Не позволяйте небольшой ошибке сорвать вашу тренировку на велосипеде в помещении. Изображение предоставлено © fitopardo / Moment / GettyImages
Велоспорт — это суперэффективная кардио-тренировка: она быстро увеличивает частоту сердечных сокращений во время спринта и сильно сжигает ноги и ягодицы, когда вы сильно тренируетесь.
И на большинстве классов есть отличные инструкторы с оптимистичными плейлистами, которые заряжают вас энергией и мотивируют. Это означает, что у вас будет больше шансов придерживаться тренировок. Кроме того, езда на велосипеде может также помочь улучшить кровяное давление и здоровье сердца, а также помочь в похудании и управлении весом, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале Medicina (Каунас) .
Рекламное объявление
Однако вы можете неосознанно сделать свою тренировку на велосипеде менее эффективной. К счастью, большинство из этих распространенных ошибок довольно легко исправить, если вы уделяете внимание своей поездке и сосредотачиваетесь на формировании лучших привычек. Вот пара ошибок, на которые следует обратить внимание, а также то, что делать вместо них.
1. Слишком крепко держитесь за руль
Если держаться за руль ради жизни «излишнее напряжение в предплечьях, шее, плечах и верхних ограничителях, что может привести как к дискомфорту во время, так и после поездки, а также к травмам, если они продолжаются», — говорит Эрин Ширак, инструктор по велоспорту и соавтор. владелец CHI-SOCIETY.
Рекламное объявление
Почини это
Ваши руки следует осторожно положить по бокам руля большими пальцами вверх, чтобы у вас было более естественное положение рук. Это обеспечивает поддержку верхней части тела и побуждает вас раскрыть грудь и лучше задействовать широчайшие и мышцы верхней части тела.
Если вы сидите, поднимите плечи к ушам, а затем скатите их вниз. Расслабьте руки, плечи и хват. Вы также можете проверить положение вашего кресла вперед / назад.
«Если вы не в седле, переместите бедра назад через сиденье и задействуйте корпус», — говорит Келли Амшофф, инструктор по велоспорту и фитнесу из CHI-SOCIETY.
2. Недостаток сопротивления
Когда дело доходит до сопротивления, вам нужно найти золотую середину, где это сложно, но возможно.
«Слишком слабое сопротивление не обеспечивает достаточной поддержки и может привести к травмам», — говорит Ширак. Это может произойти во время восстановления или спринта, но вы всегда должны чувствовать дорогу под собой.
С другой стороны, слишком большое сопротивление может повлиять на вашу форму верхней части тела в седле, так как вы можете начать поднимать плечи до ушей, что может привести к напряжению в шее и ловушкам, когда вы крепко держитесь за седло. ручки штанги.
Рекламное объявление
По словам Ширака, вы можете почувствовать побуждение подтолкнуть бедра вперед и сильно раскачиваться, когда едете на домашнем велосипеде. Затем вы используете слишком большой вес тела, пытаясь преодолеть сопротивление, что может привести к боли и травмам в коленях и спине.
Кроме того, «борьба с большим сопротивлением в течение длительного периода времени может привести к очень быстрому сгоранию энергии, в результате чего в баке останется совсем немного, чтобы вы могли завершить остаток поездки и сократить свою выносливость», — говорит Ширак.
Почини это
Вы хотите получить нужное количество сопротивления в нужное время , чтобы добиться максимальной отдачи и результатов. Это означает, что прислушивайтесь к указаниям вашего инструктора, чтобы определить, в какую сторону повернуть ручку. «И слушайте свое тело! Если оно кажется неправильным, не делайте этого», — говорит Ширак.
«Если вы обнаружите, что подпрыгиваете на сиденье или даже немного теряете контроль, спасите колени и добавьте некоторое [сопротивление]», — говорит Амшофф. А вот хорошее практическое правило от Амшоффа: держите обороты между 55 и 110 или 115.
3. Не напрягайте подколенные сухожилия.
