Постоянно хочется пить? Возможно, в Вашем рационе слишком много белка.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Из трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — белок имеет довольно блестящую репутацию. Белки не зря называют «строительными блоками жизни». Однако слишком большое количество белка может вызвать у некоторых симптомы.
К счастью, по данным Комитета врачей за ответственную медицину, дефицит белка практически не встречается в США. Это хорошо, поскольку, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), белок необходим Вам в рационе для создания и восстановления клеток.
Дэвид Бучин, доктор медицины, директор отделения бариатрической хирургии в больнице Хантингтона и основатель компании Long Island Obesity Surgery, говорит, что большинству взрослых необходимо всего 40-50 г в день.
По данным Кливлендской клиники, суточная норма белка для малышей и детей варьируется в зависимости от возраста. Например, количество белка, необходимое 1-, 2- и 3-летнему ребенку, отличается от количества белка, необходимого 4-летнему ребенку (подробнее об этом чуть позже).
Но когда речь идет о белке, можно получить слишком много хорошего. Переизбыток этого питательного вещества может привести к некоторым неприятным побочным эффектам.
Итак, не слишком ли много Вы едите белка? Вполне возможно: согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, проведенному в 2015-2016 гг., люди мужского пола при рождении (AMAB) потребляют в среднем 97 г в день, а люди женского пола при рождении (AFAB) — 69 г.
Вот что происходит, если Вы потребляете слишком много белка, включая семь распространенных признаков переизбытка белка в Вашем рационе.
Сколько белка Вы должны съедать в день?
По данным Совета по продовольствию и питанию, Института медицины, Национальной академии наук США, вот сколько граммов белка должны ежедневно потреблять дети и взрослые:
- От 0 до 6 месяцев: 9,1 г
- От 6 до 12 месяцев: 11 г
- От 1 до 3 лет: 13 г
- От 4 до 8 лет: 19 г
- От 9 до 13 лет: 34 г
- Люди AFAB в возрасте от 14 до 18 лет: 46 г
- Люди АМАБ в возрасте от 14 до 18 лет: 52 г
- Люди AFAB в возрасте 19 лет и старше: 46 г
- Люди AMAB в возрасте 19 лет и старше: 56 г
- Люди, которые беременны или кормят грудью: 71 г
1. У Вас обезвоживание
Обезвоживание — это один из побочных эффектов, который может возникнуть, если потребление белка превышает потребности Вашего организма.
Действительно, даже если потребление воды не изменилось, Вы можете почувствовать обезвоживание в результате диеты, богатой мясом, яйцами, греческим йогуртом и другими высокобелковыми продуктами, говорит Алисия Галвин, RD, LD, резидентный диетолог компании Sovereign Laboratories.
Наиболее вероятная причина заключается в том, что высокобелковая диета может привести к повышению уровня азота, согласно данным Клиники Майо.
«Одним из компонентов белка является азот», — говорит Гэлвин. «И если Вы едите слишком много белка, организм будет пытаться вымыть этот лишний азот, что приведет к вымыванию воды и увеличению мочеиспускания».
Это может привести к обезвоживанию, говорит д-р Бучин, чьи бариатрические пациенты в основном придерживаются высокобелковой диеты. «Вы становитесь обезвоженным, потому что теряете много воды, когда выводите с мочой весь азот», — говорит он.
Совет
Чтобы избежать симптомов переизбытка белка, придерживайтесь рекомендуемых суточных количеств и следите за тем, чтобы не более 35% Ваших суточных калорий приходилось на белок, согласно данным NLM.
2. У Вас болит голова и Вы чувствуете слабость
Головная боль и общая усталость — это еще два возможных побочных эффекта, которые могут возникнуть, если Вы обезвожены в результате употребления слишком большого количества белка, говорит Гэлвин.
Эти симптомы, вызванные избытком белка, также могут появиться в результате того, что организм находится в состоянии кетоза, говорит д-р Бучин. «Когда Вы придерживаетесь преимущественно белковой диеты, Вы находитесь в состоянии кетоза», — говорит он.
Кетоз — это метаболическое состояние, которое возникает, когда организм использует в качестве топлива жир, а не сахар из углеводов, согласно данным UChicago Medicine. Именно это состояние является целью кето-диеты.
«Вы чувствуете слабость, потому что в Вашем организме нет большого количества сахара», — говорит д-р Бучин. «Вы чувствуете себя очень усталым, потому что сахара действительно не осталось. Вы сожгли все свои запасы сахара».
3. У Вас воняет изо рта
Слишком большое потребление белка может также вызвать такие симптомы, как зловонный запах изо рта.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
В Вашем списке покупок с высоким содержанием белка: курица, миндаль, яйца — и мятные конфеты для дыхания? Возможно, это хорошая идея, поскольку многие люди отмечают, что в результате высокобелковой диеты у них появляется неприятный запах изо рта.
