Запланируйте «мини-свидания» со своим партнером, на которых вы сосредоточитесь на совместном веселье. Изображение предоставлено: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 изменил нашу жизнь во всех аспектах в 2020 году — от того, как и где мы работаем, до того, как мы общаемся, — и он, несомненно, повлияет и на наши новогодние планы на 2021 год.
«Пандемия дала всем нам новые перспективы, из-за которых решения прошлых лет, такие как потеря 10 фунтов или посещение тренажерного зала три раза в неделю, кажутся неуместными», — говорит Тина Тессина, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса и автор книги Как быть счастливыми партнерами: решаем вместе .
В этом году, подчеркивает она, необходимо сосредоточить внимание на вашем психическом здоровье и на том, как сохранить равновесие, пока волны пандемии не утихнут.
Вот девять решений психологической самопомощи, которые стоит обратить на ваш радар сегодня.
1. Установите лимит времени на экране
Еще до пандемии COVID-19 существовали опасения по поводу того, что время экрана влияет на наше здоровье. Но теперь, согласно опросу, проведенному в сентябре прошлого года компанией по производству очков Foster Grant, экранное время среднего американца увеличилось примерно на треть, в среднем до шести часов в день — по сравнению с четырьмя до COVID.
«Хотя, с одной стороны, экраны стали нашим окном во внешний мир, включая работу, друзей и семью, они также могут помешать вам полностью присутствовать рядом с теми, с кем вы живете», — говорит Кортни Харт, LCSW-C, a социальный работник в Бель-Эйр, штат Мэриленд.
Она рекомендует выделить место для ваших телефонов — например, на подносе с ключами от машины — в то время, когда вы с другими людьми, например, за ужином, когда вы все смотрите фильм или играете в игру.
«Это сложнее, чем кажется, потому что технологии созданы, чтобы удерживать нас, — объясняет она. «Придерживайтесь одного небольшого изменения, пока не обнаружите, что оно работает — например, целенаправленно удалите на своем телефоне приложение, которое вызывает особую зависимость, — а затем добавьте еще одно».
2. Сосредоточьтесь на положительном
Когда дело доходит до вашего физического и психического здоровья, положительный результат окупается: «У вас, вероятно, снизится уровень стресса, укрепится иммунная система, снизится артериальное давление, вы почувствуете счастье и повысите уверенность в себе», — говорит Эллен Даймонд. , Доктор философии, психолог и владелец оздоровительных центров Ketamine в Чикаго.
Одно из упражнений, которое рекомендует Даймонд, — это составить список, также известный как «шпаргалка», положительных вещей, за которые вы благодарны в своей жизни. Держите список под рукой и читайте его несколько раз в день.
«Вы хотите натренировать свой мозг, чтобы сосредотачиваться на позитиве», — добавляет Даймонд, который даже рекомендует вам прочитать свой список вслух наедине.
3. Поговорите с кем-нибудь в продуктовом магазине.
Согласно опросу, опубликованному в октябре исследовательской группой ValuePenguin, почти половина всех американцев говорят, что из-за пандемии они более одиноки, чем обычно.
Но хотя примерно половина из нас ежедневно общается с близкими, каждый десятый также утверждает, что эти чаты усугубляют их чувство одиночества.
«Подумайте обо всех случайных разговорах, которые у вас были в течение дня перед пандемией — о разговорах с людьми в очереди в продуктовом магазине или соседями по вашему кварталу», — говорит Даймонд.
Если 2020 год был годом, когда люди скрывали гораздо больше, сделайте 2021 год годом, когда вы найдете способы заменить те социальные взаимодействия, которые у вас были раньше.
«Это особенно верно, если вы живете один», — подчеркивает Даймонд. Это может быть так же просто, как спросить кассира или продавца на вынос, как у них дела — каждое взаимодействие имеет значение.
4. Ставьте сон выше производительности
Поместите сон в начало списка дел. Изображение предоставлено: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Почти 70 процентов людей сообщают, что их привычки сна стали непостоянными во время пандемии, при этом более 40 процентов признают, что ложатся спать позже, чем должны, согласно опросу, проведенному в сентябре компанией по производству матрасов Leesa.
«Сон особенно важен во время пандемии, потому что это период, когда наше тело и мозг заживают», — говорит Лия Роквелл, LPC, лицензированный профессиональный консультант из Мерсерсбург, штат Пенсильвания.
Сделать сон вашим главным приоритетом не означает, что вы должны пренебрегать своим списком дел. На самом деле, если вы больше спите, это поможет вам быстрее справиться с этим, говорит Роквелл. (Ах, сила отдохнувшего мозга!)
«У вас также будет сила духа, чтобы легко адаптироваться и справиться с неизбежными стрессовыми факторами, которые вызывают гораздо большее беспокойство, которого они заслуживают», — говорит она.
В то время как общепринятое мнение заключается в том, чтобы спать по семь-восемь часов в сутки, Роквелл рекомендует вместо этого провести двухнедельное исследование своего режима сна, замечая, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь самостоятельно без будильника.
«Это даст вам основу для определения вашего идеального количества часов сна, а также оптимального времени для их достижения», — говорит она. «Ваше тело дает вам данные, если вы внимательно прислушиваетесь».
5. Практикуйте аффирмации тела
Когда дело доходит до решений в отношении еды и фитнеса, большинство целей, которые мы ставим перед собой, не являются устойчивыми, потому что они слишком агрессивны и подвергают нас риску беспорядочного образа жизни, связанного с навязчивым питанием и физическими упражнениями, говорит Алекса Шэнк, LPC, терапевт. и владелец Психотерапии облегчения и восстановления в Хьюстоне, штат Техас.
