Пожилые люди, как правило, меньше потеют и легче перегреваются, что может привести к обезвоживанию.
Независимо от того, является ли наша цель похуданием, более чистой кожей или улучшением пищеварения, многие из нас слышали, что нам следует пить больше воды. И хотя почти любой может получить пользу от большего количества H2O, пожилые люди могут особенно внимательно относиться к потреблению воды.
Почему? Что ж, по мере того, как мы становимся старше, становится все труднее поддерживать водный баланс.
Прочтите, чтобы узнать почему, и получите советы, которые помогут вам пить достаточно, чтобы оставаться здоровым.
Почему обезвоживание является обычным явлением у пожилых людей
Несколько факторов влияют на то, почему с возрастом гидратация становится все сложнее:
1. Сложнее регулировать температуру тела
Когда температура нашего тела повышается из-за физических упражнений или воздействия горячей окружающей среды, «наше тело полагается на специальные реакции, которые способствуют потере тепла и поддерживают температуру тела в безопасных пределах», — объясняет Роберт Мид, магистр наук, докторант в области физиологии человека и окружающей среды. Исследовательский отдел Оттавского университета.
Это включает увеличение притока крови к коже, что помогает вывести горячую кровь на поверхность, где тепло затем может передаваться в окружающую среду, и выделение пота, который отводит тепло от тела по мере его испарения, добавляет он.
Но по данным Национальной медицинской библиотеки США, старение снижает вашу способность потеть и распознавать перегрев. Действительно, в сентябрьском 2020 г. исследовании, опубликованном в The Journal of Physiology , в соавторстве с Мидом, исследователи дали 10 молодым мужчинам (средний возраст 25 лет) и 10 пожилым мужчинам (средний возраст 61 год) внутривенные инъекции физиологический раствор, чтобы имитировать обезвоживание, затем заставили их ездить на велосипеде в течение часа в сухом жаре, пока устройства отслеживали количество тепла, теряемого их телами.
Исследователи обнаружили, что обезвоживание не влияет на потерю тепла или температуру тела у пожилых мужчин. Другими словами, их тела не пытались приспособиться, чтобы предотвратить дальнейшее обезвоживание.
2. Мы не чувствуем жажды
«Мы не можем поддерживать такой же уровень жажды», как мы становимся старше, — говорит morefit.eu Ронан Фактора, доктор медицины, терапевт и гериатр клиники Кливленда.
По крайней мере частично, это связано с изменениями в головном мозге. Область, называемая lamina terminalis, контролирует нашу жажду. Но по мере того, как мы добавляем свечи к праздничному торту, нейроны в этой области, по-видимому, становятся менее чувствительными к признакам обезвоживания, согласно исследованию, проведенному в апреле 2013 года в Клиниках эндокринологии и метаболизма Северной Америки .
3. В нашем организме меньше воды.
Согласно вышеупомянутому исследованию, с возрастом мы теряем от 5 до 10 процентов воды в наших телах. Доктор Фактора говорит, что из-за того, что у нас меньше воды, мы более склонны к обезвоживанию.
Подумайте об этом так: если у вас есть стакан, наполненный стаканом воды, и вы наливаете одну унцию, вы теряете около 12 процентов воды. Но если тот же самый стакан начинается с трех четвертей стакана воды и теряет одну унцию, это почти 17 процентов воды.
4. Некоторые лекарства вызывают частое мочеиспускание.
Диуретики от высокого кровяного давления и других сердечных заболеваний, некоторые антигистаминные препараты, слабительные, некоторые психиатрические препараты и другие лекарства могут вызвать учащенное мочеиспускание, что приведет к обезвоживанию. По данным клиники Майо, пожилые люди могут принимать эти лекарства чаще, поскольку они подвержены большему риску гипертонии, сердечных заболеваний и запоров. По данным опроса 1400 взрослых, проведенного Фондом семьи Кайзер, они также с большей вероятностью будут принимать несколько рецептов.
«Они могут истощить общее количество воды в организме человека», — говорит доктор Фактора.
5. Мы можем пить меньше
В общенациональном опросе, проведенном Мичиганским университетом с участием более 1000 женщин в возрасте от 50 до 80 лет, более половины заявили, что иногда они протекают мочой. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Urology в 2009 году, 8 процентов мужчин в возрасте 65 лет и старше страдают недержанием мочи.
Кроме того, с возрастом никтурия или ночной подъем, чтобы пописать, становятся все более частыми. Считается, что это связано с уменьшением емкости мочевого пузыря и изменениями гормонов, которые влияют на диурез, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Aging Science .
