Совершенно нормально потянуться за привычной едой, когда вы в стрессе, но в долгосрочной перспективе некоторые из них могут принести вам больше вреда, чем пользы.
Представьте себе это: вы находитесь в спирали стресса, и вас охватывает приступ голода. Скорее всего, салат из капусты — не первое блюдо, которое приходит на ум. Но выбор чизбургера и картофеля фри может быть не лучшим ответом — и это может даже ухудшить ситуацию.
Новые исследования показывают, что то, что мы едим, может снимать или разжигать стресс. Эта идея уходит корнями в диетическую психиатрию, процветающую область, в которой исследуется роль диеты в психическом здоровье и благополучии.
Рекламное объявление
«Пища, которую мы едим, превращается в строительные блоки белка, ферменты, нейроны и нейротрансмиттеры, которые передают информацию и сигналы по нашему телу», — говорит Рэйчел Наар, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и основательница частной практики Рэйчел Наар. Питание, — рассказывает MoreFit.om. «В этом смысле мы — то, что мы едим, и наш режим питания влияет на функции нашего мозга и тела».
Исследования подтверждают связь между едой и настроением. Согласно результатам исследования, проведенного в январе 2017 года в BMC Medicine , средиземноморская диета (в дополнение к фармакологическому лечению) значительно снижает симптомы депрессии у людей с клинической депрессией. Более того: примерно у трети людей, соблюдающих средиземноморскую диету, симптомы депрессии исчезли в течение 12 недель.
Рекламное объявление
Ясно, что еда может влиять на то, как мы себя чувствуем. И если определенные продукты могут улучшить наше самочувствие, то некоторые продукты могут иметь противоположный эффект.
Ниже мы выделяем четыре худших продукта питания и напитков, которые можно есть или пить при стрессе, а также альтернативные питательные вещества, которые помогут вам есть, чтобы успокоиться.
1. Сверхобработанные продукты
«Увеличение количества потребляемого во время еды, перекуса или в течение дня из-за стресса и беспокойства — очень распространенное явление, и большинство людей не едят больше брокколи», — говорит Сидни Грин, диетолог и основатель частной практики Greene Health. morefit.eu. «Фактически, хорошо известно, что люди обращаются к тому, что в исследованиях называется« очень вкусными продуктами », то есть продуктами с высоким содержанием жира и / или сахара».
Рекламное объявление
В соответствии с изданием Harvard Health Publishing, высоко вкусовые продукты — это ультра-обработанные пищевые продукты, или UPF, которые представляют собой упакованные продукты с высоким содержанием сахара, гидрогенизированных жиров, натрия, красителей и / или искусственных ароматизаторов и консервантов. Подумайте: замороженная пицца, шоколадные батончики, газированные напитки, ароматизированные картофельные чипсы и закуски, а также другие сладости в пластиковой упаковке — в основном, любые упакованные продукты с длинным списком ингредиентов.
UPF, несомненно, удобны — и, давайте будем честными, вкусными — но исследования показывают, что между ними и плохим психическим здоровьем есть связь. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 г. в < em> Питание для общественного здравоохранения .
Рекламное объявление
Ультраобработанные диеты также связаны с более высокими уровнями мощного воспалительного биомаркера, называемого С-реактивным белком, или СРБ. Возможно, не случайно, согласно исследованию Antioxidants & Redox Signaling , проведенному в январе 2018 года, уровень СРБ обычно повышается у людей с диагнозом клиническая депрессия.
Неясно, вызывают ли UPF стресс или стресс вызывает желание съесть UPF. Хотя это, вероятно, сложная комбинация этих двух факторов, эксперты сходятся во мнении, что употребление в пищу еды, фактически лишенной питательных веществ, точно не способствует психическому благополучию.
«Со временем употребление чрезмерно вкусной пищи во время стрессовых ситуаций может способствовать нерегулярному питанию и укрепить связи с гедонистическим перееданием или стремлением к удовольствиям», — говорит Грин.
2. Алкоголь
Когда возникает сильный стресс, попытка выпить может казаться легкой задачей. В конце концов, согласно Национальной медицинской библиотеке, алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы, что означает, что он замедляет мозговую активность — долгожданное передышку от всепоглощающего беспокойства.
Да, напиток для взрослых может успокоить нас в данный момент, но на самом деле алкоголь может усугубить стресс в долгосрочной перспективе.
«Совершенно очевидно, что алкоголь является известным депрессантом, который может вызывать изменение настроения во время употребления алкоголя, а также через 6–48 часов после употребления алкоголя», — объясняет Грин. «Обычно после приступов алкоголя вы чувствуете тревогу, грусть, подавленность или одиночество».
