Если холод срезает ваши обычные тренировки, возьмите новое хобби, чтобы оставаться активным. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: ПОЛУЧЕНИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ/MOMENT/GETTYIMAGE
Зима — это праздничное время для многих людей — полных праздничных праздников, хорошей еды, каникул и много времени, проведенного в помещении, уютно. Но забавные части сезона также могут быть причиной зимнего увеличения веса.
Реклама
Видео дня
Более холодные месяцы — все о том, чтобы собраться вокруг комфортной еды и согреться внутри, поэтому в это время абсолютно нормально набрать вес. В среднем люди получают от 1 до 3 фунтов во время праздников, сообщает медицинский центр Университета Рочестера. И большинство из нас знакомы с основными ловушками зимнего увеличения веса, которые включают::
Реклама
- Чрезмерное индикацию в сладких продуктах
- Недостаток упражнений
- Стресс
- Изменения в привычках сна
- Сезонное аффективное расстройство (SAD)
Но вам не нужно пожертвовать частями зимы, которые вы любите, чтобы призовать эти ловушки в зародыше. Вот несколько небольших, но эффективных способов получить справку по причинам увеличения зимнего веса и при этом наслаждаться сезоном.
Реклама
1. Праздничная еда
Повышение веса праздничного веса кажется неизбежным. Зимний сезон — это еда, поэтому может быть трудно помнить о том, сколько вы едите.
«Давайте будем честными — праздничная еда — это не только один или два дня в году, это часто целый сезон, который длится лучшие части ноября и декабря», — говорит Уитни Линсенмейер, доктор философии, RD, зарегистрированный диетолог, представитель академии питания и диетологии и доцент кафедры питания в Университете Сент -Луиса. «Это может быть прекрасной вещью (сезон праздников), но также может предложить снисходительную еду, которую мы обычно не достигли до конца года».
Реклама
Как избежать переедания праздничной еды
Линсенмейер говорит, что не позволяет праздничной еде стать врагом, особенно потому, что она часто имеет много культурного или религиозного значения для многих людей. Наслаждаясь своим праздничным блюдом, не о том, чтобы не съесть определенную еду — это не переусердствовать. Чтобы избежать переедания, Линсенмейер рекомендует следующие стратегии:
- Относитесь к праздничному распространению, как к дегустационному меню: , выберите праздничную еду небольшими порциями, не чувствуя, что вам нужно загрузить тарелку.
- Спросите тарелку на ходу: может быть трудно передать границы вокруг еды вашей семье и друзьям . ваша еда сразу; Это нормально, чтобы закончить его дома.
- включите физическую активность в праздничные праздники: попробуйте прогуляться по соседству, чтобы посмотреть на праздничные украшения или устроить вечеринку по семейным танцам.
- Не поститесь весь день в подготовке к праздничным блюдам: ешьте маленькие питательные блюда в течение дня, чтобы не чувствовали себя хищными перед большими праздничными собраниями.
2. Меньше физической активности
Более холодная погода и более короткие дни зимой могут затруднить выходу на улицу и заставить наши тела двигаться.
«Для людей, которые обычно тренируются на открытом воздухе, более холодная погода и более короткие дни могут привести к мотивации быть физически активным снаружи», — говорит Линсенмейер. «Перспектива тренировок дома или ходить в спортзал может показаться больше бременем с солнцем, заходящим в начало вечером, особенно если наши внутренние часы говорят нам опуститься, когда на улице темно».
Как получить больше физической активности зимой
Если вы не можете делать или не вдохновляетесь придерживаться своей обычной рутины на открытом воздухе, Линсенмейер предлагает найти новую форму упражнений, чтобы насладиться зимой. «Исследования подтверждают, что разнообразие на самом деле полезно для того, чтобы оставаться физически активным долгосрочным»,-говорит она. «Используйте это в своих интересах и претендуйте на новую форму активности в качестве собственного зимнего вида спорта».
Если вы не возражаете против холода, подумайте о походах или на льду. И если вы предпочитаете тренироваться внутри, попробуйте занятия йогой, танцевальный класс или плавание в помещении.