Из-за недержания мочи и никтурии некоторые пожилые люди предпочитают сокращать потребление воды. Это может непреднамеренно привести к обезвоживанию.
Как пожилые люди могут оставаться гидратированными
Употребление в пищу продуктов, богатых водой, таких как клубника, может помочь вам избежать обезвоживания. Изображение предоставлено Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Точно так же, как несколько вещей могут увеличить риск обезвоживания, есть также несколько способов поддержать хорошее увлажнение. Если вам нужна дополнительная помощь, чем приведенные ниже советы, поговорите со своим врачом или диетологом.
1. Проверьте свою мочу
«Не полагайтесь на свое чувство жажды [чтобы сказать вам, когда пить больше воды], потому что оно притупляется», — говорит доктор Фактора.
Но стандартные «восемь стаканов воды по 8 унций в день» также могут не подойти вам.
«Трудно сказать, что один размер подходит всем. Если вы выше или имеете более высокий индекс массы тела, вам потребуется больше воды по сравнению с тем, кто меньше», — добавляет он.
Наконец, если у вас проблемы с почками или у вас по какой-либо причине задерживается вода, чрезмерное употребление алкоголя может усугубить проблему.
Поэтому доктор Фактора рекомендует смотреть на цвет своей мочи. По его словам, цель — светло-желтого цвета. Если ваша моча темнее, это признак того, что вам нужно пить больше воды.
2. Space It Out
Питьевая вода — не решение, если у вас темная моча. Это может вызвать вздутие живота и необходимость найти ванную комнату, стат. Поэтому в большинстве случаев лучше ограничивать потребление воды.
Всегда держите под рукой бутылку с водой и старайтесь пить весь день, наполняя бутылку по мере необходимости.
3. Отрежьте его
Доктор Фактора рекомендует прекратить употребление воды за два часа до сна. В противном случае вам, возможно, придется несколько раз вставать в течение ночи, чтобы пописать, и это, конечно, может испортить ваш сон.
4. Сделайте воду более увлекательной
Лучше всего использовать простую H2O, но она также довольно утомительна, что может затруднить поддержание водного баланса. По словам доктора Фактора, попробуйте добавить немного свежего фруктового сока или купить воду с несладким вкусом.
5. Следите за своим кофеином
По словам доктора Фактора, кофеин действует как мочегонное средство и вызывает потерю воды. Так что помните, сколько кофе, чая с кофеином, колы и других напитков с кофеином вы выпили.
«Это не значит, что вы никогда не сможете их пить, но вам может потребоваться сбалансировать их, выпив больше напитков без кофеина», — говорит он.
6. Ешьте воду
По словам доктора Фактора, многие фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому они также учитываются при достижении ваших целей по гидратации. Фактически, согласно исследованию Nutrients , проведенному в октябре 2016 года, на пищу приходится от 20 до 30 процентов потребляемой нами воды. Рассмотрим нижеприведенные продукты, которые состоят не менее чем на 80 процентов из воды, согласно статье в Nutrition Review от августа 2010 года:
- Мускусная дыня
- Клубника
- Арбуз
- Латук
- Капуста
- Сельдерей
- Шпинат
- Вареная тыква
- Яблоки
- Виноград
- Апельсины
- Морковь
- Приготовленная брокколи
- Груши
- Ананас
7. Не делайте упражнений при чрезмерном нагревании.
«Как правило, людям следует избегать тренировок при температуре выше 90 градусов по Фаренгейту — особенно при влажности выше 10 процентов — если они не адаптированы к жаре», — говорит сертифицированный личный тренер Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение. В такие жаркие дни попробуйте заняться спортом утром или вечером, когда прохладно, или найдите вместо этого тренировки в помещении.
Если вы хотите акклиматизироваться к жаре, не выкладывайтесь сразу. «Начните с коротких 10–15 минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба в течение нескольких недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузкам в жару, прежде чем увеличивать время и интенсивность активности», — рекомендует Джо.
8. При необходимости обращайтесь за помощью.
Если вы чувствуете головокружение, головокружение, дезориентацию или замешательство, возможно, вы обезвожены.
«Ваше кровяное давление падает, потому что в кровотоке недостаточно жидкости для поступления в мозг», — объясняет доктор Фактора.
Если это произойдет, он рекомендует пить воду и избегать жары или любых умственно сложных задач (например, работы), пока вы не почувствуете себя лучше. Если ваши симптомы не исчезнут или не ухудшатся, обратитесь за медицинской помощью.