Вместо этого она рекомендует ежедневно выражать благодарность своему телу.
«Говоря вслух себе, за что вы благодарны и почему (например,« Я благодарен за то, что в моем животе были мои дети »), вы настраиваете свой мозг, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах образа вашего тела и меньше на отрицательных. аспекты «, — поясняет она.
Когда вы чувствуете себя лучше, у вас появляется больше мотивации относиться к нему лучше, что включает в себя более естественную активность и настройку на его подсказки сытости, что может помочь предотвратить переедание.
«Говоря вслух, за что вы благодарны и почему, вы настраиваете свой мозг так, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах образа вашего тела и меньше на отрицательных».
6. Сделайте глубокий вдох, прежде чем нападать на своего партнера.
По словам Тессины, долгие дни и ночи, проведенные со своей второй половинкой, повышают вероятность того, что вы перенесете свое разочарование друг на друга.
В этом году она советует, чтобы в тот момент, когда вы начинаете чувствовать раздражение, сделайте перерыв, будь то прогулка в одиночестве по кварталу, закрытие своего личного пространства (вы даже можете использовать ванную как убежище) или ведение дневника, чтобы выпустить пар.
Если ничего из этого невозможно, вы можете немедленно разрядить ситуацию, сделав три глубоких вдоха.
«Это приносит много кислорода, который помогает сжигать адреналин и мгновенно успокаивает», — объясняет она. «Это простое упражнение, но оно способствует доброте, которая является WD-40 в отношениях. Когда вы думаете не только о своих собственных чувствах, но и о чувствах вашего партнера, это имеет большое значение для того, чтобы ваши отношения развивались гладко».
7. Запланируйте еженедельные сеансы жалоб с вашим значимым другом
Проведя вместе несколько месяцев в изоляции, вы, вероятно, накопили целый ряд обид на своего партнера. Но работать над ними жизненно важно.
«Вы не можете дружить или хотеть заниматься сексом с тем, кого обижаете, — говорит Уятт Фишер, психолог, психолог и консультант по вопросам брака из Боулдера, штат Колорадо.
Он рекомендует пообещать сесть и раз в неделю высказывать друг другу свои обиды.
Начните с признания того, что ваш партнер улучшился в той области, к которой вы испытываете негодование, затем подайте жалобу, не используя такие слова, как «вы», «всегда» или «никогда», которые могут заставить вашего значимого друга занять оборонительную позицию.
Затем попросите вашего партнера кратко изложить жалобу, чтобы убедиться, что он ее правильно расслышал, поищите в ней зерно истины, которым он может владеть без оправданий, посочувствуйте тому, что вы чувствуете, затем извинитесь и предложите некоторые изменения, чтобы это не повторилось .
Пока вы занимаетесь этим, выделите время и для развлечения.
«Делайте четыре мини-свидания в неделю в течение примерно двух часов, на которых вы сосредотачиваетесь на том, чтобы проявлять привязанность, развивать эмоциональную близость и делать что-нибудь веселое, например, поход или поездку на велосипеде», — говорит Фишер.
«Надежные и поддерживающие люди могут помочь нам почувствовать себя привязанными, а поддержание связей может помочь нам пережить следующие несколько месяцев».
8. Развивайте новую дружбу
Во время пандемии заводить новых друзей может быть непросто, но польза для психического здоровья того стоит. Изображение предоставлено: insta_photos / iStock / GettyImages
В этом году примите решение завязать новые отношения с надежным и надежным человеком.
«Развивать отношения во взрослом возрасте не всегда легко, и это, безусловно, затруднено из-за нынешних обстоятельств пандемии», — говорит Саба Лурье, LMFT, терапевт по вопросам брака и семьи из Лос-Анджелеса.
Но учитывая, насколько подавленными, утомленными и неуверенными сейчас себя чувствуют многие из нас, важно оставаться на связи.
«Безопасные и отзывчивые люди могут помочь нам почувствовать себя привязанными, а поддержание связей может помочь нам пережить следующие несколько месяцев», — говорит Лурье.
Подумайте о людях, которых вы встречали в прошлом: возможно, о ком-то, кто вам был любопытен, или о ком-то, с кем вы чувствовали себя особенно комфортно. Затем подумайте, как бы вы хотели начать углублять эти отношения.
«Это может быть так же просто, как быстрое сообщение, когда они приходят вам в голову, и вы задаетесь вопросом, как у них дела», — говорит Лурье.
Оттуда вы можете задать вопросы о том, как они справляются, а также поделиться своим опытом. Чувствуете, что достигли взаимопонимания? Спросите их сейчас, будут ли они готовы пойти на прогулку на расстоянии или, по крайней мере, выпить виртуальный коктейль или поесть по FaceTime, чтобы продолжить заводить новую дружбу.
9. Проводите больше времени, ничего не делая
«Нашему разуму нужны перерывы», — говорит Пол Грин, доктор философии, психолог из Нью-Йорка. «Но так часто в течение дня мы сидим за компьютером, телефоном или смотрим телевизор».
Он отмечает, что, хотя это все нормально, важно каждый день проводить какое-то время, ничего не делая — что означает сидеть, стоять или ходить, не читая, не смотря и ничего не слушая.
«Медитация — лучший вид времени, когда мы ничего не делаем, потому что она помогает нам лучше избавиться от активности в данный момент, что, в свою очередь, снижает тревожность», — говорит Грин.
Он рекомендует постепенно увеличивать время безделья — начните с пяти минут и посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать время до часа каждый день.
«Если вам некомфортно, это знак, что вам нужно это сделать», — говорит он.