Если Вы хотите сбросить или поддерживать вес, диета Аткинса — это один из возможных вариантов достижения Ваших целей.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Если Вы хотите сбросить или удержать вес, диета Аткинса — это один из возможных вариантов достижения Ваших целей. Меню диеты Аткинса ограничивает углеводы и делает акцент на белках и жирах, чтобы помочь Вам сбросить лишние килограммы.
Исключая большинство углеводов, диета Аткинса стремится помочь Вам сжигать жир в качестве топлива, а не сахар. В то же время, продукты с высоким содержанием жиров и белков и акцент на овощи могут помочь Вам чувствовать себя сытым и более энергичным.
О меню диеты Аткинса
Клиника Майо объясняет, что диета Аткинса направлена на решение многих проблем, связанных с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый сахар и мучные изделия. Ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца — вот лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть в результате соблюдения диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Диета Аткинса состоит из четырех различных фаз, начиная с вводной, за которой следуют балансирующая, корректирующая и поддерживающая. Фаза 1 — это самая ограничительная фаза, когда Вы исключаете практически все углеводы в течение первых двух недель диеты. Это означает, что Вы прощаетесь (на время) с большинством фруктов, молочных продуктов, бобовых, соков, цельного зерна и крахмалистых овощей.
При использовании плана питания Аткинса Вам не нужно считать калории или измерять порции, но Вам нужно считать чистые углеводы. Для расчета чистого содержания углеводов возьмите общее содержание углеводов в продукте за вычетом содержания в нем клетчатки. Например, пять веточек спаржи содержат 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому чистые углеводы составляют 2 грамма, согласно данным Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США.
На этой фазе Вам разрешается употреблять в общей сложности от 20 до 25 грамм углеводов нетто, отмечается на сайте Аткинса. До 8 грамм углеводов нетто может быть использовано на молочные продукты, заправки или продукты Аткинса. Остальные продукты в Вашем меню диеты Аткинса будут представлены овощами, белками, полезными жирами и сырами.
Сначала проконсультируйтесь с Вашим врачом
Большая часть исследований, посвященных низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса, указывает на положительные результаты, такие как снижение веса и улучшение контроля уровня сахара в крови, по данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли (UC Berkeley School of Public Health).
Например, в исследовании, опубликованном в июне 2018 г. в журнале Pediatrics, обследовались взрослые и дети с диабетом 1 типа, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCD). Было установлено, что после соблюдения VLCD в течение примерно 2,2-3,9 лет респонденты имели исключительный гликемический контроль диабета 1 типа.
В то же время, возможны и негативные последствия для здоровья от применения диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет. Клиника Майо отмечает, что резкое сокращение углеводов на Фазе 1 может привести к головным болям, головокружению, слабости, утомляемости, дефициту питательных веществ и запорам. Кроме того, Ваш организм может впасть в состояние кетоза, при котором Ваш организм расщепляет жир для получения топлива, что может вызвать тошноту, головные боли, умственную усталость и неприятный запах изо рта.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету Аткинса, особенно если Вы принимаете диуретики, инсулин или пероральные препараты для лечения диабета. Избегайте диеты Аткинса, если у Вас есть заболевания почек, Вы беременны или кормите грудью.
Если Вы получили разрешение попробовать диету Аткинса, начните с некоторых из предложенных ниже планов питания по Аткинсу. Рецепты блюд диеты Аткинса могут быть не только полезными, но и вкусными — и после первой фазы Вы можете обнаружить, что больше не испытываете тяги к углеводам (особенно к высокопереработанным сахару и муке).
План питания по Фазе 1 Аткинса
В начале диеты полезно ознакомиться со списком допустимых продуктов Фазы 1 Аткинса. Не морите себя голодом и старайтесь есть каждые три-четыре часа в течение дня. Пейте также много воды — клиника Майо рекомендует выпивать не менее восьми стаканов в день.
После индукции Вы постепенно начнете добавлять углеводы в свой рацион. Пока же сосредоточьтесь на изучении содержания углеводов в продуктах, чтении этикеток с указанием чистого содержания углеводов и экспериментировании с различными собственными рецептами диеты Аткинса.
Ниже приведено несколько идей рецептов и продуктов для диеты Аткинса, которые можно попробовать на Фазе 1. Что касается мяса, то избегайте переработанного мяса, бекона и ветчины, которые были обработаны сахаром, а также холодных закусок и других видов мяса, содержащих нитраты и другие консерванты. Выберите по одному продукту из каждого раздела для своих приемов пищи в течение недели.
Питание 1: Завтрак
- Омлет со шпинатом и сыром, дополненный сальсой и нарезанным авокадо
- Постные полоски стейка, соте из разрешенных овощей, таких как нарезанный лук и болгарский перец
- Копченый лосось со сливочным сыром и огурцом
- Два яйца с беконом и ½ чашки разрешенных овощей
- Нагруженный вегетарианский омлет, приготовленный с разрешенными овощами.
Питание 2: Обед
- Салат из смешанной зелени с добавлением нарезанных кубиками сырых овощей и курицы-гриль
- Салат с тунцом, выложенный ложкой на половинки свежего авокадо
- Замороженное блюдо марки Atkins, например, итальянская колбаса примавера
- Куриные или индюшачьи фрикадельки, подаваемые к спагетти сквош
- Жаркое из постной говядины с брокколи, бок-чой и луком.
Питание 3: Ужин
- Рыба, приготовленная на гриле, с овощами на пару и салатом
- Бургер из говяжьего фарша с «булочкой» из латука и 1/2 чашки разрешенных овощей
- Запеченная свиная отбивная с пюре из вареной цветной капусты, смешанной с сыром
- Курица-гриль и вегетарианские шашлычки
- Салат тако из молотой индейки с разрешенными овощами и 1 унцией измельченного сыра чеддер.
Делайте один или два перекуса между приемами пищи, и сочетайте любые продукты с высоким содержанием углеводов с источником белка или жира. Например, сырые палочки сельдерея с низкоуглеводной салатной заправкой, помидоры черри с Вашим любимым разрешенным сыром или ломтики огурца со сливочным сыром. Не забывайте следить за количеством чистых углеводов в течение дня, чтобы не переборщить.
Наконец, приправляйте свои блюда солью, перцем, травами или специями, но избегайте приправ с высоким содержанием углеводов, таких как кетчуп или салатные заправки, содержащие добавленные сахара. Помимо воды, Вы можете пить кофе, чай, растительное молоко и диетическую газировку (в умеренных количествах). Опять же, проверьте количество чистых углеводов, прежде чем добавлять что-либо в чашку кофе или чая — ведь некоторые сливочные добавки содержат добавленный сахар.