Единственные 6 упражнений, которым женщины должны быть склоны после 30

Силовые тренировки создают мышцы и сжигают жир, помогая вам похудеть в своих 30-х годах и за пределами. Emage Credit: Richlegg / E + / Gettyimages Вы можете стучать на асфальте или наращивание велосипедирования, и в то время как упражнения на аэробную пробежку — это добросовестная горелка Calorie Calorie (и ACE при повышении здоровья сердца), не игнорируйте силовые тренировки. Для многих женщин удивляются, почему так трудно похудеть после 30, это потому, что мы становимся менее активным с возрастом, и, следовательно, нести больше жира, чем мышц. «Когда женщина в ней 30-х годов, силовая тренировка становится еще более важным для продвижения плотности мышц и метаболической функции», «Джина Харни, личный тренер, сертифицировавший Nasm, и основатель Fitbessista.com, рассказывает Thretfit.eu. Реклама Во-первых, мышцы сжигают больше, чем жир, поэтому чем больше мышц, которую вы добавляете, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, она отмечает. Но есть и другие льготы для подбора веса или выполнения упражнений устойчивости к весам тела: это костный строитель. Пики плотности костей в конце 20-х годов, по данным Национального института артрита и опорно-московой ткани и кожных заболеваний, поэтому важно сохранить столько же костей, как вы можете. Это будет защищать против возраста, связанной с потерей костной массы, что может способствовать остеопению и остеопорозу, указывает харни. Реклама «Обучение силы также поддерживает наши повседневные движения и способствует балансу, стабильности и осанке», — говорит она. В целом, младшие женщины с меньшей вероятностью используют веса по сравнению с мужчинами, поскольку они сообщают, что они, как правило, не чувствуют себя комфортно в весовой комнате, небольшое исследование 2020 марта в журнале American College College предлагает. Таким образом, если вы зацепили только Cardio, стоит переключить вещи, чтобы сосредоточиться на силе, особенно если ваша цель — снизить фунты. Сентябрь 2021 года систематический обзор и метаанализ в Спортивная медицина обнаружил, что здоровые взрослые, которые участвовали, как минимум в четырех неделях тренировок на прочность, уменьшили их жировую массу, процент висцерального жира и жира в организме по сравнению с отсутствием упражнения контроля. Реклама Одно следует помнить: есть общий и постоянный страх, что силовые тренировки, особенно с весами, оставит вас «громоздкими», и по этой причине многие женщины избегают этого. «На самом деле, это действительно трудно сделать это. Женщины не имеют таких же стероидов, как мужчины, и если вы не принимаете стероиды, тренировка силы не даст вам громоздких мышц. Это даст вам появление худой, Видимый мышечный тонус », — говорит Харни. В то время как прочностная подготовка является важным компонентом наклона, вам понадобится общий здоровый образ жизни для наилучших результатов. Таким образом, в дополнение к силовой подготовке, постное после 30 также включает в себя после уравновешенной диеты, управлять стрессом, хорошо спать и оставаться увлажненным, она добавляет. Реклама 6 прочностных упражнений для пребывания постной после 30 Оставайтесь в боевой форме с этими шестью упражнениями на мышечной площадке для ваших 30-х годов и дальше. Каждое упражнение полагается на функциональные движения, что означает, что они не только помогают построить мышцы, но делают это таким образом, который поддерживает повседневные действия и предотвращает травмы. Они также ориентируются на все основные группы мышц и получают ваше сердце для некоторых сердечных преимуществ. Подсказка Хотя каждый шаг сложно самостоятельно, его можно легко модифицировать для начинающих или тех, кому нужно что-то низкое влияние. Когда упражнения становятся слишком легкими, вот когда вы можете пострадать и модифицировать сделать его более сложным. Последняя часть важна: «Когда вы строите мышцу, вы хотите убедиться, что вы бросаете вызов своему телу и увеличили стрессоры с течением времени, чтобы предотвратить плато, — говорит Харни. 1. Боковой приседание Этот шаг получит не только ваши жаль и ноги, но он набирает ваше ядро ​​и накапливает ваш сердечный темп, говорит Харни. Тип силы Возьмите гантель или кетлбелл и держите его обеими руками перед грудью. Вставьте свои бедра назад и согните колени, опускаясь вниз, пока ваши бедра не параллельны земли (или не менее, так как вы можете комфортно идти). Держите вашу грудь поднятым и вашим позвоночником в вертикальном положении. Нажимайте каблуки в землю, чтобы выдержать резервную копию и сожмите свои жале на вершине. Показать инструкции Модификации и вариации Новые для взвешенных приседаний? Пропустить вес и позволить вашему телу обеспечить сопротивление, говорит Харни. С другой стороны, если вы можете сорвать от 10 до 12 повторений и почувствовать, как будто вы сможете больше взбивать, затем натягивайтесь вверх по весу до завершения репс чувствительности. Перед увеличением веса убедитесь, что вы делаете каждый представитель с хорошей формой. 