Начните свой день с этих сбалансированных рецептов клубничного завтрака, блинов к парфе и многого другого. Изображение предоставлено: Arx0nt / Moment / GettyImages
Небесный союз, ягоды и завтрак идут вместе, как бекон и яйца, сыр и крекеры, спагетти и тефтели, и, ну, вы поняли.
Клубника — возможно, самая вкусная из ягодных гроздей — может подсластить любую утреннюю трапезу и принести массу пользы для здоровья.
Богатая витамином С и антиоксидантами, такими как соединения антоцианов и эллаговая кислота, клубника может помочь вам сохранить здоровье, уменьшая воспаление и окислительный стресс, Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор Поваренной книги противовоспалительной кухни и совладелец о Whole Health Nutrition, сообщает morefit.eu.
Клубника также содержит клетчатку, марганец, калий и фолиевую кислоту и помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, поскольку они являются фруктами с низким гликемическим индексом (т. Е. Они не повышают уровень сахара в крови, когда вы их едите), что отлично подходит для похудения. голы, говорит Ланжевен.
Итак, как выбрать идеальную ягоду? Для получения самой сладкой коробки клубники «ищите темно-красные, полностью спелые ягоды», — говорит Ланжевен, добавляя, что чем глубже оттенок, тем выше концентрация антиоксидантных соединений антоцианов. Другими словами, самые вкусные ягоды — самые полезные!
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Готовы сделать утро слаще? Эти шесть рецептов завтрака, в которых содержится менее 400 калорий, пригодятся всей вашей спелой клубнике.
1. Йогурт из теста для печенья с шоколадной крошкой
Этот вкусный рецепт йогурта на вкус как декадентский десерт, но содержит 14 граммов протеина.
- Калории: 364
- Белок: 14 граммов
Этот десерт, вдохновленный тестом для печенья с шоколадной крошкой, может стать полезным завтраком.
Ланжевен любит заряжать богатый кальцием и белком греческий йогурт с богатым антиоксидантами какао-порошком и забавными начинками (одна столовая ложка радужной посыпки!), Поэтому ваша миска для завтрака будет приятной, но при этом отмечать все нужные наборы питательных веществ.
Между тем сочная клубника служит полезным гарниром, полна витамина С и калия. Чтобы добавить еще больше антиоксидантов, откажитесь от чипсов из молочного шоколада для более темного сорта.
И если вы фанат фро-лет, вам повезло. «Эта смесь йогурта также хорошо замораживается в формах для мороженого для замороженного лакомства», — говорит Ланжевен.
Здесь вы найдете рецепт йогурта из теста для печенья с шоколадной крошкой и информацию о пищевой ценности.
2. Парфе с клубникой и персиком на ночь.
Эти овсяные хлопья являются прекрасным источником сложных углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови все утро. Изображение предоставлено Сьюзан Марк.
- Калории: 357 калорий.
- Белок: 12 граммов
Идеально подходит для напряженного утра, вам не нужно пошевелить пальцем в утренние часы, чтобы насладиться этим удобным ночным овсом. В этом персиковом парфе с низким содержанием жира и высоким содержанием белка содержится достаточно калорий для полноценного завтрака.
По словам Ланжевена, каждый грамм углеводов в этой банке поступает из сложного комплекса, стабилизирующего уровень сахара в крови, такого как клубника и цельные зерна, которые также содержат колоссальные 10 граммов начинки и полезной для кишечника клетчатки.
«Это почти 40 процентов рекомендуемого количества клетчатки для женщины в день», — добавляет она. Это особенно хорошая новость, поскольку подавляющее большинство американцев — примерно 95 процентов — не потребляют рекомендуемое дневное количество клетчатки — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, — согласно статье в июльском 2016 г. в American Journal of Медицина образа жизни.
Чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и омега-3, добавьте в парфе чиа или молотые семена льна, рекомендует Ланжевен.
Здесь вы найдете рецепт ночного парфе с клубникой и персиком и овсянкой, а также информацию о его питании.
3. Полезные клубнично-овсяные батончики.
