Идеальный вес для культуристов зависит от их целей и может быть определен с помощью роста.Image Credit:Image Credit: yacobchuk/iStock/Getty Images
Бодибилдеры не могут использовать обычные таблицы соотношения роста и веса, поскольку они рассчитаны на людей с меньшей мышечной массой. Мышцы весят больше, чем такое же количество жира, поэтому культурист, консультирующийся с таблицей, которая не учитывает большее, чем в среднем, количество мышц, может оказаться обладателем избыточной массы тела или ожирения, по сравнению со стандартами для людей, не занимающихся бодибилдингом.
Идеальное соотношение веса и роста
Таблицы соотношения веса и роста позволяют Вам дюйм за дюймом узнать, каким должен быть Ваш идеальный вес как мужчины-бодибилдера. Количество веса увеличивается на 5 — 10 фунтов на каждый дюйм. Если Ваш рост 5 футов, 5 дюймов, то Ваш идеальный вес составляет 160 фунтов. Если Ваш рост составляет 5 футов 6 дюймов, то Ваш идеальный вес составляет 165 фунтов. Идеальный вес для человека с ростом 5 футов 7 дюймов составляет 170 фунтов, а для человека с ростом 5 футов 8 дюймов — 175 фунтов. Идеальный вес увеличивается на пять фунтов на дюйм, пока Вы не достигнете 5 футов 11 дюймов. С идеального веса 190 фунтов для человека ростом 5 футов 11 дюймов, идеальный вес подскакивает на 10 фунтов до 200 фунтов для человека ростом 6 футов. Затем он увеличивается на 10 фунтов на дюйм.
Идеальные измерения
Помимо проверки того, что Ваш вес идеален для Вашего роста, Вы также можете измерить себя, чтобы убедиться, что соотношение Ваших мышц и костей оптимально для Вашего роста. При таких размерах создается впечатление, что Ваши мышцы больше, чем они есть на самом деле. Даже если Вы находитесь в правильном весовом диапазоне для своего роста, это не означает, что у Вас правильное соотношение мышц и жира. Коэффициенты измерения дают Вам общее представление о том, достаточно ли в Вашем весе мышц и не слишком ли много жира. Сначала измерьте свое запястье, лодыжку, голову, таз и колено. Затем умножьте размер запястья на 2,52, чтобы узнать Ваш идеальный размер руки. Измерьте бицепс. Умножьте размер лодыжки на 1,92. Это Ваш идеальный размер икры в самой большой ее части. Ваша шея должна составлять .79 от размера Вашей головы. Умножьте Ваш таз на 1,48, если Вы мужчина, чтобы определить, каким должен быть размер Вашей груди у сосков. Измерение талии у пупка должно составлять всего лишь .86 от размера Вашего таза. Умножьте размер Вашего колена на 1,75. Это и есть Ваш идеальный размер бедра в самой большой его части. Если какая-либо часть тела не соответствует Вашим размерам, увеличьте количество упражнений, выполняемых для этой части тела.
Снижение веса
Если у Вас есть лишний вес, самое время сократить порции и больше заниматься кардио. Добавьте к своей тренировке 60-90 минут кардио умеренной интенсивности и сократите потребление от 500 до 1,000 калорий в день. Занятия умеренной интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений, но не должны слишком усложнять разговор. В качестве примера можно привести пешие прогулки или плавание. Цель состоит в том, чтобы терять вес медленно, с предпочтительной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы не терять мышцы и не подвергать организм стрессу. Если Вы теряете больше, чем два фунта в неделю, скорректируйте калорийность и физические нагрузки, например, делайте только 60 минут кардио и съедайте на 500 калорий меньше.
Поддержание веса
Для поддержания идеального веса важно продолжать потреблять одинаковое количество калорий. Вашему телу нужны калории для поддержания мышц. Если Вы уже находитесь в здоровом весе, не делайте никаких изменений. Если Вы сокращаете калории и добавляете кардионагрузки, чтобы похудеть, то после достижения своего идеального веса постепенно уменьшайте физические нагрузки и увеличивайте калорийность. Взвешивайтесь часто, чтобы быть уверенным, что Вы не теряете и не набираете вес.