тренеры все время слышат это и поощряют вас просто начать работу, как вы можете справиться прямо сейчас.
«Начало любого нового путешествия может быть нервным», — рассказывает MoreFit.eu, Мишель Страттон, CSCS, владелец и главный тренер Gress Performance. «Разбейте его на управляемые, менее пугающие сегменты».
Возможно, вам придется прыгать, если вы боитесь в начале вашего бегового путешествия, говорит Мартинус Эванс, сертифицированный тренер по бегу и владелец Clo Af Run Club.
«Сделайте небольшие шаги и отпразднуйте эти победы — даже если это просто бежит до первого светового шеста или вашего почтового ящика», — говорит он MoreFit.eu.
Эванс напоминает новым бегунам, что не имеет значения, с чего они начинают, и побуждает их сосредоточиться на том, куда они идут.
Связанное чтение
Ориентировочное руководство по бегу
3. Получите правильное снаряжение
Самый важный предмет снаряжения, который вам нужен в качестве нового бегуна, — это хорошая пара обуви.
«Не пытайтесь использовать какие -либо старые кроссовки», — говорит Джанет Гамильтон, CSCS, владелец и ведущий тренер в «Беге Стронг». «Сделайте инвестиции в хорошую кроссовку и будьте готовы заменить ее, когда она показывает признаки износа». (Начните свой поиск с нашего собственного списка лучших кроссовок!)
Поддержка и амортизация в вашей обуви постепенно изнашивается через использование и время. Хотя стандартная рекомендация состоит в том, чтобы заменить обувь каждые 300-500 миль, которые вы пробежали, Гамильтон говорит, что люди в более крупных телах или тех, кто регулярно бегает на твердых поверхностях, таких как асфальт или бетон, может потребоваться чаще заменять обувь.
«Хорошая обувь не сделает вас элитным бегуном, но плохая подготовительная обувь может вызвать все виды душевной боли, такие как отсутствующие ногти на ногах, волдыри и боль в колене», — говорит Эванс.
По его словам, все новые бегуны должны посетить специальный магазин для бега, который будет установлен для их первой пары кроссовок. Эти магазины проведут анализ походки, где они смотрят, как вы ходите или бегаете, и смотрят на днище вашей текущей обуви, чтобы определить, какая обувь вам лучше всего подходит.
Затем вам понадобится правильная одежда для ваших пробежек. Страттон говорит, что важно найти одежду, которая заставляет вас чувствовать себя комфортно. Она предлагает искать материал для влаживания и избежать швов в зонах с высоким содержанием фарта, чтобы снизить вероятность наворота.
Гамильтон секунды необходимость в одежде, которая подходит для вашего тела.
«Для женщин важно носить поддерживающий спортивный бюстгальтер. Покупайте, пока вы не найдете тот, который хорошо подходит и поддерживает должным образом», — говорит она. «Для людей с большими бедрами это иногда помогает носить короткие или капри на основе лайкры, чтобы свести к минимуму раздражение бедер».
Если вы чувствуете себя застенчивым, идя по этому маршруту, она предлагает носить пару свободных шорт сверху.
Купите свое первоначальное ходовое снаряжение по доступной цене, рекомендует Эванс.
«Вы хотите убедиться, что вы действительно совершаете, прежде чем тратить много денег на одежду», — говорит он.
Он предлагает приобрести более дорогостоящее ходовое снаряжение от названия брендов в качестве награды за достижение ваших тренировок или конкурсных целей.
Используйте бегунов Lube, чтобы обеспечить дополнительную защиту от раздражения, предлагают Гамильтон, Страттон и Эванс. На рынке есть много таких продуктов, которые могут помочь вам чувствовать себя комфортно в ваших пробегах.
Не уверен, где начать? Купить наши любимые снаряжения
По словам тренеров, 12 лучших мужских леггинсов для каждой тренировки и стиля
Bygreg Presto, CPT
Эти 5 продуктов против кафе делают потные тренировки бесконечно лучше
Bybojana Galic
8 лучших женских тренировочных шорт для каждого стиля пота
Byisadora Baum
8 лучших носков 2022 года, по словам бегунов
Byheather Mayer Ирвин
7 лучших спортивных бюстгальтеров для бега, по словам тренера
Bybojana Galic
13 лучших кроссовок для каждой формы ноги, стиля бега и стабильности необходимы
Бьядриенн Джордан
7 лучших мужских тренировочных шорт 2022 года
Bybojana Galic
11 лучших леггинсов для тренировок для каждого тела и стиля
Bymarygrace Тейлор
4. Начните с ходьбы
Вы слышали, что вы должны бежать, прежде чем вы сможете ходить, и это особенно важно для людей в более крупных телах, которые только начинают свои поездки. Ходьба помогает подготовить ваше тело, чтобы в конечном итоге поглотить влияние бега, чтобы снизить риск травм.