Эти овсяные батончики с клубникой скрасят ваш утренний распорядок. Изображение предоставлено: yuliiaholovchenko / Adobe Stock.
- Калории: 263 калории.
- Белок: 3 грамма
Ланжевен называет этот рецепт «здоровой закуской, завтраком и десертом без выпечки».
Финики содержат натуральный сахар, чтобы подсластить этот клубничный батончик на основе овса. Но чтобы сбалансировать содержание сахара в финиках и дольше оставаться сытым, Ланжевен рекомендует сочетать это с белковой стороной (например, яйцом) или смешивать мерную ложку протеинового порошка с базовой смесью.
Следите за потреблением сахара? «Добавление нескольких столовых ложек орехового или семенного масла для замены некоторых фиников позволит им держаться вместе, уменьшая при этом некоторое количество сахара», — говорит Ланжевен.
Если у вас аллергия на орехи, используйте семена подсолнечника или тыквы, которые работают так же хорошо, как орехи макадамия, добавляет она.
Здесь вы найдете рецепт полезных овсяных батончиков с клубникой и информацию о питании.
4. Блинчики с клубничным протеином.
Эти клубничные блины наполнены белком.
- Калорий: 326
- Белок: 34 грамма
Эти протеиновые клубничные блины — не обычные оладьи.
«Обеспечение 34 граммами протеина на порцию — удивительный подвиг во время завтрака», — говорит Ланжевен, отмечая, что эти сытные оладьи являются фантастическими для людей, участвующих в программе похудания, и спортсменов, стремящихся нарастить или сохранить мышечную массу.
Если вы хотите увеличить количество антиоксидантов, Ланжевен предлагает измельчить сублимированную клубнику в порошок и смешать его с жидким тестом.
По ее словам, в них столько же витамина С, как и в свежей клубнике, и они придадут вашим блинам красивый розовый оттенок.
Здесь вы найдете рецепт клубничных белковых блинов и информацию о питании.
5. Смузи с бананом и ягодами асаи
Этот смузи на завтрак содержит здоровую дозу антиоксидантов благодаря клубнике и асаи. Изображение предоставлено lily_rocha / adobe stock
- Калории: 316 калорий.
- Белок: 23 грамма
По словам Ланжевена, этот насыщенный смузи, наполненный бананами и клубникой, содержит хороший баланс углеводов, белков, клетчатки и жиров для насыщенного завтрака или закуски после тренировки.
Кроме того, это источник полифенолов благодаря добавлению порошка асаи. ICYDK, полифенолы — это микронутриенты растительного происхождения с антиоксидантными свойствами, которые защищают вас от опасных свободных радикалов.
А если вы потребляете мало овощей, вы можете легко добавить немного овощей в этот смузи. Добавление овощей с мягким вкусом, таких как цветная капуста, разнообразит питательный профиль смузи и создаст густую кремовую консистенцию без полного изменения вкуса.
Здесь вы найдете рецепт смузи с бананом и ягодами асаи и информацию о питании.
6. Ягодный тост с кунжутом
Этот суп из клубники с семенами кунжута. Изображение предоставлено Людмилой Чухуновой / Adobe Stock
- Калорий: 201
- Белок: 9 граммов
По словам Ланжевена, в этом вкусном тосте свежая клубника заменяется джемом с меньшим содержанием сахара, чем PB и J. Начинка, состоящая из клетчатки, белка и жиров из семян кунжута и арахисового масла, обеспечивает все необходимое, чтобы оставаться сытым до обеда.
По словам Ланжевена, этот полезный тост для завтрака «также предлагает хороший баланс сложных углеводов из цельнозернового хлеба и клубники», которые содержат мощный заряд витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.
Чтобы получить еще больше антиоксидантов, Ланжевен предлагает взбить джем из семян клубники и чиа.
Просто приготовьте две чашки свежей клубники и, как только они уменьшатся, разотрите смесь с помощью картофельного пюре. Затем добавьте три столовые ложки семян чиа и варите до загустения.
Здесь вы найдете рецепт тоста с кунжутом и информацию о питании.