Прежде чем прибавить вес в шагах, убедитесь, что вы избегаете этих ошибок. Изображение предоставлено: Alex Potemkin / E + / GettyImages
С одной стороны, подъемы наверх — одно из самых сложных упражнений для ног. С другой стороны, результаты довольно неоспоримы. Более сильные, рельефные бедра и ягодицы? Да, пожалуйста!
Учитывая, что этот тренажер для нижней части тела может оказаться довольно сложным, вы хотите извлечь из него максимум пользы. Вот тут-то и пригодится точная форма. Но есть несколько распространенных ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс или подвергнуть вас риску травмы.
Реклама
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех наиболее распространенных ошибках при повышении квалификации и о том, как их быстро исправить.
Связанное чтение
Не можете сделать шаг вперед? Вот что ваше тело пытается вам сказать
1. Ваши колени прогибаются
Одна из наиболее распространенных ошибок при подъеме на ступеньку — это когда вы ступаете на ящик или ступеньку, когда ваше верхнее колено опускается внутрь, — говорит Винни Ю, специалист по DPT, CPT, физиотерапевт из Нью-Йорка из Bespoke Treatments.
«В идеале, делая шаг вперед, вы должны поддерживать прямую линию между коленом и лодыжкой», — говорит она. Это помогает разжечь квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также удерживает колени в безопасном положении.
Реклама
Часто искривление колена сводится к слабости ягодичных мышц, а также грушевидной мышцы, небольшой стабилизирующей мышцы в передней части бедер. По ее словам, вместе эти мышцы помогают держать ваше колено ровным на протяжении всего упражнения.
Почини это
Ю говорит, что укрепление ягодичных мышц — лучшее, что вы можете сделать, чтобы исправить эту ошибку в долгосрочной перспективе. Она рекомендует добавить в свой обычный распорядок тренировок несколько упражнений на отведение бедра (например, боковую прогулку с ремешком).
2. Падение на пол.
Подъемы — сложное упражнение, но вы не хотите торопиться с ними. «Сохраняйте относительно умеренный темп во время повторений, обращая особое внимание на то, как вы опускаетесь», — говорит Ю.
«Спортсмены могут выполнять подъем медленно и контролируемо, но спускаться быстро», — говорит она. Эта ошибка препятствует многим преимуществам этого упражнения для наращивания мышечной массы. Контроль за опускающейся (эксцентрической) частью подъемов позволяет вашим мышцам работать дольше, наращивая силу.
Реклама
По ее словам, главной причиной, по которой вы можете спешить с эксцентриком, является слабость квадрицепсов и ягодиц. Опускающие движения требуют от ваших мышц большого контроля. Итак, если вам сложно опускаться медленно, возможно, вам придется сделать дополнительные упражнения на квадрицепсы и ягодицы.
Почини это
Замедляйте спуск, считая до двух (штат Миссисипи), когда вы опускаетесь с каждым повторением.
Если у вас все еще есть проблемы, Ю рекомендует вам проверить высоту своей коробки. Выбирайте более низкий, чтобы сократить время опускания с каждым повторением. Со временем вы все равно укрепите свои квадрицепсы и ягодицы.
Затем, когда ваши шаги станут более контролируемыми, вы можете выбрать более высокий ящик, чтобы продолжать прогресс.
3. Слишком большой наклон вперед
Конечно, небольшой наклон вперед неизбежен (и даже хорош), когда вы ступаете на более высокую поверхность. Но слишком большой наклон вперед может свести на нет некоторые преимущества для пресса, говорит Ю. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось по одной линии, как будто это движущаяся доска. Если ваши бедра торчат позади вас, а грудь наклонена к полу, это проблема.
Реклама
«Эта ошибка ограничивает полную активацию мышц живота и туловища, которые должны работать на протяжении всего упражнения», — говорит Ю.
Почини это
Ю рекомендует всем начинать подъемы перед зеркалом, чтобы проверить форму. Вы не хотите смотреть на себя все время, но беглый взгляд из стороны в сторону может помочь убедиться, что вы не наклоняетесь вперед в бедрах. (У вас нет зеркала? Запишите себя на телефон.)
Если вы продолжаете наклоняться вперед в талии или бедрах, опустите шаг и выполняйте упражнение без веса (если вы еще этого не сделали).
4. Продвигайтесь через заднюю ногу.
Еще одна распространенная ошибка, которую видит Ю, — это слишком большая опора на заднюю ногу.
Вместо того, чтобы задействовать мышцы передних ног, многие люди используют заднюю ногу, чтобы оттолкнуться от земли и подтолкнуть свое тело вверх. И хотя это значительно упрощает упражнение, оно также противоречит цели.
С каждым повторением ваша цель — задействовать квадрицепсы и ягодицы ведущей ноги.
Почини это
«Когда вы подходите, убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на коробке», — говорит Ю. Таким образом, вы действительно сможете проехать через переднюю ногу и пятку.
Работа с более коротким шагом вначале — это удобная модификация упражнения, которая также может помочь исправить эту ошибку. Более высокие шаги требуют от передней ноги большей силы квадрицепсов и ягодиц.
Как сделать шаг вперед с правильной формой
Шаг вперед
Уровень мастерства Все уровни
- Встаньте лицом к устойчивой ступеньке, ящику или скамейке, поставив ноги вместе.
- Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Укрепите свое ядро.
- Надавите на пятку передней ноги, чтобы поднять тело и встать на коробку.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу обратно на пол.
- Повторите, сделав все повторения, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Реклама