Источниками среднецепочечных триглицеридов являются молочный жир и кокосовое масло.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Насыщенные жиры с годами приобрели дурную славу. Оказывается, один из видов насыщенных жиров, известный как среднецепочечные триглицериды, имеет ряд преимуществ для здоровья. Продукты, содержащие среднецепочечные триглицериды, такие как кокосовое масло, могут помочь Вам сбросить вес, обеспечить мозг мгновенной энергией и многое другое.
Что такое среднецепочечные триглицериды?
Согласно статье, опубликованной в январе 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), среднецепочечные триглицериды (также известные как жирные кислоты) — это насыщенные жиры, содержащие от шести до 12 углеродов.
По сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами, среднецепочечные жирные кислоты демонстрируют существенные метаболические отличия. Например, они не требуют связывания с белками для перемещения по организму и являются предпочтительным источником энергии. К МСТ относятся следующие вещества:
Капроевая кислота (C6): Также известная как гексанолевая кислота, эта насыщенная жирная кислота содержит шесть молекул углерода. По данным PubChem, она используется для производства парфюмерии и может вызывать раздражение кожи и глаз.
Каприловая кислота (C8): Также известная как октановая кислота, по данным PubChem, эта насыщенная жирная кислота в естественном виде содержится в молоке некоторых млекопитающих. Она также входит в состав кокосового масла и масла из пальмовых косточек.
Каприновая кислота (C10): Также известная как деканоиновая кислота, по данным PubChem, эта насыщенная жирная кислота также содержится в молоке млекопитающих, кокосовом и пальмовом масле. Она действует как антибактериальное и противовоспалительное средство.
Лауриновая кислота (C12): Также известная как додекановая кислота, по данным PubChem, является основной жирной кислотой, содержащейся в кокосовом масле и масле из пальмовых косточек.
Согласно метаанализу 13 исследований, опубликованному в журнале JAND в феврале 2015 г., замена длинноцепочечных триглицеридов на среднецепочечные может способствовать снижению веса без побочных эффектов. Однако для подтверждения эффективности среднецепочечных триглицеридов и определения подходящей дозировки для контроля веса требуются дополнительные исследования.
Исследование, опубликованное в июне 2016 г. в Journal of Lipid Research, показывает, что MCT легко проникают в Ваши клетки, не подвергаясь расщеплению. Это позволяет использовать их в качестве немедленного источника энергии, а также снижает вероятность того, что они будут отложены в виде лишнего жира.
Продукты, содержащие среднецепочечные триглицериды
Источниками среднецепочечных триглицеридов являются молочный жир и кокосовое масло, как утверждают авторы статьи в International Dairy Journal. Другие продукты, содержащие MCT, включают козье молоко и масло пальмовых косточек. Хотя количество продуктов, содержащих MCT, ограничено, если Вы пьете молоко, есть шанс, что Вы получаете некоторое их количество в своем рационе естественным путем.
В обзоре жирнокислотного профиля молока, опубликованном в июне 2013 г. в Ветеринарном институте в Пулави, было подробно рассмотрено содержание жирных кислот в коровьем, козьем и овечьем молоке. Профиль жирных кислот во всех трех видах молока оказался весьма схожим, хотя в козьем молоке была отмечена самая высокая концентрация среднецепочечных триглицеридов.
Данные Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питательности кокосового масла показывают, что в 100 граммах порции содержится 99,06 г жира. Из этого количества 82,4 грамма составляют насыщенные жиры, 6,3 грамма — мононенасыщенные и 1,7 грамма — полиненасыщенные жиры.
Данные Министерства сельского хозяйства США по питанию для пальмоядрового масла показывают, что в 100-граммовой порции содержится 100 г жира. 81,5% жира составляют насыщенные жиры, 11,4% — мононенасыщенные и 1,6% — полиненасыщенные.
Использование добавок со среднецепочечными триглицеридами
Если Вы обнаружили, что Вам не нравятся продукты с MCT, перечисленные выше, к счастью, Вам не обязательно полагаться на продукты, содержащие среднецепочечные триглицериды, чтобы включить их в рацион. Вы все равно можете включить их в свой рацион с помощью добавок со среднецепочечными триглицеридами, которые сегодня широко представлены на рынке.
Масло MCT можно добавлять в смузи или протеиновые коктейли для получения дополнительного количества полезных жиров. Вы можете заменить им другие масла в кулинарии. Сделайте быструю заправку для салата, полейте им овощи перед обжариванием и т.д. Вы любите кофе? Добавьте масло MCT или сливочное масло в Ваш черный кофе по утрам.
Добавление в рацион добавок MCT не должно заменять потребность в других жирах в Вашем рационе. Жиры, содержащиеся во фруктах и овощах, таких как оливки и авокадо, также полезны для здоровья. Добавки MCT производятся искусственно с использованием фракционирования для извлечения жирных кислот из кокосового и пальмового масел. Если Вы не хотите использовать искусственные добавки, Вам придется полагаться на продукты, содержащие МЦТ.
Если Вы решите включить в свой рацион источники среднецепочечных триглицеридов, будь то цельные продукты питания или добавки, имейте в виду, что доза, необходимая для получения различных преимуществ для здоровья, не установлена.
Несмотря на то, что триглицериды со средней цепью считаются безопасными для большинства людей, побочные эффекты могут иметь место. Хотя серьезных побочных эффектов или нежелательных реакций не наблюдалось, были сообщения о незначительных побочных эффектах среднецепочечных триглицеридов, таких как расстройство желудка, диарея, тошнота и рвота.
Для тех, кому не нравится идея использовать добавки среднецепочечных триглицеридов в виде масла, Вы также можете найти их в виде капсул и порошка. Капсулы позволяют Вам получить необходимое количество МКТ, принимая их как ежедневный мультивитамин.
Порошкообразная форма — это, по сути, высушенное масло. Оно полезно при добавлении МКТ в твердые продукты, например, в выпечку. Порошок также можно использовать в качестве сливок для кофе. На выбор предлагается несколько ароматизированных сортов.
Из-за разнообразия добавок со среднецепочечными триглицеридами, представленных сегодня на рынке, бывает трудно понять, какая из них лучше всего подходит для Вас. Масляные добавки трудно брать с собой в дорогу и хранить. Порошковые версии удобны для путешествий и, как правило, легче переносятся желудком, однако они обычно менее эффективны, чем чистое масло MCT.
В форме капсул Вы можете принимать добавку в любое время и в любом месте, но Вы не можете добавлять их в еду и напитки, и они усваиваются дольше, чем чистое масло. Если у Вас возникнут побочные эффекты среднецепочечных триглицеридов, поговорите с врачом и попробуйте использовать меньшую дозу.