2. Гантель качели Шкалы гантели являются одной из лучших упражнений динамического прочности после 30, потому что он создает мощность и прочность. Просто несколько повторений получит ваши сердечные гонки, плюс они уволяют ваши жаль, ядро, бедра и латы. «Это одно из моих очень любимых упражнений», — говорит Харни. Не сопротивляйтесь использовать руки, чтобы обеспечить власть для этого движения — она ​​должна прийти от ваших ног и ядро, говорит она. Тип [«Сила», «кардио»] Поместите один конец гантели на землю на несколько дюймов перед вами и поднимитесь с ногами шириной плеч, поэтому вы образуете треугольник с гантелями и ногами на земле. Отверждает ваши бедра назад и удерживайте другую конец гантели обеими руками, используя рыхлый захват. Толкая вашу заднюю часть и поддержание спины, пополните гантель между ногами. Когда вы выпрямите ноги, чтобы стоять, используйте силу из бедер, чтобы вытащить гантель до высоты груди. Разверните вес обратно между ногами и под бедрами, когда вы одновременно погрузитесь в бедра и согните колени. Показать инструкции Модификации и вариации Если вы новичок в качелях, подумайте о том, чтобы практиковать шарнир бедра с услойным потоком Kettlebell или сбросьте качели, где вы помещаете классы на землю после каждого представления. Для колебаний следующего уровня вытащите вес и делайте качания на одну руку. Не забудьте сохранить ваше ядро ​​на вершине качания, чтобы бороться с вращением. 3. Burpee Это любимое упражнение, чтобы ненавидеть на ненависти (но они вружены, конечно, любят его). Бурпея увеличит ваше сердце и вытесняют вас за дыхание. Говорит Harney, они также опрятают вашу руку, мышцы ноги и основные мышцы. Тип [«Сила», «кардио»] Начните стоять, а затем поместите руки на пол перед вами. Перепрыгивайте ноги обратно в высокую доску, затем прыгайте ноги за пределами рук на землю. Как вы встаете, используйте ноги, чтобы прыгать с накладными головками. Это 1 реп. Показать инструкции Модификации и вариации Для низкоэффективной версии бурпита, шагните одну ногу назад во время в положение доски и наступайте в ноги к руках, прежде чем встать. Поднимите руки над головой, но не прыгайте. Чтобы сделать его сложнее, опустите грудь вплоть до земли из положения доски и подтолкните резервную копию. 4. Степень Это один из самых функциональных движений, которые вы можете сделать, поскольку он повторяет движение по выбору чего-либо от земли, говорит Harney. Вы будете активировать свои жале и подколенные сухожилия и получить свое ядро, спина и плечи на действии. Направляя на эти большие мышечные группы, вы будете гореть больше калорий и жиров, помогая вам раскрыть более скульптурное телосложение. Тип силы Поднимитесь с вашими ногами шириной плеч с коленями слегка согнуты. Держите вес в каждой руке перед бедрами. (Спины ваших рук должны быть видны вперед.) Шарнируйте в бедрах и протолкните свою заднюю часть, чтобы медленно опустить вес к ногам, останавливаясь на ваших горках. Поддерживать квартиру на всей территории. Выдвиньте ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая свои жале на вершине. Показать инструкции Модификации и вариации Если вы обнаружите, что вы закруглите нижнюю часть спины или возникли проблемы с поддержанием правильной формы, пинайте веса и практикуйте шарнир бедра с вашим собственным весом тела. Для более современных продвинутых тренажеров, попробуйте однорегулярное сроку и удерживайте один вес в руке. 5. взвешенный ролик Выпады укрепляют ваши квадроциклы (передние бедра мышц), которые необходимы для предотвращения боли и травмы колена возраста. Укрепление этих мышц, также является ключом к достижению скульптурных, рок-твердых ног. Добавление некоторого нагрузки на ваши выпады с гантелями или имитирующими гантелями или гимиками Kettlebell, поднимаясь по лестнице с тяжелыми продуктами, поэтому вы почувствуете ожог и работаете пот. Тип силы Держите один вес (гантель или кетлбелл) с обеими руками перед грудью или используйте два веса (один в каждой руке). Шагнуть вперед с правой ногой и погрузиться в выпад, образуя углы на 90 градусов с помощью передних и задних ног. Шаг достаточно далеко, так что ваше переднее колено остается сложенным на лодыжку. Отставьте переднюю ногу и вернитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Переключите ноги и повторите на другой стороне. Показать инструкции Модификации и вариации Новички могут пропустить вес или удерживать легкие весы в каждой руке. Чтобы взять его на выемку, удерживайте два веса в положении переднего стойки своими плечами и превратите его в обратный выпад. 6. Планка Доски известны как основные упражнения, но они работают мышцы после этого. «Примерно через 10 секунд вы почувствуете мышцы в ваших руках, а ноги начинают пинать, — говорит Харни. Набор нескольких групп мышц одновременно, вы будете затянуть и тонить все ваше тело. Тип силы Войдите в высокую доску, сложив плечи над запястьями и протягивая ноги прямо позади вас. Задавайте свой таз, чтобы приготовить ваше ядро ​​и сжать свои клетки и квадроциклы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части жары на пятки на протяжении всего упражнения. Держите в течение 30 секунд. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения. Показать инструкции Модификации и вариации Измените, бросая на колени или спустившись на планку предплечье. Если вы хотите добавить вызов, поднимите одну руку с земли. Не забудьте сохранить свои бедра и площадь плеч. Реклама