Прокатка пеной — отличная стратегия для снятия мышечных узлов. Изображение предоставлено: miljko / E + / GettyImages
Возможно, вы слишком часто слишком сильно напрягались с жимами плечами, и теперь вы действительно это чувствуете. Или вы решили пропустить разминку перед пробежкой (плохая идея) и чувствуете некоторую стянутость в икрах.
Нередко просыпаются с некоторой стянутостью мышц или узлами время от времени.
С другой стороны, вы также можете получить узлы, сидя за столом весь день, что может вызвать напряжение в шее и плечах, а также стеснение в бедрах.
По данным Международной ассоциации спортивной науки, со временем это жесткое фиксированное положение может ослабить мышцы кора, спины и ягодиц. Не говоря уже о том, что это может ухудшить состояние узлов, согласно Piedmont Healthcare, и затруднить кровообращение, особенно если вы сидите, скрестив ноги.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество недорогих и простых способов избавиться от узлов с помощью оборудования, которое у вас, возможно, уже есть дома. Вот все, что вам нужно знать о лечении и предотвращении узлов.
Что такое мышечный узел?
Обычно узелки ощущаются как связанный клубок напряжения в определенной мышце. Но большинство из нас назвали бы «мышечный узел» технически миофасциальной триггерной точкой, согласно Кэмерону Юену, физическому врачу, специалисту по DPT, физиотерапевту в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Давайте разберемся с этим: фасция — это соединительная ткань, которая покрывает мышцы и отделяет их от других тканей вашего тела. Когда мышечная фасция раздражается из-за чрезмерного использования или неправильной осанки, образуется миофасциальная триггерная точка. По данным Tri-City Medical Center, это создает изолированный спазм плотно сжатой ткани.
Изолированный спазм — не путать со спазмом всей мышцы или судорогой — превращается в толстый и жесткий узел, блокирующий приток крови к мышце и вызывающий еще большее раздражение.
Что вызывает узлы?
Узлы возникают по разным причинам у разных людей, но есть несколько общих факторов образа жизни, которые могут быть причиной ваших напряженных мышц.
- Чрезмерное использование мышц. Чрезмерное использование определенных мышц — одна из частых причин, по которой у вас могут развиться триггерные точки, говорит Юэнь. По данным клиники Майо, чрезмерное использование мышц может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц слишком часто, слишком усердно тренируете ее слишком рано или тренируете ее с неправильной формой. Эти же факторы могут также привести к мышечной боли и болезненности, также известной как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Если не лечить, чрезмерное использование мышц может со временем перерасти в травму.
- Плохая осанка. Неоптимальная работа — еще одна распространенная причина, по которой ваши мышцы могут завязать узлами, — говорит Юэнь. Многие люди склонны сидеть в плохой осанке весь день, что может привести к напряжению сгибателей бедра, вызвать боль в ягодицах и нагрузить спину и плечи.
Кончик
«Мышцы обычно лучше себя чувствуют, когда они могут двигаться и сокращаться в разных положениях, поэтому, если вы находитесь в одном и том же положении весь день, у вас могут развиться некоторые триггерные точки», — говорит Юэн. «Это может произойти по всему телу, но чаще возникает в постуральных мышцах стоп, икр, спины и шеи».
Как лечить узлы
Лучшее лечение мышечных узлов будет выглядеть у всех по-разному, но самомассаж — это экономичное, безопасное и удобное начало. Также известный как миофасциальный релиз (SMR), использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса может помочь избавиться от узлов. Это также помогает увеличить длину мышц и диапазон движений, уменьшая при этом напряжение.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), существуют две разные гипотезы о том, как прокатка пены и другие формы SMR работают для облегчения узлов. Один из них заключается в том, что катание с пеной делает мышцы более гибкими, поскольку создает тепло, которое расширяет кровеносные сосуды, улучшая приток крови к мышечной ткани и снимая напряжение.
Во-вторых, SMR снимает узлы за счет принципа аутогенного торможения, которое возникает, когда мышца находится под напряжением. Мышечная фасция содержит два ключевых органа чувств: орган сухожилия Гольджи (GTO) и мышечное веретено. Эти мышечные рецепторы определяют, когда есть напряжение в мышечной ткани и изменение длины мышцы.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), мышечные веретена являются рецепторами в мышечных волокнах, которые реагируют на изменение длины мышц, а GTO определяет напряжение в мышечных волокнах. Когда GTO ощущает напряжение, он дает сигнал мышечным веретенам расслабиться и удлиниться.
