Определенные упражнения или ошибки в силовых тренировках могут привести к боли в копчике или травме.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages
В этой статье
- Причины
- Симптомы
- Лечение
- Профилактика
Поднятие тяжестей — это отличный способ увеличить Вашу силу и нарастить мышечную массу. Однако Вы можете не осознавать, насколько сильную нагрузку это оказывает на Ваше тело.
Одной из проблем, иногда вызываемых этой нагрузкой, является боль в копчике, который более известен как копчик — небольшая треугольная кость на конце Вашего позвоночника.
Эта боль, известная как кокцигодиния, является симптомом травмы или растяжения копчика, часто вызванного использованием неправильной формы или поднятием большего веса, чем может выдержать Ваше тело.
Ниже мы подробно рассмотрим, почему у Вас может возникнуть боль в копчике после поднятия тяжестей, как ее лечить и как сделать так, чтобы она не повторялась в будущем.
Причины боли в копчике после поднятия тяжестей
Если Вы задаетесь вопросом: «Почему у меня болит копчик?», то существует несколько возможных причин. Травмы копчика могут возникать различными путями, включая повторяющиеся нагрузки или давление на кость, регулярное нарушение осанки или формы во время выполнения упражнения, а также разрушение кости со временем, согласно данным Arizona Pain.
Другие причины боли в копчике включают упражнения, содержащие резкие движения или требующие значительного напряжения, которые также могут привести к травме копчика. При поднятии тяжестей травма обычно возникает в виде растяжения связок, удерживающих копчик на месте. По данным Veritas Health, это чаще всего происходит при выполнении упражнений, требующих значительного движения ног, таких как выпады или приседания, а также при выполнении упражнений, требующих от Вас напряжения ядра, таких как подъемы туловища, рывки или чистые и толчковые упражнения.
Симптомы травмы хвостовой кости при занятиях тяжелой атлетикой
По данным Клиники Кливленда, симптомы травмы копчика включают в себя:
- Тупая (ноющая) или острая (колющая) боль в копчике.
- Боль в копчике, которая усиливается, когда Вы переходите из положения сидя в положение стоя.
- Боль в копчике, когда Вы какаете.
- Боль в копчике во время секса.
Как делать сидячие упражнения, не травмируя копчик
byAndrea Boldt
5 способов избавиться от боли в копчике при езде на велосипеде
byKay Ireland
Попробуйте выполнить эти 6 простых упражнений для снятия боли в хвостовой кости.
byCarol Ann
Лечение боли в хвостовой кости после занятий тяжелой атлетикой
Какой самый быстрый способ облегчить боль в копчике? Хотя волшебного лекарства, которое уже завтра вернет Вас в спортзал, не существует, есть несколько решений, если Вы задаетесь вопросом, как вылечить больной копчик в целом.
В большинстве случаев для восстановления после боли в копчике, связанной с подъемом тяжестей, требуется лишь отдых и несколько недель без дополнительных нагрузок. Врачи часто рекомендуют обезболивающие препараты NSAID для уменьшения воспаления и облегчения боли, а подушка в форме пончика может помочь облегчить боль во время восстановления, согласно данным Кливлендской клиники.
Если боль не прекращается или является сильной, Ваш врач может предложить инъекции стероидов для стабилизации копчика. В самых серьезных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, хотя это довольно маловероятно при болях в копчике, связанных с подъемом тяжестей.
Существует также несколько упражнений, которые Вы можете выполнять для облегчения боли в копчике. Если при их выполнении Вы почувствуете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите.
1. Поза «Кошка-корова
Активность ЙогаУровень воздействия Низкий
- Встаньте на руки и колени.
- На выдохе округлите спину, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
- Начиная с копчика, освобождайте по одному сегменту позвоночника, расслабляя поясничный отдел, грудной отдел (средняя часть спины) и, наконец, шейный отдел, поднимая подбородок вверх до полного сгибания.
- Затем выполните обратное движение. Осознайте, в каких сегментах Вы чувствуете застревание. Дышите в эти места и не забывайте двигаться медленно.
- Продолжайте переходить из позы кошки в позу коровы в течение 15-30 секунд, позволяя телу двигаться вместе с дыханием.
Показать инструкцию
2. Поза ребенка
Активность ЙогаУровень воздействия Низкоимпактный
- Расположившись на своем коврике, начните с того, что встаньте на колени так, чтобы бедра находились примерно на расстоянии ширины бедер друг от друга, ноги разведите в стороны и опустите бедра назад на пятки.
- Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, чтобы согнуть колени и упереться лбом в коврик.
- Вытяните руки вперед, направив ладони вниз, и мягко надавите бедрами назад и вниз на ступни, чтобы растянуть нижнюю часть спины и внешнюю поверхность бедер.
- Если такое положение кажется Вам ограничивающим, попробуйте развести колени еще дальше друг от друга, пока не почувствуете себя более комфортно. В качестве альтернативы, Вы можете свести колени ближе друг к другу или совсем вместе, если такое положение Вам больше подходит. Хорошее эмпирическое правило — прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что чувствуете правильно!
- Отдохните здесь в течение примерно 5 циклов дыхания.
Показать инструкцию
3. Поза кобры
Вид деятельности ЙогаУровень воздействия Низкоимпактный
- Лягте лицом вниз, вытянув ноги позади себя, ступни на ширине бедер (или чуть шире, если у Вас чувствительная спина).
- Отведите руки назад так, чтобы большие пальцы находились на одной линии с грудной клеткой.
- Прижмите локти к бокам тела и опустите верхние части стоп вниз; колени могут отрываться от земли.
- На выдохе задействуйте мышцы живота (считайте: опустите живот внутрь и вверх) и поднимите грудь. Упритесь бедрами, лобковой костью и верхними частями стоп в землю, чтобы поддержать подъем.
- Слегка надавите на руки и прижмите их к телу, чтобы способствовать продвижению груди вперед и отведению плеч назад.
- Поднимитесь и вытяните шею назад, опустите взгляд вниз и в стороны. Держите шею в нейтральном положении.
- Дышите здесь в течение 3 — 5 вдохов или 15 — 30 секунд.
Показать инструкцию
Профилактика боли в копчике при занятиях тяжелой атлетикой
Лучший способ избавиться от боли в копчике — это предотвратить ее появление. Правильная растяжка перед подъемом тяжестей и использование правильной формы во время подъемов уменьшат вероятность травмы копчика. (Если Вы не уверены в том, как выполнять то или иное упражнение, обсудите это движение с персональным тренером и попросите его понаблюдать за Вами, чтобы убедиться, что Вы все делаете правильно).
Использование всех рекомендуемых средств защиты при подъеме тяжестей также важно для предотвращения всех видов травм, а не только травм копчика. Если Вы испытываете какой-либо дискомфорт в копчике или тазу во время подъемов, немедленно прекратите подъем, чтобы предотвратить травму.