«Люди, которые в настоящее время не бегают, не должны просто запрыгнуть в полную программу бега», — говорит Гамильтон. «У вас может быть аэробная способность поддерживать пробег на 2 до 3 миль, но другие системы тела могут не быть готовы».
Крайне важно сначала построить основу ходьбы, чтобы нарастить мышцу, кость, связку и силу сухожилия, которые вам понадобятся для бега.
Полагает, что работайте до программы ходьбы, охватывающей 10-12 миль в неделю, по крайней мере, за месяц, прежде чем вы начнете добавлять бег к миксу. Принятие этого подхода позволяет вам медленно создавать последовательность, предоставляя вашему телу время адаптироваться.
Тренировки для новичков, чтобы попробовать
- Самая эффективная интервальная прогулка, которую вы когда -либо делали
- Тонируйте и подойдите на тренировках на беговой дорожке
- Эта программа ходьбы для начинающих создает кардио и силу за 4 недели
5. Постепенно переходите в запуск
После того, как вы создали прочную основу для ходьбы, вы можете перейти к бегу, используя комбинацию с прогулкой, когда вы начинаете, по словам Страттона, Эванса и Гамильтона. Это метод, в котором вы чередуются между периодами бега с последующими периодами ходьбы.
По словам Страттона, вам следует начать с периодов ходьбы, которые длиннее ваших периодов бега (например, 1 минута бега и 5 минут ходьбы). С течением времени периоды бега станут длиннее, а периоды ходьбы станут короче. Вскоре вы будете соответствовать периодам бега или даже дольше (5 минут бега и 1 минута ходьбы).
Через несколько недель или месяцев медленной прогрессии вы можете почувствовать себя готовым к полному пробегу. Тем не менее, не спешите добраться до следующего этапа слишком быстро.
«Вы должны чувствовать, что вам удобно и контролируется на каждом этапе игры», — говорит Гамильтон. «Если вам нужно держать в определенном соотношении прогулок в течение нескольких недель, чтобы достичь чувства комфорта с ним, тогда держитесь устойчиво, пока не сделаете!»
Каждый бегун будет прогрессировать в своем собственном темпе, и важно ничего не заставить.
Приоритет в первую очередь приоритет согласованности и частоте при настройке еженедельного плана бега. Это означает, что лучше делать более короткие сеансы чаще, а не проведение долгих сессий один или два раза в неделю.
По словам Страттона, вы можете начать с 20 минут прогулки, 3-4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время на 5-10 минут каждые несколько недель наряду с манипулированием интервалами на прогулке.
Другой подход, используемый Гамильтоном, — чередовать дни перегрузки и восстановления. Вы будете делать более длительные сессии в несколько дней и более короткие сессии в другие дни. Эта система позволяет вам подтолкнуть себя, все еще предоставляя много времени для отдыха и восстановления.
Как насчет того, как быстро ты бежишь? Эванс говорит, что это должно быть последнее, о чем вы беспокоитесь.
«Обучение, чтобы бегать быстрее слишком рано — один из самых быстрых способов получить травму», — говорит он.
Вместо этого он предлагает сначала сосредоточиться на расстоянии и последовательности. Чем больше вы бежите, тем эффективнее вы становитесь. Это, естественно, приведет к увеличению скорости.
Тренировки для новичков, чтобы попробовать
- Эта 20-минутная тренировка Walk-Jog идеально подходит для начинающих бегунов
- Лучшие тренировки для начинающих
- Не уверены, что делать на беговой дорожке? Начните с этих тренировок
6. Обратите внимание на свою форму бега
Бег-это квалифицированное движение, как заняться спортом или выполнение силовых тренировок в спортзале. Это означает, что форма и техника важны, если вы хотите хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо и достичь своих личных целей.