3. Изменения в привычках сна
Не нажимайте эту кнопку Snooze.Mage Кредит: EGGEEGGJIEW/ISTOCK/GETTYIMAGE
Холодная погода и отсутствие солнечного света могут повлиять на большее, чем просто уровень физической активности. Это также может привести к изменениям в ваших привычках сна, что может привести к перееданию и выбору менее питательных продуктов.
«Когда на улице более темнее и холоднее, мы часто засыпаем несколько раз»,-говорит Кайлен Богден, RDN, зарегистрированный диетолог-питатель, соучредитель FWDFEUL и консультант по оздоровлению для Love Wellness. «В результате это может отказаться от нашего времени еды в течение дня, а некоторые даже пропустить завтрак — это может привести к перееданию в конце дня в дополнение к более высокой тяге сахара».
Как придерживаться лучших привычек сна зимой
Лучший сон приводит к большему количеству энергии и большей бдительности, что может помочь вам сделать лучший выбор пищи. Bogden рекомендует ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день: «Это помогает контролировать наш циркадный ритм, что приводит к более стабильной энергии и меньшему количеству падений в крови/сильной тяге», — говорит она.
Она также предлагает использовать приложения, чтобы помочь вам отслеживать качество вашего сна и помочь разбудить вас, когда вы находитесь во сне.
4. Сезонное аффективное расстройство
Более короткие дни и отсутствие солнечного света могут оказать существенное влияние на ваше настроение и могут вызвать сезонное аффективное расстройство (SAD) у некоторых людей. SAD — это тип депрессии, связанный с изменением сезонов. По данным Кливлендской клиники, около 5 процентов взрослых в США.
Симптомы SAD могут включать в себя:
- Грусть
- Беспокойство
- Углеводная тяга и увеличение веса и увеличение веса
- Крайняя усталость и отсутствие энергии
- Чувство безнадежности или бесполезности
- Неспособность сконцентрироваться
- Раздражительность
- Конечности чувствуют себя тяжелыми
- Потеря интереса к обычной деятельности, в том числе отстранение от социальной деятельности
- Спать больше
- Мысли о смерти или самоубийстве
«Сезонные аффективные расстройства и расстройства настроения часто могут коррелировать с плохим качеством питания и/или увеличением веса», — говорит Линсенмейер. «Эти условия не должны рассматриваться в одиночестве и физических упражнениях».
Как лечить грустно
Легкая терапия с грустной лампой может помочь вам почувствовать себя лучше, наряду с некоторыми другими стратегиями. По словам Линсенмейера, основанные на фактических данных средства правовой защиты от сезонного аффективного расстройства включают:
- Быть физически активным не менее 30 минут в день
- Убедитесь, что вы получаете витамин D через продукты, такие как жирная рыба и укрепленные молочные продукты или добавки
- Еда диета, богатая овощами, фруктами, цельным зернами и нежирным белком (с ограниченными добавленными сахарами и умеренным потреблением алкоголя, если таковые имеются)
Вы также должны поговорить со своим врачом или терапевтом, чтобы помочь вам разработать всесторонний план лечения.
5. Стресс
Зимние месяцы могут быть полны радости, но такие вещи, как праздники, холодная и тоскливая погода, могут быть источником стресса. И стресс может привести к тому, что ваши привычки самообслуживания выходят из окна.
Когда вы имеете дело с членами семьи, планируете праздничные праздники, температуру замерзания и меньше солнечных дней, вы можете обратиться к еде для комфорта. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2018 года в журнале «Молекулярная биология» , существует корреляция между стрессом, перееданием и плохими привычками питания.
Участники, которые посещали уроки снижения стресса, потеряли больший вес за восемь недель, чем их коллеги, которые этого не сделали, в том же исследовании Molecular Biology . Получение стресса может помочь вам обуздать зимнее увеличение веса.
Как справиться с стрессом зимой
- Попробуйте методы медитации или методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или диафрагмальное дыхание
- Используйте лампу с легкой терапией
- Сохраняйте постоянный график сна
- Оставаться физически активным в приятных способах
- Проведите время со своими близкими
- Ешьте питательную пищу
Реклама