Поднятие тяжестей при артрите не только возможно, но и является хорошим способом укрепить суставы и справиться с болью. Изображение предоставлено: Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Когда вы слышите силовые тренировки, вы можете думать только о наращивании мышц. Но этот тип упражнений также может помочь защитить ваши суставы и уменьшить скованность, что может быть невероятно полезно для людей с артритом.
Симптомы артрита включают боль, ломоту, скованность и припухлость в суставах или рядом с ними. Более чем каждый четвертый взрослый с артритом ежедневно испытывает сильную боль в суставах.
Поскольку от артрита нет лекарства, устранение симптомов является основной целью для тех, у кого он есть, и поднятие тяжестей может помочь в этом.
«Силовые тренировки улучшают мышечную силу, что может снизить давление, распределяемое по соединительным тканям сустава», — говорит Morefit Эван Джей, PA-C, ATC, сертифицированный помощник врача и сертифицированный спортивный тренер Redefine Healthcare в Нью-Джерси. Европа. «Правильная тренировка может привести к уменьшению боли и улучшению функций».
Тем не менее, силовые тренировки могут показаться пугающими, если вы новичок в этом виде упражнений (или это было давно). Вот несколько советов, как включить это в свой распорядок дня.
1. Знайте свое состояние
Во-первых, важно учитывать тип вашего артрита. Хотя все типы артрита поражают суставы, две наиболее распространенные формы — остеоартрит и ревматоидный артрит (РА) — имеют некоторые ключевые различия, о которых следует помнить.
«РА — распространенный тип воспалительного артрита, который, вероятно, возникает из-за сложного взаимодействия генетических факторов и окружающей среды», — сказал morefit.eu доктор медицины Джозеф Мартинес, ревматолог из Texas Orthopaedics. С другой стороны, остеоартрит возникает, когда защитная ткань на концах костей (хрящи) со временем изнашивается.
Хотя боль, скованность и припухлость характерны для обоих, РА имеет симметричный характер. Например, если упражнение вызывает боль в левом колене, скорее всего, это вызовет дискомфорт и в правом колене. По словам Джея, это отличается от остеоартрита, который вызывает асимметричную боль.
Помня об этом, выполняйте упражнения в наиболее удобном для вас диапазоне движений, — говорит Джей. «Любое упражнение, которое можно переносить, идеально, если достижима техника и необходимый диапазон движений».
Хотя небольшой дискомфорт может быть нормальным, воздержитесь от упражнений, которые сильно повредят ваши суставы.
2. Сделайте правильную разминку и заминку.
Перед началом силовой тренировки сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к полному диапазону движений. Пропуск разминки может увеличить вероятность получения травмы, говорит Джей.
«Разминка гарантирует, что мышцы не скованы спайками и будут готовы получать усиленные сигналы от нервной системы и соответствующим образом реагировать», — объясняет Джей. «Обеспечение готовности мышцы к максимальной работе позволит приложить наибольшую силу через мышцу, а также ограничит остаточную силу через связки и хрящевые структуры».
Завершение тренировки заминкой поможет вашему телу вернуться к нормальной температуре, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений. По словам Джея, правильная заминка также улучшает функции тела, что приводит к повышению гибкости и снижению вероятности травм.
Доктор Мартинес рекомендует упражнения с малой ударной нагрузкой как для разминки, так и для заминки после силовой тренировки. Подойдут простые занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога.
Использование эластичных лент и веса вашего собственного тела являются безопасным и эффективным подходом к силовым тренировкам при артрите. Изображение предоставлено: kali9 / E + / GettyImages
3. Выберите подходящее для вас оборудование.
Вам не обязательно поднимать тяжелые штанги для силовых тренировок. Вот несколько вариантов, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу и при этом будут более добрыми для суставов.
Начать без оборудования
Изометрические упражнения. Изометрические упражнения идеально подходят для людей с артритом, потому что они создают напряжение в мышцах, не меняя положения сустава, которым обычно движется мышца, согласно клинике Майо. Хотя они не самые лучшие для наращивания мышц, изометрические упражнения могут помочь людям с артритом со временем нарастить стабильность и силу суставов, чтобы они могли перейти к другим формам силовых тренировок.
Примеры изометрических упражнений включают доски, сидение у стены и многие позы йоги, например, позу стула.
Упражнения с собственным весом. Джей поощряет упражнения с собственным весом (например, приседания, отжимания), которые не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Не стоит недооценивать силу этих движений — они активируют сразу несколько групп мышц, помогая вам нарастить больше мышц и сжечь больше калорий.
Добавить сопротивление
Резинки сопротивления: «Резинки сопротивления лучше всего подходят для людей с артритом, поскольку они более контролируемы и ограничивают риск изменения формы и травм», — говорит Джей. Он отмечает, что они невероятно полезны, помогая сосредоточить ваш контроль и укрепляя мышцы с большим сопротивлением, чем, возможно, легкий вес.
Прогресс к весам
Силовые тренажеры . Они доступны только в тренажерных залах и фитнес-центрах, но могут быть полезны людям с артритом, поскольку они контролируют сопротивление и защищают от травм. Это может быть отличной ступенькой к легкому весу.
Легкие веса: Легкие веса, такие как гантели и гири, рекомендуются тем, кто имеет правильную форму подъема, так как они требуют большей стабилизации, — говорит Джей. Безопасный подъем имеет решающее значение, поскольку он предотвращает травмы, которые могут быть особенно вредными для людей с артритом. При правильном использовании легкие веса имеют множество преимуществ, в том числе обеспечивают больший диапазон движений с большей гибкостью.
4. Уважайте свои пределы
Во время тренировки вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или боль из-за растяжения мышц, и это нормально. Но если боль становится невыносимой или у вас обострение, лучше прекратить тренировку.
«В общем, я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу во время упражнений», — говорит доктор Мартинес. «Ощущение легкой болезненности во время упражнений — это нормально. Однако, если у вас появляется отчетливое чувство боли, лучше прекратить это упражнение».
Также важно оставаться в диапазоне движений и не переутомляться, так как это может оказать слишком сильное давление и нагрузку на суставы.
«Выполнение большого количества высокоэффективных упражнений может усугубить ранее существовавшие повреждения суставов и привести к усилению боли и потенциально усугубить структурные повреждения», — говорит доктор Мартинес.
5. Рассмотрите возможность работы со специалистом по фитнесу.
Поскольку артрит сложен и может по-разному влиять на людей, было бы неплохо поработать с профессионалом, например физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, который имеет опыт разработки и адаптации упражнений для людей с этим заболеванием.
«Существуют специальные методы, которые могут быть применены для уменьшения давления на дегенеративную часть сустава, что может привести к улучшению способности выполнять упражнения с уменьшением боли», — говорит Джей.