Вы можете проснуться с затекшей шеей, если проводите много времени, сгорбившись над своими устройствами и смартфоном.
Вы знаете, как вы проводите день, сгорбившись, глядя на два (или три!) Экрана смартфона и планшета?
«Ну, сидение, положив голову на плечи, создает нагрузку на заднюю часть шеи и лопатки», — рассказывает morefit.eu Мэри Кейт Кейси, PT, DPT, владелица и основательница Prep Performance Center в Чикаго. Когда эти мышцы активны в течение дня, они подвержены чрезмерному перенапряжению, что приводит к хронической усталости. В результате царит болезненность и скованность шеи.
Все это означает, что, вероятно, есть довольно очевидная причина, по которой вы просыпаетесь с ригидностью шеи — боль, из-за которой неудобно повернуться направо или налево. По словам Кейси, часто мышцы на одной стороне шеи настолько утомляются, что расслабляются и оказывают дополнительное давление на другую сторону и на позвоночник. «Ваш позвоночник похож на сложенные блоки Lego. Если эти Lego не выстраиваются в одну линию, у вас будет боль при попытке пошевелить головой», — говорит она.
Если вы просыпаетесь с ригидностью шеи, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить боль и улучшить свой комфорт. Вот пять методов, которые могут помочь вам найти облегчение.
1. Примите НПВП.
По словам Кейси, если ваш врач не ограничивает вас в приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен, они могут облегчить следующую боль.
Всегда следуйте указаниям на бутылке и не бойтесь принимать рекомендованное лекарство в течение одного или двух полных дней, чтобы воспаление утихло. Любое длительное использование следует заранее обсудить с врачом.
2. Используйте тепло
Кейси говорит, что она обычно предпочитает использовать тепло вместо льда при боли, связанной с ригидностью шеи. По ее словам, тепло согревает окружающие ткани, чтобы снять напряжение. Попробуйте грелку или теплый душ.
3. Закажите массаж или попробуйте самомассаж.
По словам Кейси, если вам удастся сделать массаж, это принесет временное облегчение, но не решит основную проблему, если есть проблема с суставами. Точно так же, если у вас есть массажный пистолет, его использование может обеспечить временное облегчение — так что продолжайте и используйте его. «Вибрация снижает чувствительность к боли, но на самом деле, как я люблю говорить, вы не обращаетесь к центру луковицы», — говорит Кейси. Опять же, использовать массаж — это нормально, просто знайте, что есть пределы его преимуществ.
4. Попробуйте потянуться.
Кейси рекомендует четыре упражнения на растяжку, которые помогут уменьшить ригидность шеи по утрам. «Они должны хорошо раскрыть вас, чтобы вы могли встать и начать двигаться», — говорит она.
Растяжка стойки ворот
- Лягте на вертикально расположенный валик из вспененного материала. (Валик из поролона должен проходить вдоль позвоночника от головы до ягодиц, колени согнуты, ступни должны стоять на полу).
- Поднимите обе руки к потолку.
- Раскройте руки в положение «стойки ворот» так, чтобы они были по бокам под углом 90 градусов.
- Вы должны почувствовать это растяжение, открывающее вашу грудь.
Разгибание рук
Лежа на поролоновом валике в таком же положении, как описано выше, протяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало один длинный сегмент на поролоновом валике. Это нацелено на широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие.
Растяжка с боковым изгибом
- Согните левое ухо к левому плечу.
- Левой рукой осторожно подтяните ухо к плечу, чтобы усилить растяжку, насколько это удобно.
- Повторите с правой стороны.
Растяжка от носа до подмышек
- Наклоните голову, чтобы заглянуть в левую подмышку. (Вы почувствуете, как растягиваются поднимающие лопатки, мышцы, которые проходят от основания черепа к каждой лопатке.)
- Повторите с другой стороны.
Все растяжки выполняйте динамически по 10 повторений. (Например: согните левое ухо к левому плечу 10 раз. Переключитесь и сделайте 10 повторений на правую сторону.) Затем статически удерживайте растяжку с каждой стороны в течение 30-50 секунд. Завершите в общей сложности два раунда.
Предупреждение
Если боль в шее возникла в результате острой травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения. Если какая-либо из этих растяжек или упражнений усиливает боль, остановитесь и обратитесь к врачу.
5. Обратитесь к физиотерапевту.
Если скованность сохраняется в течение одного-трех дней, запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту. (В некоторых штатах вы можете записаться на прием к сетевому специалисту, не дожидаясь направления от вашего основного врача. Проверьте свои страховые выплаты.)
Физиотерапевт может попробовать мобилизацию сустава или манипуляцию, чтобы вернуть смещенный сегмент позвоночника на место. Как только это происходит, окружающие мышцы имеют тенденцию к спазму, поэтому, по словам Кейси, ваш физический тренинг также успокоит эти мышцы во время приема.
PT также может помочь определить изменения в образе жизни, которые вы можете внести — например, улучшить эргономику стола, чтобы помочь вам сидеть в правильной позе — чтобы защитить свой позвоночник в будущем. «Если вы не позаботитесь об этом сейчас и не сядете, правильно сложив суставы, они будут скручиваться и скручиваться ненормальным образом, и вы поймете, как вы стареете», — говорит Кейси.
Таким образом, хотя вышеуказанные исправления могут помочь в краткосрочной перспективе, они не могут полностью преодолеть дни и недели плохой осанки, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.