Запах тоже вполне узнаваем: «Он пахнет гнилыми фруктами», — говорит д-р Бучин.
Вероятно, это связано с тем, что организм в состоянии кетоза может вырабатывать ацетон — тот же компонент, который содержится в жидкости для снятия лака с ногтей. Присутствие кетона ацетона в дыхании может даже служить индикатором того, что человек находится в кетозе, согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Nutrition Journal.
Гэлвин говорит, что в этом также могут быть виноваты две аминокислоты, содержащиеся в белке.
«Это может быть связано с тем, что две аминокислоты, которые используются во рту и бактериями для возникновения неприятного запаха изо рта, — это серосодержащие аминокислоты: цистеин и метионин», — говорит Гэлвин. «Поэтому, когда люди потребляют белок, у них появляются определенные типы бактерий, которые преобразуют аминокислоты в эти сернистые соединения, что может привести к появлению неприятного запаха изо рта».
4. Вы чувствуете запор
Если Вы потребляете много белка, то, скорее всего, Вы сокращаете другие области своего питания. Возьмем, к примеру, такую популярную высокобелковую диету, как диета Аткинса. Она предусматривает употребление большого количества белка и жесткое ограничение углеводов. По мнению Клиники Майо, это означает, что Вы можете недополучать клетчатку, что может привести к запорам.
По данным Клиники Майо, вот какое количество клетчатки должны получать взрослые люди ежедневно:
- Люди AFAB: от 21 до 25 г.
- Люди AMAB: от 30 до 38 г.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно и бобовые, может способствовать образованию более мягкого и объемного стула, что помогает предотвратить и облегчить запор.
По словам Гэлвина, запоры также могут возникать, когда Вы снова добавляете в свой рацион белок — например, у вегетарианцев и веганов, которые снова начинают есть мясо.
Обезвоживание — еще одна распространенная причина таких проблем с какашками, как запор, при высокобелковой диете. По данным Американского почечного фонда, Ваши почки должны работать более интенсивно, чтобы избавить организм от отходов, образующихся при переваривании белков, и для эффективного выполнения этой работы им необходима вода. В сочетании с низким потреблением клетчатки это может привести к заметным изменениям в работе Вашего кишечника.
Сколько воды Вы должны выпивать в день?
Для определения количества воды, которое Вы должны выпивать ежедневно, воспользуйтесь следующим уравнением:
- Масса тела (в фунтах) ÷ 2 = минимальное количество унций воды, которое Вы должны выпивать в день.
5. У Вас диарея
Запор — это не единственная проблема с туалетом, с которой Вы можете столкнуться, придерживаясь высокобелковой диеты. Действительно, в некоторых ситуациях белок заставляет Вас какать: например, слишком большое количество белка может вызвать диарею.
Итак, почему же белок заставляет Вас какать? Что ж, сама по себе высокобелковая диета не обязательно виновата в этом. Скорее, именно тип белка, который Вы едите, может вызывать какашки.
Например, чувствительность к пище — одна из основных причин диареи, а молочные продукты — одни из самых распространенных виновников, по данным Клиники Майо. Многие люди не вырабатывают достаточного количества пищеварительных ферментов, необходимых для переваривания лактозы, содержащейся в молочных продуктах, что приводит к расстройству пищеварения, включая белковую диарею.
Большое количество сывороточного протеина может заставить Вас какать по той же причине: многие сывороточные добавки содержат лактозу, которая у некоторых может вызывать диарею, согласно данным Клиники Майо. Количество лактозы может варьироваться от марки к марке, поэтому проверьте этикетку, чтобы определить, подходит ли Вам тот или иной продукт.
Другая причина, по которой белок может заставить Вас больше какать, заключается в том, что многие продукты, богатые этим питательным веществом, также содержат много жира, который может способствовать диарее, согласно Harvard Health Publishing.
Например, если Вы едите много красного мяса, бекона, сыра или других жирных или жареных продуктов, то избыток этих белков у некоторых вызывает диарею.
Чтобы избежать диареи из-за избытка белка и жира, выбирайте более постные источники этого питательного вещества, например:
- Курица
- Рыба
- Бобовые, такие как фасоль и чечевица
Помогает ли белок какать?
Хотя высокобелковая диета действительно заставляет Вас больше какать или может вызвать диарею в определенных ситуациях, употребление большого количества белка для того, чтобы заставить себя какать, не является решением таких проблем, как запор.
Вместо этого включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы нормализовать работу кишечника и смягчить стул, как утверждает Клиника Майо.
6. Вы набираете вес
Еще одним возможным последствием избытка белка является увеличение веса. Это может быть так, если Вы заменяете такие питательные вещества, как углеводы, белком, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 г. в журнале Clinical Nutrition, которое показало, что такие высокобелковые диеты связаны с повышенным риском увеличения веса.