Начните с высокой, расслабленной осанки. Держите грудь и посмотрите на горизонт. Когда вы бежите, вы должны слегка наклониться вперед. Страттон говорит, что наклонение назад ставит ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к дискомфорту или боли. Эванс предлагает вам найти правильное количество наклона вперед для вашего тела, работая на месте и экспериментируя с разными углами тела.
Всегда стремитесь оставаться свободным, когда вы бежите. Избегайте плечах или затягивания плеч и держать руки расслабленными. Эванс использует аналогию с тем, чтобы удерживать камешку: представьте, что вы свободно держите камешку в руках, не крепко ее сжимали и не оставляя его на землю.
Ваш центр массы должен оставаться под вами, когда вы бежите. Это означает, что ваши ноги должны ударить по земле под вами, а не выходить перед вами.
«OverStriding ставит дополнительное напряжение на суставы лодыжки и колена, а также служит механизмом торможения», — говорит Страттон. «Чтобы избежать этого, сократите свою длину шага и сохраните свой оборот и каденцию высокой и легкой».
Если у вас проблемы с бегом Cadence, используйте музыку, чтобы помочь вам найти ваш ритм. Гамильтон предлагает найти песни с темпом от 80 до 90 до 90 в минуту. Та же самая нога всегда должна вовремя ударить землю.
Связанное чтение
7 лучших советов по тренировке для спортсменов в более крупных телах, согласно тренерам Plus-Size
7. Сделайте силовые тренировки и растягивая часть вашей рутины
Бег по месту воздействия на ваше тело высокие внешние силы. Строительство физической силы ставит вас в лучшее положение, чтобы поглощать эти силы, чтобы вы могли продолжать тренироваться, не находясь в стороне от травм. Это особенно важно для людей с избыточным весом и ожирением, которые уже подвергаются более высокому риску развития заболеваний суставов, таких как остеоартрит.
Наиболее важными группами мышц для бегунов, которые будут нацелены в тренажерном зале, являются нижняя часть тела и сердечника. Сила здания в этих областях поддерживает мышцы и суставы, используемые во время бега. Страттон говорит, что более сильные мышцы ноги и основные мышцы также улучшают бегущую походку, форму и осанку.
Важно тренировать всю нижнюю часть тела. Многие популярные упражнения в нижней части тела, такие как приседания, выпады и толчки бедра, в значительной степени смещают квадроциклы и ягодицы. Хотя эти мышцы важны для вашего успеха в беге, одинаково важно нацелиться на ваши подколенные сухожилия и телят. Упражнения с одной ногой также очень полезны, потому что у вас будет только одна нога в контакте с землей в любой момент времени во время работы.
Основное обучение также важно, потому что вы используете свое ядро для поддержания надлежащей осанки во время работы. Ваше ядро помогает стабилизировать ваш таз и позвоночник при движении. Он также передает силу между нижней частью тела и верхней части тела, и наоборот. Сильное ядро поможет вам работать с хорошей формой, и это может снизить риск травм, болей.
Некоторые из упражнений, рекомендованных Страттоном, Эвансом и Гамильтоном, включают:
- Приседания
- Разделенные приседания
- Выпады
- Ягодичные мосты и толчки бедра
- Кудри ноги
- Тяга и румынские тяги
- Однополостные тяги
- Теленок поднимает
- Доски и боковые доски
- Мертвые ошибки
- Паллоф пресс
Включите одну или две сеансы силовых тренировок в свою еженедельную рутину для достижения наилучших результатов. Приоритет становится все сильнее в диапазоне от 6 до 10 реп. Несмотря на то, что нижняя и основная тренировка должна быть вашей основной целью, это хорошая идея, чтобы обучить вашу верхнюю часть тела. Упражнения, такие как повышенные отжимания и инвертированные ряды TRX, являются отличным местом для начала.
Работа над вашей мобильностью и гибкостью также может помочь вам оставаться здоровым по мере увеличения пробега. Растягивает, которые нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадроциклы и телята могут быть полезными.
Мобильные упражнения, чтобы открыть ваши бедра, плечи и лодыжки, также являются основным продуктом многих программ бега. Вы можете выполнить эти упражнения в качестве разминки или перезарядки до или после бега или силовых тренировок. Вы также можете выполнять их самостоятельно на протяжении всего рабочего дня, чтобы расстаться с долгими периодами сидения.