На педали должно быть равное нажатие и тяга. Если нет, вам нужно отрегулировать. «Многие люди так сильно сосредотачиваются на толчках, что забывают о важности подтягиваний», — говорит Ширак.
Рекламное объявление
Тяга важна не только для укрепления подколенных сухожилий, но и для кора и поддерживающих мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, голени и икры. «В этом движении задействованы некоторые из более мелких мышц подколенных сухожилий и икр, что, в свою очередь, позволяет увеличить мощность вашего удара педалью от более равномерного движения», — говорит Ширак.
По словам Ширака, упор на простое нажатие также может привести к избыточной подвижности таза и поясницы, что может привести к травмам. Тяга и толкает подколенные сухожилия и ягодицы вместе для более мощного движения.
Почини это
Работайте над подтягиванием. «Мы хотим поощрять полный ход педалью с акцентом на всех направлениях, чтобы вы получили максимальную пользу и безопасную езду», — говорит Ширак.
Вот наглядное пособие. «Думайте, что вы соскребаете жевательную резинку с обуви, когда снова поднимаете ногу во время вращения», — говорит Амшофф.
4. Неправильная настройка велосипеда
Если у вас неправильная высота велосипеда и установка руля, это не только неудобно, но и подвергает вас риску получения всевозможных травм. «Боль в коленях, напряженная шея, боль в пояснице, дискомфорт в плечах: список можно продолжить», — говорит Ширак.
Почини это
Приходите на занятия пораньше или, если вы занимаетесь в свободное время дома, убедитесь, что ваш велосипед готов к работе, прежде чем начинать тренировку.
«Потратьте время, попросите о помощи, но убедитесь, что вы едете с наилучшей настройкой для вашего тела, чтобы получить максимально комфортную и полезную поездку», — говорит Ширак.
Регулируя высоту сиденья, встаньте рядом с велосипедом и поднимите внутреннее колено до уровня бедер. Затем совместите сиденье велосипеда со складкой на бедре.
«Многие люди считают, что это слишком много, но в конце гребка в колене должен быть только небольшой изгиб, иначе вы сохраните постоянное напряжение и напряжение в коленном суставе», — говорит Амшофф.
Что касается руля, то можно ехать комфортно. «Если вы велосипедист на открытом воздухе, вы склонны располагать руль низко, а если вы беременны или находитесь в реабилитационном центре, я бы поднял руль выше, чем обычно», — говорит Амшофф. Также расположите сиденье на расстоянии предплечья от руля, чтобы сохранять осанку в вертикальном положении.
5. Слишком большой наклон вперед или назад
Если вы наклоняетесь вперед на велосипеде, у вас болит верхняя часть тела. «Вы сделали ставку на руль, а не на сиденье», — говорит Ширак.
Слишком большое отклонение назад создает ту же проблему, только теперь вы тянете плечи из равновесия. В любом случае, вы уменьшите активацию мышц брюшного пресса, поэтому вы не сможете работать так же эффективно.
Почини это
Держите себя по центру над байком во время езды. «Это помогает поддерживать равный вес вашего центрального тела (ядра), поэтому вы можете поддерживать стабильность и одинаково работать во всем», — говорит Ширак.
Вы всегда должны смотреть вниз и видеть свои ноги. И ваши руки должны быть длинными и вытянутыми, когда вы находитесь вне седла.
6. Покачивание из стороны в сторону
Поперечный «отскок» от седла обычен, особенно при 65 об / мин. Это не такая уж большая проблема с формой или риском травмы, но если вы слишком отвлечены «раскачиванием» или танцами под ритм, возможно, вы не сосредотачиваете свое внимание на максимальном выполнении.
Почини это
«Поддерживайте основное взаимодействие и убедитесь, что ваш инструктор не выкидывает вас из этих клипов», — говорит Амшофф. Держите бедра назад и над сиденьем и всегда контролируйте свое положение на велосипеде и движения во время езды.
Рекламное объявление