Действительно, исследования на животных показали, что грызуны, вынужденные перейти в состояние отмены алкоголя, демонстрируют более высокий уровень стресса и беспокойства по сравнению с их сверстниками, которые продолжают пить, согласно обзору, опубликованному в октябре 2019 года в Alcohol Research . Другими словами, когда похмелье проходит, чрезмерное употребление алкоголя может повысить уровень стресса. (Но для ясности, это исследование проводилось на животных, и мы не можем предположить, что оно окажет такой же эффект на людей.)
Употребление алкоголя во время стресса также может нарушить ваш метаболизм.
«Алкоголь — это токсин в организме, поэтому, когда он потребляется, его метаболизм и выведение из организма становится главным приоритетом», — объясняет Грин. По сути, организм приостанавливает переваривание других веществ и вместо этого сосредотачивается на том, чтобы вывести алкоголь из системного статуса. «Это создает большую нагрузку на нашу печень и эффективно останавливает наш метаболизм», — говорит Грин.
3. Мороженое (в том числе низкокалорийное)
Есть причина, по которой мороженое — идеальный выбор для эмоциональных едоков: оно восхитительно и легко съедается. Это одна из причин, по которым такие бренды, как Halo Top и Enlighted, представили низкокалорийные продукты в морозильных проходах: чтобы потребители могли отполировать пинту, не переборщив с калориями.
В то время как мороженое может вызвать положительные эмоции в данный момент, очень большие порции могут вызвать дискомфорт. В конце концов, по оценкам Национального института здоровья (NIH), от 30 до 50 миллионов взрослых в США страдают непереносимостью лактозы.
Не говоря уже о том, что «сахарные спирты в этих продуктах [низкокалорийного мороженого] часто вызывают ужасные желудочно-кишечные расстройства, которые, в свою очередь, вызывают беспокойство, поскольку большая часть нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие, живет в кишечнике», — объясняет Наар. .
Если мороженое — ваша любимая закуска во время стресса, Наар предлагает наслаждаться им в менее напряженное время. «Я рекомендую на самом деле найти время, чтобы съесть мороженое, когда у вас нет стресса, чтобы не укрепить мозговые ассоциации, которые вызывают беспокойство [вызывает необходимость] мороженого», — говорит Наар.
Если вы обнаружите, что ложите ложку, чтобы успокоиться, будьте добры к себе. «Иногда вы тянетесь за мороженым, и это нормально, но помните, что еда может быть вашим союзником в том, как вы себя чувствуете», — говорит Наар. «Вы можете почувствовать себя лучше, употребив одну или две ложки мороженого с добавлением арахисового масла для дополнительного белка, и это насытит вас, по сравнению с целой пинтой».
Связанное чтение
9 способов расстаться с эмоциональным перееданием
4. Кофеин.
То, что кофеин может вызывать нервную дрожь, не является сенсацией. Но почему?
Кофеин структурно похож на аденозин — соединение, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость вечером. «Когда мы пьем кофеин, он связывается с рецепторами аденозина в нашем мозгу и блокирует его действие», — объясняет Наар. «Это позволяет допамину течь, вызывая чувство сильной настороженности. У некоторых людей это может проявляться как дрожь, раздражительность и желудочные расстройства».
Для людей, склонных к паническим атакам, кофеин оказывает еще более серьезное воздействие. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 г. в Клиническая практика и эпидемиология психического здоровья , стимулятор может вызвать учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, бессонницу и повышенное беспокойство. Взаимодействие с другими людьми
Хотя толерантность к кофеину сильно различается от человека к человеку, Наар рекомендует контролировать его потребление для стабильного настроения: «Если вы пьете кофе, я рекомендую не более двух чашек в день и пить его во время еды».
Также полезно отметить: «Если чей-то стресс или беспокойство проявляются как расстройство желудочно-кишечного тракта, я часто рекомендую отказаться от напитков с кофеином и поработать над другими методами заземления, которые помогут уменьшить беспокойство и повысить бдительность», — говорит Наар.
Связанное чтение
9 простых советов, которые помогут вам проснуться с большей энергией
Что есть вместо
Овсянка с бананами и грецкими орехами предлагает здоровую дозу пребиотиков и полезных жиров, которые помогут вам справиться с напряженным днем.
Когда дело доходит до еды, чтобы побороть стресс, эксперты рекомендуют выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые богаты полезными для мозга витаминами и минералами. Вот некоторые из них, которые им нравятся:
1. Полезные жиры
«Полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК играют роль в противовоспалительном процессе, передаче сигналов нейромедиаторов, а также в развитии и функционировании мозга», — говорит Наар. «Дефицит ПНЖК связан с проблемами психического здоровья».