Более того, слишком большое количество белка, получаемое из таких источников, как красное мясо, жареная пища или молочные продукты с высоким содержанием жира, может не способствовать снижению или поддержанию веса, согласно данным Клиники Майо.
Соответственно, следите за тем, чтобы потребляемый Вами белок был качественным. Клиника Майо рекомендует:
- Соевые продукты, такие как тофу и темпех
- Бобовые
- Орехи
- Рыба
- Птица без кожи
- Молочные продукты с низким содержанием жира, например, обезжиренное молоко или йогурт с низким содержанием жира.
Слишком большое количество белка может также означать, что Вы потребляете слишком много калорий. А вот что происходит с избытком белка в организме: он откладывается в виде жира, согласно данным Клиники Майо.
7. Вы имеете дело с камнями в почках
Для большинства людей симптомы переизбытка белка, перечисленные выше, не представляют особой проблемы. Но если у Вас есть проблемы с почками, то избыток белка в рационе может стать поводом для беспокойства.
«Самое главное — это долгосрочное повреждение почек в результате употребления очень большого количества белка в течение длительного периода времени», — говорит Гэлвин.
Этому есть несколько причин. Употребление слишком большого количества животного белка — мяса, яиц и морепродуктов — может повысить уровень мочевой кислоты в организме, что впоследствии может привести к образованию камней в почках, по данным Harvard Health Publishing. Высокобелковая диета также снижает уровень мочевого цитрата в организме, который является химическим веществом, препятствующим образованию камней в почках.
Кроме того, употребление большого количества белка заставляет организм выводить кальций, что также может привести к образованию камней в почках, по данным Национального почечного фонда.
Сколько белка — это слишком много?
Теперь Вы знаете, что происходит, если Вы получаете слишком много белка. Но, к сожалению, не существует однозначного ответа на вопрос о том, сколько белка Вы должны съедать в день, поскольку это зависит от возраста, массы тела и образа жизни человека.
«Как правило, эмпирическое правило гласит: 0,8 г белка на килограмм веса тела», — говорит Гэлвин. «При такой норме Вы удовлетворите большинство своих потребностей».
Не забывайте, что 1 килограмм равен 2,2 фунта. Так, например, человек весом 140 фунтов должен съедать около 51 г белка каждый день. Но некоторым людям требуется больше.
«Если Вы очень физически активны, Вы спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, то эта норма увеличится до 1,2-1,7 г белка на килограмм», — говорит Гэлвин. «Иногда этот показатель даже выше, например, если кто-то является профессиональным спортсменом. Существует определенный диапазон».
Как много Вы можете безопасно употреблять — это совсем другая история, и здесь нет общепринятого предела. «Это очень сильно зависит от роста пациента, количества физических упражнений и мышечной массы», — говорит д-р Бучин.
В обзоре, опубликованном в марте 2016 года в журнале Food & Function, было сделано заключение, что в день можно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. В примере со 140-фунтовым человеком это составит 140 грамм белка в день.
Издательство Harvard Health Publishing устанавливает предел в 2 грамма на килограмм веса тела, что составляет 125 грамм в день для человека весом 140 фунтов.
Если принять во внимание весь Ваш рацион и подумать о том, что произойдет, если Вы употребите слишком много белка, то, согласно NLM, не более 35% Ваших дневных калорий должны приходиться на белок.
Но потребление большего количества не должно входить в привычку. Это связано с тем, что избыточное потребление белка со временем может привести к проблемам с пищеварением, почками и кровью, говорится в обзоре Food & Function.
Более того, некоторые высокобелковые диеты (например, с высоким содержанием красного мяса) могут повысить риск развития рака и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2012 г. в журнале JAMA Internal Medicine. Кроме того, такая диета может увеличить вероятность развития заболеваний костей, таких как остеопороз, а также проблем с почками и печенью, согласно исследованию, опубликованному в январе 2013 г. в журнале International Scholarly Research Notices.
А что происходит, если ребенок получает слишком много белка? Как и взрослым, детям вредно получать слишком много белка (особенно из добавок), поскольку это может вызвать такие побочные эффекты, как увеличение веса, проблемы с пищеварением и почками, согласно данным Кливлендской клиники.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы кормить ребенка соответствующей рекомендуемой суточной дозой натуральных источников белка, таких как бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и мясо птицы.
Хорошая новость заключается в том, что большинство симптомов, описанных выше, исчезнут, как только Вы уменьшите количество белка и будете есть больше углеводов. «Выпейте немного Gatorade», — говорит д-р Бучин. «Это даст Вам больше энергии, позволит чувствовать себя намного лучше и остановит процесс кетоза».