Спать с жесткой спиной? Сделайте эти 5 растяжек перед сном

Прежде чем попасть в сено, попробуйте эти растяжки в кровати или в спальне, чтобы ослабить плотные мышцы спины. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: CAIA Image/Collection Mix: субъекты/getTyimages

Если вы хотите функционировать в лучшем виде, качественный сон абсолютно важен. Но ничто не нарушает ваше время в постели, как бросить и поворачиваться от жестких и больных мышц спины.

Реклама

Улучшите свой сон и облегчите боли с этими 5 отрезками, любезно предоставленным Брэдом Годболдом, CSCS. Вы можете делать эти движения прямо из своей кровати каждую ночь и проходить через последовательность столько раз, сколько захотите.

Видео дня

1. Сидящее растяжение плода

Активность растягивающейся части обратно

1. Сядьте на краю кровати (или на стуле), ногами на расстоянии ширины плеча.
2. Держите ноги и посаженные, посадите руки вниз к полу перед вами.
3. Держите здесь от 20 до 30 секунд.

Показать инструкции

Мы рекомендуем

Fitnesshhow, чтобы построить плотные, худые, сильные мышечные растяжки после тренировки, вам нужны растяжения Asapfitnessyoga для верхней части спины

Кончик

По словам Годболда, это растяжение нацелено на ваши эректорные позвоночники или мышцы нижней спины. Эти мышцы обычно становятся напряженными после дня сидения, поэтому их растяжение может помочь вам спать без боли.

Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с помощью вашего движения, чтобы помочь вам растянуть дальше.

2. Сидящаяся растяжение поперечного тела

Задача

1. Сядьте на краю кровати или на стуле и поместите правую лодыжку на левое колено.
2. Прижмите левую руку в правое колено, чтобы повернуть тело вправо.
3. Используйте бесплатную руку для баланса и поверните голову, чтобы просмотреть правое плечо.
4. Держите здесь от 20 до 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Показать инструкции

Годболд говорит, что плотные ягодицы являются еще одной распространенной причиной болей в спине или жесткости. Этот ход помогает ослабить напряженные или плотные ягодицы, а также растягивает нижнюю часть спины.

3. Растяжение сидячей шеи

Активность растягивающейся части обратно и плечи

1. Сядьте на краю кровати или на стул, с обеими руками за его голове.
2. Аккуратно потяните голову, пока ваш подбородок не коснется груди, глубоко дышит.
3. Держите здесь от 20 до 30 секунд.
4. Верните шею в нейтральную.
5. Достигните вас прямо над головой и аккуратно потяните правое ухо к правому плечу.
6. Держите от 15 до 20 секунд.
7. Повторите на левой стороне.

Показать инструкции

Кончик

Потяните голову мягко, чтобы не напрягать мышцы. Эта серия шеи растягивает нацеливание на все мышцы, которые соединяют вашу голову к вашему туловищу и вниз по спине.

4. Поза ребенка

Активность растягивающейся части обратно

1. Скажите на колени на полу, оба ваших колени немного шире, чем расстояние ширины плеча.
2. Нажмите задницу назад к пяткам и бросьте грудь вперед.
3. Посадите ладони на пол, вытянуты перед вами руки.
4. Держите здесь от 20 до 30 секунд.
5. Прогуляйтесь обе руки в левую сторону и держите в течение 15 секунд.
6. Проложите руки на правую сторону и держите еще 15 секунд.

Показать инструкции

Кончик

Если вам нужна немного дополнительная подушка, вы можете положить подушку под колени. И если у вас есть проблемы с подъемом с земли, вы можете либо сделать это движение на вершине кровати, либо на полу рядом с вашей кроватью, чтобы получить дополнительную стабильность, когда вы стоите.

По словам Годболда, это растяжение ослабляет мышцы всей вашей спины, в том числе квадратус Lumborum, который соединяет ваши ребра с тазом. Эта область является общим источником болей в спине для тех, кто проведет длительные периоды времени.

5. Одиночная нога на растяжении

Задача

1. Положите на кровать или на пол, полностью выпрямленные ноги.
2. Держите левое плечо, касаясь земли и пересекайте левую ногу над телом, используя правую ногу, чтобы помочь потянуть ногу дальше.
3. Держите здесь от 20 до 30 секунд.
4. Повторите на противоположной стороне.

Показать инструкции

Этот стресс фокусируется на ваших ягодичных мышцах и мышцах спины, включая ваш TFL (мышца на боковой стороне бедра).

Реклама

Реклама

Мы рекомендуем

Fitnesshhow, чтобы построить плотные, худые, сильные мышечные растяжки после тренировки, вам нужны растяжения Asapfitnessyoga для верхней части спины