Прокатывание пеной или использование других форм SMR создает напряжение в мышечных волокнах, которое стимулирует GTO и мышечные веретена.
Кончик
Согласно ACE, мышечные веретена также могут способствовать облегчению за счет такого типа растяжения, который называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением. Это растяжение позволяет одной группе мышц сокращаться, в то время как противоположная группа мышц расслабляется и удлиняется.
Но прежде чем вы выберете лучший инструмент SMR для ваших мышц, Юэнь дает несколько общих рекомендаций о том, как правильно массировать узлы:
- Используя свой инструмент, начните с катания вниз по длине мышечного узла. Не перекатывайте эту область с таким давлением, чтобы это могло вызвать еще большую боль.
- Как только область начнет расслабляться, попробуйте удерживать постоянное давление на узел своим массажным инструментом. Это давление должно быть сильным, но комфортным.
- Заставьте мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне их движений. Активно удлиняйте и укорачивайте мышцы, чтобы помочь восстановить связь нервной системы с мышцами.
- Сократите мышцу, преодолевая сопротивление. С помощью руки осторожно заблокируйте движение сустава рукой, пока вы сокращаете мышцу. Удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите и повторите. Не давите на боль.
Лучше всего для ног, ягодиц и верхней части спины: валик из пеноматериала
По словам Юэня, поролоновый валик можно использовать для снятия напряжения всего тела, но он особенно хорошо действует на ноги, ягодицы и спину. Катание с пеной — отличный способ воздействовать на более крупные группы мышц, которые напряжены и связаны. Кроме того, катание с пеной может способствовать притоку крови к мышцам и узлам, что в конечном итоге способствует восстановлению.
Юэнь объясняет, что пена перекатывает ноги и ягодицы. Для ног поместите квадрицепсы прямо на ролик и проработайте всю мышцу по длине, используя предплечья для движения тела. Делайте паузу на несколько мгновений каждый раз, когда попадаете в тугой узел.
Чтобы массировать ягодицы, вы можете сесть прямо на поролоновый валик и скрестить одну лодыжку над противоположным коленом. Эта поза поможет вам глубже погрузиться в каждую ягодицу. Катайтесь из стороны в сторону, делая паузы в особенно болезненных местах, например, на внешней стороне ягодиц.
Вы также можете закатать пеной верх спины. Положите валик на землю горизонтально, параллельно верхней части спины. Лягте на землю так, чтобы лопатки лежали на валике из поролона. Плотно обхватите тело руками. Отсюда катите вверх и вниз мышцы между лопатками.
Предупреждение
Согласно NASM, вы никогда не должны перекатывать нижнюю часть спины пеной. Это может привести к его чрезмерному растяжению и возникновению дополнительного давления, что может усугубить ваши проблемы. Вместо этого попробуйте эти обезболивающие.
* Мы любим пенные валики *
- Пенный валик высокой плотности SPRI (24,61 доллара США, Amazon)
- Пенный валик TriggerPoint GRID ($ 34,95, Amazon)
- Вибрационный фитнес-ролик Hyperice Vyper 2.0 высокой интенсивности ($ 199, Amazon)
Лучше всего для плеч, груди, кора и середины спины: мяч для лакросса или теннисный мяч.
Хотя эти инструменты встречаются немного реже, чем валик из поролона, лакросс и теннисные мячи — отличные способы справиться с более мелкими и труднодоступными узлами. Подобно ролику из поролона, вы захотите использовать мяч для легкого давления, когда ваши мышцы начнут снимать напряжение.
Хотя идея в целом та же, массаж мячом немного отличается от массажа валиком. Меньшие группы мышц, такие как ваши ловушки, могут быть непростыми, но вы можете использовать дверной косяк, чтобы нацеливаться на эти узлы, говорит Юэнь.
Например, если вы имеете дело с узкими ловушками, вы можете поместить мяч на край дверной коробки, выровняв мышцы прямо над мячом. Просунув голову и шею в дверной проем, нажмите на мяч, чтобы оказать давление.
Или, если вы чувствуете какие-то узлы в центре или в средней части спины, лягте на землю так, чтобы мяч находился прямо на мышцах по бокам позвоночника. Обхватите себя руками, как будто обнимаете себя. Затем сверните спину до лопаток, при необходимости делая паузы.
Чтобы помассировать грудь, приставьте мяч к стене. Прислонитесь к мячу в том месте, где грудь встречается с плечом. Чем больше вы наклоняетесь в мяч, тем большее давление вы оказываете на узел. Катайтесь из стороны в сторону по груди.