6 лучших упражнений по мобильности для начинающих
Byamy Marturana Winderl
10 отрезков, которые вы можете делать каждый день, что заставит вас почувствовать, что у вас есть массаж
Бибриттани Ришер
20-минутная последовательность растяжения полного тела, чтобы поднять вашу гибкость на следующий уровень
Byhenry Halse
8. Подумайте о том, чтобы провести несколько перекрестных тренировок
Кросс-тренировки-это какой-либо тип тренировок, который не работает, и важно продолжать становиться все сильнее и улучшать вашу выносливость, давая вашему организму отдохнуть от сил воздействия на землю. Страттон предлагает проводить одну сессию по пересеченной тренировке в неделю, если это возможно, когда вы начинаете.
Если у вас есть доступ к бассейну, плавание или водный бег — это фантастические варианты, чтобы дополнить ваши тренировки. Упражнения на водной основе очень низкие и отлично чувствуют себя на ваших суставах. Велосипедный велосипед-еще один вариант с низким воздействием, который помогает построить аэробную пригодность. Эванс говорит, что йога также является отличным вариантом поперечного тренинга, чтобы помочь простираться после большого количества бега.
Имейте в виду, что будет кривая обучения с занятиями по пересеченной тренировке, как и в беге. Не думайте, что вы будете отличным велосипедистом или пловцом только потому, что вы бегун. Будьте терпеливы с самим собой и обратитесь к тренеру для руководства по мере необходимости.
Почему вы должны быть перекрестными тренировками и как это сделать
Bybojana Galic
7 тренировок по пересеченной тренировке, чтобы встряхнуть рутину
Bykate Bayless
15 лучших обуви по перекрестной тренировке, по словам экспертов
Bylauren Bedosky
9. Слушайте свое тело
Один из лучших способов избежать травм во время бега — уделять пристальное внимание своему телу; Не игнорируйте небольшие предупреждающие признаки того, что что -то может быть неправильным. Легко отмахнуться, когда они лишь незначительные раздражения, но это может привести к множеству проблем и потенциально связано с вами от бега по дороге.
«Послушайте« шепчет »вашего тела — небольшой смысл, что что -то немного болит, или жесткие, или признаки чрезмерной усталости попадают в эту категорию — таким образом, это не должно« кричать ». Шинские шины, боль в колене, подошвенной фасциит и т. Д. Попадают в эту категорию », — говорит Гамильтон.
Потратив ваше время и медленно прогрессировать, может помочь избежать этих проблем. И, если вы возвращаетесь к бегу через некоторое время из -за травмы, вдвойне важно облегчить вещи. По словам Гамильтона, многие люди, которые неоднократно получают травмы, повторяют те же ошибки, пытаясь идти на тренировку слишком агрессивно.
10. Наслаждайтесь путешествием!
Стать бегуном — это гораздо больше, чем просто ударить по тротуару. Когда вы не торопитесь, чтобы медленно наращивать свои силы, выносливость и выносливость, обязательно уделите время, чтобы оценить себя и свою тяжелую работу. Небольшие праздники по пути делают его гораздо более вероятной, что вы действительно будете придерживаться бега в течение длительного времени.
Установка личных целей — отличный способ оставаться мотивированным и дать ваше руководство обучения. Ваши первоначальные цели могут включать в себя постоянное или медленно увеличение вашего тренировочного расстояния каждую неделю.
Но когда вы получаете больше миль под поясом, подумайте о входе в гонку 5 или 10 тысяч. В конечном итоге вы можете познакомиться с более амбициозными целями, такими как полумарафон или марафон. Просто убедитесь, что вы оставляете себе достаточно времени, чтобы тренироваться, чтобы вы могли наслаждаться большим событием.
Эванс также подчеркивает важность поиска сообщества.
«Сообщество может быть разницей между прекращением бега, когда все становится тяжело или бежит на всю оставшуюся жизнь», — говорит Эванс.
Новым бегунам может быть трудно найти поддержку среди близких друзей или семьи. Если это так, рассмотрите возможность найти личную или виртуальную группу бега. Вы даже можете найти группы, специально ориентированные на бегунов в более крупных телах, таких как медленный клуб AF. (Вы также можете проверить наш список советов по поиску клуба, который соответствует вашим потребностям!)
Как найти тренажерный зал, который является положительным телом и инклюзивным
Bymallory Creveling
Вот как именно начать тренировку в спортзале
Бейджоди Браверман
У вас есть членство в спортзале, что теперь? Попробуйте эти тренировки для начинающих
Байали Лоретта
Рекламное объявление