ПНЖК включают те незаменимые жирные кислоты омега-3, о которых мы часто слышим. Один тип, называемый альфа-линоленовой кислотой, или ALA, можно найти в следующих продуктах, согласно NIH:
- Соевое масло
- Рапсовое масло
- Грецкие орехи
- Льняное семя
Два других омега-3, EPA и DHA, содержатся в морепродуктах. ДГК особенно полезна, потому что она производит гормоны, защищающие нейроны, говорит Наар.
Выбор здоровых морепродуктов включает:
- Лосось
- Краб и омар
- Креветка
- Тилапия
- Тунец
- Морские гребешки, моллюски и устрицы
«Одна порция устриц обеспечивает 30 процентов рекомендуемой суточной нормы (РСНП) железа, более 300 процентов РСНП витамина B12 и более 600 процентов РСНП цинка — всех важных питательных веществ для мозга, которые необходимы для производства нейротрансмиттеров. , — говорит Грин.
Хотя есть доказательства того, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы клинической депрессии, попробуйте сначала получать полезные жиры из цельных продуктов. Для оптимальной пользы для здоровья мозга старайтесь есть две-три порции морепродуктов по 4 унции в неделю.
2. Пребиотические продукты
Кишечник часто называют вторым мозгом, потому что бактерии, обитающие в нашем кишечнике, постоянно взаимодействуют с мозгом. Фактически, согласно данным Harvard Health Publishing, микробы в кишечнике способствуют выработке нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, таких как серотонин и дофамин.
Наар рекомендует отдавать предпочтение пребиотикам, поскольку они полезны для здоровья кишечника и, как следствие, могут улучшить настроение. Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые служат топливом для полезных бактерий в кишечнике, которые помогают вырабатывать химические вещества в мозгу.
Пищевые источники пребиотиков включают:
- Лук
- Чеснок
- Спаржа
- Овес
- Зелень одуванчика
- Бананы
- Яблоки
- Лук-порей
- Топинамбур
Кончик
Преднамеренность в выборе продуктов питания имеет еще большее значение, когда уровень стресса стремительно растет. «Иногда, когда вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, вы можете подумать, какую текстуру вы хотите», — предлагает Наар. «Может быть, ты хочешь съесть что-нибудь, чтобы снять напряжение челюсти».
3. Зелень
Ешь зелень, радуешься? Употребление больше рекомендованных пяти ежедневных порций фруктов и овощей связано с повышением удовлетворенности жизнью и уменьшением депрессивных симптомов. И даже всего одна дополнительная порция фруктов и овощей в день может привести к улучшению психического благополучия, согласно обзору в Nutrients за январь 2020 года.
«Листовая зелень, такая как капуста, руккола, шпинат и горчица, являются мощными источниками фолиевой кислоты [витамина B], который помогает выработке дофамина», — говорит Грин.
Зеленые фрукты, такие как авокадо (да, технически это фрукт), также могут быть суперпродуктами, снимающими стресс.
«Авокадо богат витамином Е, который действует как антиоксидант и помогает бороться с воспалением», — говорит Грин. «Они также богаты калием и витамином B6».
Еще одно преимущество авокадо? Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и клетчатку, которые могут помочь в эмоциональном регулировании за счет стабилизации уровня сахара в крови.
Суть
Только человек время от времени обращается к еде за утешением. Проблема в том, что еда служит нашим единственным механизмом преодоления стресса.
«Если вы тянетесь за едой, потому что злитесь, беспокоитесь, одинок, устали или испытываете стресс, логически вы знаете, что еда не устранит первопричину неприятного ощущения», — говорит Наар. «Это может [обеспечить] пластырь или чувство онемения, но вы часто чувствуете себя виноватым и более тревожным, чем когда вы начали».
Вместо того, чтобы съесть чизбургер с беконом, чтобы (временно) уменьшить беспокойство, Грин предлагает сделать паузу и задать себе несколько основных вопросов, например: «Что мне нужно в этот момент: комфорт, питание, энергия, спокойствие?» и: «Приведет ли это меня ближе или дальше от безмятежности?»
Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свой разум и тело здоровой, цельной пищей и заниматься приятным для себя поведением, таким как глубокое дыхание, медитация или звонки другу во время прогулки на свежем воздухе, чтобы успокоиться.
Связанное чтение
Двухминутное упражнение на цветное дыхание, чтобы избавиться от негативных мыслей
Рекламное объявление