Мы любим массажные шарики
- Баночка с 3 мячами Уилсона US Open ($ 8,54 за 3, Amazon)
- Официальный мяч для лакросса Champion Sports ($ 5,99, Amazon)
- Массажный мяч Spike (7,97 $, Amazon)
Лучшее для всего тела: ручной массаж
Ручной массаж всего тела может быть дорогостоящим, но это отличное средство для снятия узлов. Как и в случае с инструментами самомассажа, ручной массаж может увеличить приток крови к напряженным мышцам. Кроме того, вы можете попросить своего массажиста приостановить ваши узлы, чтобы уделить им немного больше внимания.
«Пока он не слишком агрессивен, массаж может творить чудеса», — говорит Юэн. «Как и в случае с пенным валиком, вы захотите попробовать различные техники, включая проработку длины мышцы и постоянное давление на триггерную точку. Однако массаж, как правило, лучше катания с пеной, потому что массажист может более точно использовать свои руки. и знает, какое давление использовать «.
Некоторые физиотерапевтические практики также предлагают услуги массажа при травмах. Однако это может быть дорого и может потребовать медицинской страховки. Не забудьте изучить специалистов в вашем районе и посмотреть, сможет ли ваша страховка покрыть большую часть расходов, прежде чем вы решите записаться на прием. Вы также можете проконсультироваться с врачом для получения направления.
А как насчет льда и тепла?
Несмотря на многовековые споры, выбор использования льда или тепла на самом деле зависит только от ваших симптомов. По данным Американской академии педиатрии, как правило, лед используют при острых травмах, таких как растяжение связок голеностопного сустава. Прикладывание льда к травме уменьшит кровообращение, что поможет уменьшить отек и воспаление.
Но если вы имеете дело с мышечным напряжением и узлами, тепло, вероятно, лучший выход. Тепло снимает мышечное напряжение, расширяя кровеносные сосуды, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить отек.
«Поскольку узел состоит из раздраженной сокращенной мышцы, вам следует выбрать тепло или лед в зависимости от того, какой из них поможет вам больше расслабиться», — говорит Юэнь. «Тепло обычно работает лучше, но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать оба. Хорошее эмпирическое правило — 15 минут».
Как предотвратить будущие узлы
Помимо снятия мышечного напряжения, вы должны принять все возможные меры, чтобы предотвратить образование узлов в будущем. Отличное место для начала — это ритуалы до и после тренировки.
Не пропускайте разминку
Как упоминалось выше, узелки могут возникнуть из-за чрезмерного использования или тренировки неправильной формы. Итак, начинайте каждую тренировку с динамической разминки (в отличие от статической растяжки), чтобы убедиться, что ваши мышцы и суставы готовы к тренировке. Когда вы начинаете тренировку без должной разминки, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения в неправильной форме.
Обязательно остыните после тренировки
Перед тем, как принять душ, выделите время для полного восстановления. Прокатка пеной или другие формы SMR — отличное начало, но вы также можете включить небольшое динамическое растяжение. Однако вы не хотите выходить за пределы естественного диапазона движений вашего тела, — говорит Юэнь.
«Легкая растяжка может быть полезной, но агрессивная растяжка обычно усугубляет ситуацию», — объясняет он. «Динамическое растяжение стимулирует приток крови и активно задействует мышцы во всем диапазоне их движений».
Тренируйся умно
Правильно распределяйте тренировки, избегая тренировки одной и той же группы мышц в дни подряд. Это поможет предотвратить мышечную усталость, а также чрезмерную нагрузку. Ограничьте любые упражнения, которые вызывают боль или защемление узловатой мышцы.
Но вы не хотите полностью прекращать тренировки, — говорит Юэнь. На самом деле, старайтесь чаще двигаться или ходить в течение дня. «Мышцы лучше всего себя чувствуют, когда они сокращены, растянуты и способны увеличить кровоток», — говорит он.
Практикуйте правильную осанку
По словам Юэня, корректировка повседневной осанки — еще один способ укрепить мышечную функцию и предотвратить напряжение в будущем.
При необходимости измените свое рабочее место, выровняв экран компьютера на уровне глаз и отрегулируйте стул так, чтобы вам было удобно сидеть, согнув колени на 90 градусов.
Вставайте и гуляйте как можно чаще и даже добавьте несколько динамических растяжек в свой рабочий день. Увеличение количества ежедневных движений может помочь улучшить кровообращение, значительно уменьшив мышечную боль и болезненность.